Функціональний фітнес може бути хорошим способом боротьби з занепокоєнням і важливий для підтримки активності під час самоізоляції. Що таке функціональний фітнес? Це вправи, які допомагають вам у повсякденній діяльності. Зміцнюючи м'язи, які використовуються для побутових завдань, ви знижуєте ризик травм під час підняття важких предметів, розвішування штор, прибирання будинку і інших простих завдань, які задіюють м'язи. За словами фітнес-експерта Бреда Шенфельда в матеріалі видання Healthline, майже всі вправи можуть бути функціональними, тому як вони збільшують ваші сили. Нижче ми зібрали 6 корисних вправ. Для досягнення оптимальних результатів виконуйте п'ять-шість з цих вправ три-чотири дні на тиждень:
присідання
Присідання - це рух, схоже на сидіння на стільці, тому його необхідно обов'язково включати в будь-яку програму функціональної фітнесу. Переконайтеся, що ви рухаєтеся повільно і контролюєте всі рухи, а якщо вам потрібно збільшити складність, візьміть по гантелі або пляшці з водою в кожну руку.
Присідання зміцнюють стегна
Фото: unsplash.com
техніка:
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з боків.
Зігніть ноги в колінах і почніть присідати, впираючись руками в стегна, як якщо б ви збиралися сісти на стілець. Підніміть руки вгору перед собою.
Коли ваші стегна будуть паралельні землі, зробіть паузу і натисніть п'ятами, випрямляючи ноги і повертаючись в початкове положення.
Виконайте 2 підходи по 15 повторень.
Жим від грудей на похилій лаві
Можливість відштовхнутися від землі або іншої поверхні безцінна з точки зору функціональної підготовки, але віджимання можуть бути дуже складними для виконання новачками. Похилий жим від грудей опрацьовує ті ж м'язи і може бути більш зручним для людей з поганою фізичною підготовкою.
техніка:
Встановіть лаву під кутом 45 градусів. Візьміть по одній гантелі в кожну руку і відкиньтеся на лаву. Витягніть руки прямо вгору, тримаючи гантелі над головою.
Зігніть руки, повільно опускаючи вагу до грудей. Коли ваші плечі виявляться паралельні землі, витолкніте гантелі назад у вихідне положення, використовуючи грудні м'язи для управління рухом.
Виконайте 2 підходи по 15 повторень.
планка
Щоб зайняти положення планки і утримувати його, потрібна мобільність і рівновагу, що також допомагає при підйомі з підлоги. Крім того, ця вправа задіє так багато м'язів, що відмінно підходить для збільшення загальної сили.
техніка:
Встаньте на карачки, поклавши долоні на землю, а коліна зігнуті трохи більше 90 градусів.
Випряміть руки і ноги і тримайте корпус напруженим. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до п'ят.
Тримайтеся так довго, як можете. Повторіть 2 підходи.
Присідання у стіни
Якщо вам потрібно трохи більше підтримки, ніж при звичайному присіданні, виконуйте опору під стіною. Це повинно виключити будь-який біль в попереку.
техніка:
Встаньте спиною до стіни і зробіть крок вперед.
Зігніть ноги, притулившись спиною до стіни і опустіться в присід.
Коли ваші стегна опустяться паралельні підлозі, відштовхніться від стіни і поверніться у вихідне положення.
Зробіть 2 підходи по 15 повторень.
З ноги на ногу
Подібно спуску з високого сидіння або спуску по сходах, ступінчасті спуски - відмінний спосіб допомогти поліпшити рівновагу і стійкість.
техніка:
Встаньте збоку від лави або зробіть крок, поставивши одну ногу на неї, а іншу - на землю.
Просуваючись через п'яту стопи на лавці, зробіть крок вгору, щоб повністю випрямити ногу, потім повільно опустіться назад, щоб почати.
Виконайте 2 підходи по 15 повторень на кожну сторону.
Еластичні стрічки можна використовувати для різних цілей
Фото: unsplash.com
тяга
Тяга - це рух, схоже на витягування важкого предмета з тулуба. Орієнтація зусилля на спину і руки допоможе вам залишатися сильним.
техніка:
Прикріпіть стрічку опору TRX або будь-яку подібну до якоря трохи вище голови. Сядьте на стілець, взявшись за ручки так, щоб вони були туго натягнуті.
Опустіть лікті вниз і назад, зробіть паузу на одну секунду, а потім знову розслабтеся.
Виконайте 2 підходи по 15 повторень.