Хороший сон неймовірно важливий для вашого здоров'я в цілому. Він може знизити ризик розвитку певних хронічних захворювань, зберегти здоров'я вашого мозку і зміцнити імунну систему. Зазвичай рекомендується спати від 7 до 9 годин безперервно щоночі. Існує безліч стратегій, які ви можете використовувати для забезпечення гарного сну, в тому числі внесення змін до свого раціону, оскільки деякі продукти і напої мають сприяють сну властивостями. Ось п'ять кращих продуктів і напоїв, які можна з'їсти перед сном, щоб поліпшити його якість:
мигдаль
Мигдаль - це один з видів деревних горіхів, володіють безліччю корисних для здоров'я властивостей. Вони є відмінним джерелом багатьох поживних речовин, оскільки 1 унція (28 грамів) сухих смажених горіхів містить 18% добової потреби дорослої людини у фосфорі і 23% в рибофлавіні. Унція також забезпечує 25% добової потреби в Марганці для чоловіків і 31% від добової потреби в Марганці для жінок. Регулярне вживання мигдалю пов'язано з більш низьким ризиком деяких хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та хвороби серця. Це пов'язано з їх здоровими мононенасичені жири, клітковину і антиоксидантами. Стверджується, що мигдаль також може поліпшити якість сну. Це тому, що мигдаль, поряд з кількома іншими видами горіхів, є джерелом гормону мелатоніну. Мелатонін регулює ваші внутрішні годинник і сигналізує вашому організму про підготовку до сну.
У мигдалі багато селену
Фото: unsplash.com
Мигдаль також є відмінним джерелом магнію, забезпечуючи 19% вашої добової потреби всього в 30 грамах. Споживання достатньої кількості магнію може допомогти поліпшити якість сну, особливо для тих, хто страждає безсонням. Вважається, що роль магнію в поліпшенні сну пов'язана з його здатністю зменшувати запалення. Крім того, він може допомогти знизити рівень гормону стресу кортизолу, який, як відомо, порушує сон. В одному дослідженні вивчався вплив годування щурів 400 мг екстракту мигдалю. Було виявлено, що щури спали довше і глибше, ніж без екстракту мигдалю. Потенційний вплив мигдалю на сон багатообіцяюче, але необхідні більш великі дослідження на людях.
індичка
Індичка смачна й поживна, вона багата білком. При цьому смажена індичка забезпечує майже 8 грамів білка на унцію (28 грамів). Білок важливий для підтримки сили ваших м'язів і регулювання апетиту. Крім того, індичка є джерелом деяких вітамінів і мінералів, таких як рибофлавін і фосфор. Це відмінне джерело селену, порція в 3 унції забезпечує 56% денної норми.
У індички є кілька властивостей, які пояснюють, чому деякі люди втомлюються після їжі або думають, що вона викликає сонливість. Зокрема, він містить амінокислоту триптофан, яка збільшує виробництво мелатоніну. Білок індички також може сприяти підвищенню втоми. Існують докази того, що споживання помірної кількості білка перед сном пов'язано з кращою якістю сну, в тому числі з меншою кількістю пробуджень протягом ночі. Щоб підтвердити потенційну роль індички в поліпшенні сну, необхідні додаткові дослідження.
Ромашковий чай
Ромашковий чай - популярний трав'яний чай, який корисний для здоров'я. Він добре відомий своїми флавонами. Флавони - це клас антиоксидантів, які зменшують запалення, яке часто призводить до хронічних захворювань, таким як рак і хвороби серця. Є також деякі свідчення того, що вживання ромашкового чаю може зміцнити вашу імунну систему, зменшити тривогу та депресію і поліпшити здоров'я шкіри. Крім того, ромашковий чай володіє деякими унікальними властивостями, які можуть поліпшити якість сну.
Зокрема, ромашковий чай містить апигенин. Цей антиоксидант зв'язується з певними рецепторами в вашому мозку, які можуть сприяти сонливості і зменшувати безсоння. Одне дослідження 2011 року з участю 34 дорослих показало, що ті, хто вживав 270 мг екстракту ромашки двічі в день протягом 28 днів, засипали на 15 хвилин швидше і менше прокидалися вночі в порівнянні з тими, хто не брав екстракт. Інше дослідження показало, що жінки, які пили ромашковий чай протягом 2 тижнів, повідомляли про поліпшення якості сну в порівнянні з тими, хто не пив чай. У тих, хто пив ромашковий чай, також було менше симптомів депресії, яка зазвичай пов'язана з проблемами сну. Якщо ви хочете поліпшити якість сну, обов'язково варто спробувати ромашковий чай перед сном.
ківі
Ківі - низькокалорійний і дуже поживний фрукт. Один плід містить всього 42 калорії і значна кількість поживних речовин, в тому числі 71% денної норми вітаміну C. Він забезпечує чоловіків і жінок 23% і 31% вітаміну К, в якому вони потребують щодня. Він містить пристойну кількість фолієвої кислоти і калію, а також кілька мікроелементів.
Крім того, ківі може принести користь здоров'ю травної системи, зменшити запалення і знизити рівень холестерину. Ці ефекти обумовлені високим вмістом клітковини і каротіноідних антиоксидантів, які вони забезпечують. Згідно з дослідженнями їх здатності покращувати якість сну, ківі також може бути одним з найкращих продуктів, які можна їсти перед сном. В ході 4-тижневого дослідження 24 дорослих споживали два ківі за годину до сну щоночі. В кінці дослідження учасники засипали на 42% швидше, ніж коли вони нічого не їли перед сном. Крім того, їх здатність спати всю ніч без пробудження покращилася на 5%, а загальний час сну збільшилася на 13%.
З'їжте плід ківі перед сном
Фото: unsplash.com
Сприяють сну ефекти ківі іноді пов'язують з серотоніном. Серотонін - це хімічна речовина мозку, яке допомагає регулювати цикл сну. Також було висловлено припущення, що протизапальні антиоксиданти в ківі, такі як вітамін С і каротиноїди, можуть частково відповідати за їх ефекти, що сприяють сну. Необхідні додаткові наукові дані, щоб визначити вплив ківі на поліпшення сну. Проте, з'ївши 1-2 середніх ківі перед сном, ви можете швидше заснути і довше спати.
Кислий вишневий сік
Кислий вишневий сік має вражаючу користь для здоров'я. По-перше, він містить невелику кількість деяких важливих поживних речовин, таких як магній і фосфор. Це теж хороший джерело калію. Порція в 8 унцій (240 мл) містить 17% калію, необхідного жінці кожен день, і 13% калію, необхідного чоловікові кожен день. Крім того, це багате джерело антиоксидантів, включаючи антоціани і флавоноли. Також відомо, що терпкий вишневий сік сприяє сонливості, і його навіть вивчили на предмет його ролі в полегшенні безсоння. З цих причин вживання терпкого вишневого соку перед сном може поліпшити якість сну.
Сприяють сну ефекти кислого вишневого соку обумовлені високим вмістом мелатоніну. У невеликому дослідженні дорослі, які страждають безсонням, пили 240 мл кислого вишневого соку два рази на день протягом 2 тижнів. Вони спали на 84 хвилини довше і повідомили про кращій якості сну в порівнянні з тим, коли вони не пили сік. Хоча ці результати обнадіюють, необхідні більш великі дослідження, щоб підтвердити роль терпкого вишневого соку в поліпшенні сну і запобігання безсоння. Тим не менш, варто спробувати випити трохи терпкого вишневого соку перед сном, якщо ви боретеся з безсонням.