Відразу обмовимося, раціональне харчування не має нічого спільного з дієтою. Остання передбачає виключення (частіше тимчасове) будь-яких продуктів і їх поєднань з раціону з метою отримання певного результату, зокрема, зниження ваги. Раціональне харчування дозволяє зберегти отриманий результат, причому його принципи необхідно дотримуватися протягом усього життя.
Відсутність заборонених продуктів
Часто, виключаючи повністю з раціону улюблений, але висококалорійний продукт, ви ризикуєте зіткнутися з невротичної потребою в ньому. Рано чи пізно неминучий зрив, коли ви з'їсте неймовірну кількість забороненого продукту.
Але і з цього правила є виняток - якщо у вас виявлений високий рівень харчової залежності від так званих харчових наркотиків: рафінованого цукру, жирів і солі. В цьому випадку їх вживання має бути зведено до мінімуму - приблизно на 120-150 ккал в день.
Дотримання в харчуванні коридору калорійності
Коридор калорійності - це індивідуальні кордону калорійності добового раціону, якого необхідно дотримуватися для збереження ваги. Коридор калорійності знаходиться в межах плюс-мінус 150 ккал до добової потреби в калоріях. Наприклад, у жінки середнього зросту і віку, що працює в офісі, ця величина може складати 1750- 2050 ккал. При цьому не рекомендується як занижувати нижню планку цього коридору, так і завищувати верхню. При занадто низькій калорійності раціону (500-700 ккал) падає швидкість обміну речовин. При мізерному раціоні пригнічується діяльність щитовидної залози, гормони якої підтримують обмінні процеси на певному рівні. Верхня планка цього коридору досить умовна, але якщо ви постійно «встрибуєте» за неї, то слід переглянути свій раціон і час прийому їжі. Віддайте перевагу тим продуктам, які вам подобаються і при цьому дають відчуття ситості.
Дробове харчування: перерва між денними прийомами їжі - 4 години, а вночі 10-12 годин
ВООЗ рекомендує харчуватися 5-6 разів на день. З чим це пов'язано? При скороченні кількості прийомів їжі в організмі накопичується гормон грелін, який провокує зниження швидкості обміну речовин і підсилює відчуття голоду. Він починає вироблятися, якщо перерва в їді днем більше 4,5 годин, а вночі - більше 12 годин.
Скорочення кількості прийомів їжі також може стати причиною неконтрольованої обжерливості. У головному мозку виробляються імпульси при зниженні рівня глюкози в крові. Це стимулює нас з'їсти що-небудь. Якщо ми вольовим зусиллям блокуємо почуття голоду, «голодні імпульси» накопичуються. Згодом вони виливаються в періоди нестримного жора, з якими боротися силою думки неможливо. Адже на рівень глюкози вплинути таким чином, на жаль, не можна.
У кожному прийомі їжі слід поєднувати білки, необхідні організму жири і складні вуглеводи
Завдяки цьому ви отримаєте і достатню кількість енергії (жири), і довгий почуття ситості (складні вуглеводи), і підтримайте на хорошій швидкості обмін речовин (білки). Особливо важливо таке співвідношення для сніданку. Зокрема, якщо вибирати між звичною вівсянкою і омлетом з салатом зі свіжих овочів, заправленого оливковою олією, краще зупиниться на другому варіанті.
Обмеження кількості молочних продуктів
Харчова непереносимість тих чи інших продуктів часто стає причиною зайвої ваги або розвитку вікових захворювань. Вважається, що непереносимість лактози, яка міститься в молочних продуктах, в тій чи іншій мірі стосується всіх людей після 22 років. Пов'язано це з тим, що кількість ферменту лактози в організмі знижується. Більш того, дослідження останніх років свідчать про те, що в молочних продуктах міститься так званий інсуліновий фактор росту - ІФР-1 молекула, яка може запускати розвиток ряду захворювань: онкологічних, аутоімунних, ендокринних (зокрема, цукрового діабету першого типу).
Що можна порадити в цьому випадку? В ідеалі, варто зробити тест на харчову непереносимість. Якщо такої можливості немає, виключіть молочні продукти на пару місяців зі свого раціону. Відзначивши поліпшення свого стану - підвищення тонусу, енергійність, - постарайтеся не зловживати молоком. Вживайте продукти на його основі не частіше 1-2-х разів на тиждень в помірних кількостях.
Дотримання правильним пропорціям добового споживання певних груп продуктів
Слідувати цій рекомендації буде набагато простіше, якщо ви зрозумієте, який відсоток від добової калорійності повинні складати ті чи інші продукти.
- 20% рослинні масла і жирна риба (жири);
- 10% насіння і горіхи (жири + білки);
- 15% тваринні білки (білки);
- 10% рослинні білки (білки);
- 20% не крохмалисті овочі (вуглеводи);
- 10% фрукти і ягоди (вуглеводи);
- 5% крохмалисті овочі (вуглеводи);
- 5% цільні зерна (вуглеводи);
- 5% бобові (вуглеводи + білки).