Чи не уникати фізичних вправ
Сучасний спосіб життя і розвиток технологій привели до того, що нам все менше і менше доводиться рухатися. Фізична активність стала для нас справою особистого вибору, а не нагальною потребою для виживання, як у наших предків. Ми мало ходимо пішки, вважаючи за краще метро і автомобілі, ми вибираємо ліфт, навіть щоб піднятися всього на пару поверхів. В середньому, за підрахунками вчених, ми витрачаємо на пересування близько 500 кілокалорій на день, при цьому з'їдаємо в рази більше. Лікарі рекомендують щодня проходити не менше 10 тисяч кроків (5 кілометрів), проте мало хто, живучи в місті, реально долає більше 2-3 тисяч кроків.
І адже кожен з нас точно знає, що рух - життя. Те, що фізична активність її продовжує, було неодноразово доведено численними дослідженнями. Існує навіть введений в загальну лікувальну практику феномен, коли під впливом певного комплексу фізичних навантажень відбувається «консервування» біологічного стану тіла на рівні 40-45-річного віку.
Помірні фізичні навантаження захищають внутрішній шар судин від запалень, не дозволяють утворюватися на ньому бляшкам. А саме вони, як відомо, стають основною причиною серцево-судинних захворювань, таких як інфаркти та інсульти.
Півгодини щоденної аеробного навантаження знижують ризик розвитку діабету 2-го типу або ж полегшують перебіг хвороби. Фізична активність зберігає силу м'язів, знижує ризик виникнення ракових захворювань, покращує роботу мозку, особливо в зрілому віці.
Рух життя
Фото: Pixabay.com/ru
Зрозуміло, до вправ варто підходити розумно, підбирати їх з урахуванням свого фізичного стану, віку, хронічних захворювань. ВООЗ визначає тривалість занять для людей середнього віку не більше 2 годин на день, для людей похилого віку - не більше 1,5 ч. При цьому тривалість навантажень повинна становити не менше 30 хвилин в день. Для цього немає необхідності відвідувати зал, можна просто ходити пішки, їздити на велосипеді, бігати, танцювати - в загальному, вибрати те, що до душі особисто вам.
Харчуватися правильно
Багато продуктів харчування мають так звані геропротекторні властивості - тобто їх споживання здатне уповільнювати процеси старіння і перешкоджати розвитку вікових захворювань. До таких продуктів відносяться ягоди, темний шоколад, боби (через високий вміст протеїну і низький вміст жирів, високий вміст мінералів), риба, овочі, горіхи, цільнозернові продукти харчування, часник (містить полісульфіди, які сприяють розслабленню судинної стінки і розширення судин ), авокадо (містить велику кількість мононенасичених жирів, вітамінів і антиоксидантів) і оливкове масло. Вживання фруктів, овочів і свіжої зелені корисно в зв'язку з високим вмістом в них поліфенолів, каротиноїдів, фолієвої кислоти і вітаміну С. Горіхи призводять до нормалізації ліпідного складу крові і знижують ризик розвитку коронарних хвороб серця.
В цілому, для більшості людей є актуальним рада їсти більше овочів і фруктів, горіхів, грибів, бобових, риби, морепродуктів і обмежити споживання цукрів, мучного, жирного і червоного м'яса. ВООЗ рекомендує щоденне споживання не менше 400 гр овочів і фруктів (виключаючи картоплю і банани).
Контроль над вагою - дуже важлива частина турботи про себе, адже зайва вага є одним з основних факторів ризику для більшості вікових захворювань.
Їжте побільше продуктів з геропротекторні властивостями
Фото: Pixabay.com/ru
Проходити щорічні профілактичні огляди
Вікові захворювання є накопичені за довге життя хвороби і порушення в організмі. Уже в 30-35 років відбувається зниження рівня біологічних процесів, а з 45 років людина вступає в так звану зону ризику - саме тоді вікові захворювання починають активно проявляти себе. Однак існують і такі, які протікають непомітно, безсимптомно і дають про себе знати вже на тій стадії, коли лікування може виявитися малоефективним.
На жаль, в Росії практика ранньої діагностики та профілактичних оглядів ще зовсім не розвинена, і більшість людей вважають за краще відкладати візит до лікаря до того моменту, коли стане ясно, що «саме не минуло».
Саме тому, наприклад, зараз другий рядок по смертності серед усіх онкозахворювань займає колоректальний рак. Він характеризується безсимптомним перебігом, і як правило всі тривожні ознаки з'являються на 3-4 стадії, коли метастази вже вразили лімфовузли і органи черевної порожнини. На цьому етапі пацієнту вже мало чим можна допомогти. Однак виявлення пухлини на ранній стадії рятує 9 з 10 пацієнтів. Тому кожній людині, яка досягла 45 років, потрібно хоча б раз в 5 років проходити колоноскопію - процедура ця давно не так неприємна, як думається більшості, і може бути виконана навіть уві сні.
Крім того, потрібно пам'ятати про важливість щорічного відвідування мамолога, гінеколога, офтальмолога, робити ПАП-тест і ліпідограму, а також аналізи крові для контролю за рівнем цукру і гормонів щитовидної залози.
Не чекайте, поки організм повідомить вам про проблему - попередьте її. Придбайте корисну звичку проходити щорічний огляд, і це гарантовано допоможе вам зберегти своє здоров'я.
Щорічно проходьте профілактичні огляди
Фото: Pixabay.com/ru
Позбутися від шкідливих звичок
Зрозуміло, найбільш згубними звичками є куріння і зловживання алкоголем.
Тютюн сам по собі є токсичним рослиною, а сигаретний дим містить близько 70 різних канцерогенів. Доведено, що тютюнопаління прискорює старіння шкіри і організму в цілому, а крім того, є провідною причиною смерті (10% смертності дорослого населення, це 5,4 мільйона людей) та інвалідності в світі. За даними останніх досліджень, куріння скорочує тривалість життя на 8-12 років.
Алкоголь у великих кількостях завдає удар по серцево-судинній системі, клітинам головного мозку, когнітивних функцій, сприяє розвитку і загострення хронічних хвороб. Останні дослідження говорять про те, що алкоголь вносить зміни в структуру генетичного коду ДНК і таким чином шкодить наступним поколінням.
Зрозуміло, чим старша людина, тим складніше організму справитися з негативним ефектом від таких шкідливих звичок. І відповідно, чим раніше ми обмежимо їх вплив, тим більше шансів уникнути безлічі захворювань.
Крім того, у кожного з нас існує маса звичок, на перший погляд, не таких небезпечних, але теж небажаних: щільно повечеряти проти ночі, пожертвувати парою годин сну заради сидіння в соціальних мережах, перекусити на бігу пачкою чіпсів - ви самі напевно знаєте у себе пару таких звичок, які давно пора викорінити. Не відкладайте це до старості!
Подбати про мозок
Вікові зміни зачіпають всі органи без винятку, проте часто ми забуваємо про те, що мозок так само схильна до цього процесу. Значно знижуються когнітивні функції - пам'ять, мислення, увагу.
Причина в старінні судин, яке веде до кисневого голодування клітин мозку. Серед перших ознак такої гіпоксії - запаморочення, висока стомлюваність і неуважність. Ми звикли списувати це на звичайну втому від робочих буднів, проте ігнорування подібних симптомів може привести до розвитку хвороби Паркінсона, деменції, ішемічної хвороби мозку, церебральний атеросклерозу та інших неприємних наслідків порушеного мозкового кровообігу.
Що можна зробити, щоб уповільнити старіння судин?
Не забувати пити побільше чистої води - її недолік уповільнює обмінні процеси. Дуже важливий регулярний сон (не менше 7 годин), бажано в тихому і прохолодному приміщенні, з доступом свіжого повітря - так організм краще і швидше відновиться. Подбайте про те, щоб в раціон входили продукти, багаті кальцієм, магнієм, вітаміном Е: зелені овочі, сири, горіхи, рослинні масла. І знову - більше рухатися! Причому робити це якось не зовсім незвично: пройти спиною вперед по коридору, пострибати на одній нозі, з'єднати долоні за спиною - будь-який незвичний активність поліпшить кровообіг.