Грунтовно взявшись за схуднення, малодосвідчені в питаннях здорового харчування люди вважають, ніби різке зниження калорійності раціону допоможе їм швидше скинути вагу. Дійсно, зменшення кількості споживаних калорій допомагає втрати жиру, проте дослідження стверджують, що в довгостроковій перспективі необдумане скорочення калорійності раціону негативно впливає на здоров'я. вирішив розглянути, чи достатньо прийнятого любителями виснажливих дієт золотого стандарту у вигляді 1200 калорій для забезпечення потреб організму.
Як розраховують число калорій
Поширена рекомендація для зниження ваги - зменшити споживання калорій на 500-750 калорій в день. Зазвичай це призводить до низькокалорійної дієти: 1200-1500 калорій в день для дорослих жінок і 1500-1800 калорій в день для дорослих чоловіків, згідно наукової статті «Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults» . Причому 1200 калорій - мінімальний поріг, який забезпечує приблизні витрати на життєдіяльність організму жінки. Для точного складання рекомендованої до споживання норми калорій вам потрібно пройти біоімпедансний аналіз тіла. У більшості випадків виявиться, що необхідна вам норма буде перевищувати 1200 калорій - чим вище відсоток м'язів в організмі і менше жиру, тим більше число калорій вам потрібно.
визначте норму калорійності за допомогою біоімпедансного аналізу
Фото: unsplash.com
Чи допоможе це схудненню?
Багато досліджень показали, що дотримання низькокалорійних дієт, в тому числі 1200-калорійних, може сприяти зниженню ваги. Наприклад, дослідження «Clinical efficacy of a medically supervised outpatient high-protein, low-calorie diet program is equivalent in prediabetic, diabetic and normoglycemic obese patients», проведене серед 2093 осіб з ожирінням, показало, що замісна дієта з 1200 калоріями під медичним наглядом приводила до середньої втрати жиру на 4,7% протягом 12 місяців. Однак не все так однозначно. Дослідження показали, що хоча первісна втрата ваги з використанням низькокалорійних дієт, таких як дієта на 1200 калорій, зазвичай швидка і істотна, але за нею часто слід повернення ваги до колишнього нормі. За результатами дослідження «Weight loss and dropout during a commercial weight-loss program including a very-low-calorie diet, a low-calorie diet, or restricted normal food: observational cohort study», вчені відзначили, що швидка втрата ваги протягом першого × 3 місяців у випробовуваних в багатьох випадках супроводжувалася відновленням ваги протягом последующе × 9 місяців. В іншому дослідженні 57 осіб з надлишковою масою тіла або ожирінням зазначалося, що після дотримання дуже низькою 500-калорійної дієти або 1250-калорійної дієти протягом 5 і 12 тижнів, відповідно, учасники дослідження відновили в середньому 50% ваги, який вони втратили за 10 місяців. Це призвело до того, що багато експертів в області охорони здоров'я рекомендували схеми харчування, в яких використовується тільки невелике зниження споживання калорій, щоб сприяти зниженню ваги при мінімізації негативних метаболічних адаптацій.
Потенційні переваги 1200-калорійної дієти
Дотримання дієти з 1200 калоріями може принести користь для здоров'я, але важливо відзначити, що ці вигоди, як правило, пов'язані з обмеженням калорій взагалі і не відносяться до планів харчування на 1200 калорій. Регулярне вживання більшої кількості калорій, ніж необхідно вашому організму, може призвести до багатьох наслідків для здоров'я, включаючи збільшення ваги, підвищені чинники ризику серцевих захворювань і діабет. Втрата надлишкової маси тіла і постачання вашого тіла потрібною кількістю калорій важливо для загального стану здоров'я.
дорослій жінці рекомендується споживати 2000 калорій в день
Фото: unsplash.com
недоліки системи
Потреба в калоріях - річ індивідуальна і залежить від багатьох факторів, включаючи зростання і вага тіла, вік і рівень активності. 1200-калорійна дієта не підходить для більшості дорослих. Хоча потреби в калоріях варіюються від людини до людини, і точні потреби можуть бути визначені тільки за допомогою спеціального обладнання або розрахунків, середньої дорослої жінки необхідно близько 2000 калорій в день для підтримки своєї ваги, а чоловікові - близько 2500. Дієта на 1200 калорій занадто мала для більшості людей і може призвести до негативних побічних ефектів, таких як запаморочення, сильний голод, нудота, дефіцит поживних мікроелементів, втома, головний біль і камені в жовчному міхурі. Обмеження калорій призводить до метаболічних змін в вашому організмі. До них відносяться підвищення рівня гормонів, таких як грелін і кортизол, які викликають голод, а також зниження рівня метаболізму в стані спокою (RMR). Це призводить до збільшення шансів на відновлення ваги з плином часу, а також до порочному циклу повторюваних періодів зниження ваги, за якими слід відновлення ваги, яке відчувають багато людей, що сидять на дієті. Дослідження показали, що повторюються дієти і вагові цикли можуть викликати стрес у серця і можуть привести до більш високого ризику розладів харчової поведінки, діабету 2 типу та зменшення тривалості життя.