Стрейтчінг - досить популярний напрям тренувань. Розтяжка виявляється корисною не тільки для того, щоб зуміти сісти на шпагат. Одночасно хороша еластичність м'язів попереджає поява проблем з суглобами, болів в спині і ногах, полегшує вагітність і пологи. Розповідаємо правила грамотної розтяжки.
Що підготувати для занять
Для занять вам буде потрібно килимок з гуми або піни, два спінених блоку для занять йогою, еластична гумка і трохи вільного місця. Важливо займатися розтяжкою в добре провітреному приміщенні при кімнатній температурі - 25-28 градусів. У холоді м'язи скорочуються, а в теплі розслабляються, так що ви швидше помітите результат від занять. Одягніть зручний спортивну форму, що не утрудняє рухів. На наш погляд, найзручніший варіант - спортивний топ і легінси, на ногах тонкі шкарпетки або босоніж.
Скільки має тривати заняття
Краще, якщо розтяжку ви будете виконувати після основного тренування. Особливо ефективно виходить розтягувати м'язи після бігу або швидкої ходьби. Ніколи не починайте розтяжку без попередньої розминки м'язів, інакше можете травмувати їх. Зробіть суглобову гімнастику: від шиї до ступень і кистей рук. Після розминки ляжте на килимок і качайте прес - так ваше тіло підготуватися до навантаження, підвищивши пульс і тиск. Радимо проводити тренування близько години - 10 хвилин на розминку і прес, 40 хвилин на саму розтяжку і 10 хвилин на медитацію. Щоб швидше сісти на шпагат, займайтеся кожен день.
робіть розминку перед розтяжкою
Фото: pixabay.com
Які вправи виконувати
- Починайте розтяжку з розминки м'язів шиї і плечового пояса - робіть кругові рухи за і проти годинникової стрілки, сидячи на килимку. Завжди тримайте спину прямо, намагаючись з'єднати лопатки: хороша постава - запорука безпечної розтяжки.
- Після виконайте нахили в сторони з положення сидячи: опустіться убік на лікоть, вільну руку витягніть в ту сторону, куди нахилилися. Ви повинні відчувати розтягування боки і рук.
- Потім зробіть «метелика»: з'єднайте ступні, намагаючись наблизити їх якомога ближче до паху. Долонями тримайтеся за гомілкостопи, а ліктями тисніть на коліна. Можете тягнутися руками вперед, намагаючись опустити живіт на ступні.
- Далі робіть розтяжку в динаміці - вона набагато ефективніше, ніж статична розтяжка. Встаньте на коліна і витягніть одну ногу вперед, поставивши на п'яту і випрямивши в коліні. Тягніться до прямої нозі, опускаючи спину рівно. Можете трохи пружинити, намагаючись кожні 15 секунд опускатися все нижче.
- Зігніть пряму ногу в коліні і перенесіть на неї вагу тіла. Іншу ногу зігніть, вхопившись за носок рукою, і тягніть її до сідниць. Встановіть на телефоні таймер: 1 хвилину тримайтеся в такому положенні.
- Випрямити обидві ноги, сідаючи в шпагат. Якщо не дістаєте руками до підлоги або округляти спину, візьміть блоки для йоги і зіпріться на них. Вага тіла має припадати на пах - так розтягуються м'язи тазу. В іншому випадку ви будете розтягувати підколінні сухожилля, що ніяк не наблизить шпагати.
- Зробіть ті ж вправи іншою ногою.
- Потім поверніться вперед. Зігніть коліна і розставте їх так широко, як можете. Зіпріться ліктями на підлогу або блоки і повільно рухайтеся вперед-назад. Ви повинні відчувати розтягування м'язів таза.
- Випрямити одну ногу і продовжуйте виконувати вправу протягом 1 хвилини. Поміняйте ноги і повторіть вправу.
- Випрямити обидві ноги - тримайтеся в такому положенні 2 хвилини.
кожної вправи приділяйте не менш хвилини
Фото: pixabay.com
Правила розтяжки
Під час виконання вправ ви повинні відчувати легке натяг в м'язах. Не потрібно робити розтяжку через силу, коли ви відчуваєте біль, - це призведе до травми. Також важливо робити вправи регулярно, щоб м'язи звикали до навантаження і поступово розслаблялися. Як тільки ви помітите, що стали з легкістю розтягуватися, попросіть друга допомогти вам - натиснути на спину, щоб збільшити опір і додатково розтягнути м'язи.