З одного боку, соя багата поживними речовинами, і дієти, що містять її, корисні для здоров'я, так як знижується рівня цукру в крові, поліпшується здоров'я серця, зменшуються симптоми менопаузи і, можливо, навіть знижується ризик деяких видів раку. З іншого боку, деяких людей турбує корисність дієти, багатої на сою. Наприклад, деякі побоюються, що вживання занадто великої кількості сої може збільшити ризик раку грудей, порушити функцію щитовидної залози або мати фемінізується ефект у чоловіків, і це лише деякі з них. У цій статті розглядаються останні наукові дані, що дозволяють визначити, чи має соя позитивний або негативний вплив на ваше здоров'я.
Містить різні поживні речовини
Соєві боби від природи багаті білком і містять всі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму. Вони також багаті рослинними жирами, клітковиною і декількома важливими вітамінами, мінералами і корисними рослинними з'єднаннями.
На додаток до вмісту вітамінів і мінералів соєві боби є природним джерелом поліфенолів, типу антиоксидантів, які можуть допомогти захистити ваше тіло від пошкодження клітин і таких станів, як серцеві захворювання.
Із сої можна приготувати чимало страв
Фото: unsplash.com
Соєві боби особливо багаті изофлавонами - подклассом поліфенолів, які називаються фітоестрогенами через їх здатності прикріплюватися до рецепторів естрогену у вашому організмі і активувати їх. Вважається, що ізофлавони сої є однією з основних причин можливої користі для здоров'я продуктів на основі сої. Варені соєві боби містять 90-134 мг ізофлавонів на 100 грамів, в залежності від сорту. Через подібність за структурою часто вважається, що ізофлавони сої імітують гормон естроген. Проте, дослідження показують, що ізофлавони сої багато в чому відрізняються від естрогену, кожен з яких надає унікальне вплив на організм людини.
Може принести користь для здоров'я
Дієти, багаті соєю, мають кілька потенційних переваг для здоров'я.
Може допомогти знизити рівень холестерину
Кілька досліджень показують, що дієта, багата соєвими продуктами, може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) і підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хороший). Наприклад, один недавній огляд передбачає, що середнє споживання 25 грамів соєвого протеїну в день може допомогти знизити рівень загального холестерину і холестерину ЛПНЩ (поганого) приблизно на 3%. Однак автори вважають, що на практиці скорочення може бути більше, якщо люди їдять соєвий білок замість тваринного білка. Інший огляд показує, що дієта, багата соєю, може допомогти знизити рівень загального холестерину і холестерину ЛПНЩ (поганого) на 2-3%. Боби також можуть підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого) на 3% і знизити рівень тригліцеридів приблизно на 4% (13).
Соєві продукти з мінімальною обробкою, такі як соєві боби, тофу, темпі і Едам, покращують рівень холестерину більше, ніж оброблені соєві продукти і добавки.
Може допомогти захистити здоров'я серця
Раціон, багатий бобовими, включаючи сою, може допомогти знизити ризик серцевих захворювань. Ізофлавони сої можуть допомогти зменшити запалення кровоносних судин і поліпшити їх еластичність - два фактора, які, як вважається, захищають здоров'я вашого серця. Недавній огляд додатково пов'язує дієти, багаті соєю, на 20% і 16% зі зниженням ризику інсульту і серцевих захворювань відповідно. Додаткові дослідження показують, що дієта, багата соєвими продуктами, може знизити ризик смерті від серцевих захворювань до 15%.
Може знизити кров'яний тиск
Соєві боби і продукти з них, як правило, багаті аргініном - амінокислотою, яка, як вважається, допомагає регулювати рівень артеріального тиску. Соєві боби також багаті изофлавонами - ще одним з'єднанням, яке, як вважається, знижує артеріальний тиск. В одному дослідженні було виявлено, що щоденне вживання ½ склянки (43 грама) соєвих бобів знижує діастолічний артеріальний тиск (нижнє значення артеріального тиску) приблизно на 8% у деяких, але не у всіх жінок. Інші дослідження пов'язують щоденне споживання 65-153 мг ізофлавонів сої зі зниженням артеріального тиску на 3-6 мм рт.ст. у людей з високим артеріальним тиском. Однак неясно, чи можуть бути застосовані ці невеликі переваги щодо зниження артеріального тиску до людей з нормальним і підвищеним рівнем артеріального тиску.
Може знизити рівень цукру в крові
Один огляд, що включає 17 рандомізованих контрольних досліджень - золотий стандарт в дослідженнях, - припускає, що ізофлавони сої можуть допомогти трохи знизити рівень цукру в крові і рівень інсуліну у жінок в менопаузі. Ізофлавони сої також можуть допомогти знизити інсулінорезистентність - стан, при якому клітини перестають нормально реагувати на інсулін. Згодом інсулінорезистентність може привести до високого рівня цукру в крові і привести до діабету 2 типу. Крім того, є деякі свідчення того, що добавки з соєвим білком можуть допомогти трохи знизити рівень цукру в крові і рівень інсуліну у людей з діабетом 2 типу або метаболічним синдромом. Метаболічний синдром відноситься до групи станів, включаючи високий рівень цукру в крові, рівень холестерину, артеріальний тиск і абдомінальний жир, які разом підвищують ризик розвитку діабету 2 типу, серцевих захворювань та інсульту. Однак ці результати не є однозначними, і в декількох дослідженнях не вдалося знайти міцного зв'язку між соєвими продуктами і контролем рівня цукру в крові у здорових людей і людей з діабетом 2 типу. Отже, необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити переконливі висновки.
Соєвий білок відмінно поєднується з клітковиною
Фото: unsplash.com
Може поліпшити фертильність
Деякі дослідження показують, що жінки, що дотримуються дієти, багату соєю, можуть виграти від поліпшення фертильності. В одному дослідженні жінки з високим споживанням ізофлавонів сої в 1,3-1,8 рази частіше народжували після лікування безпліддя, ніж жінки з низьким споживанням ізофлавонів сої. Однак чоловіки можуть не отримувати тих же переваг, що підвищують фертильність. В іншому дослідженні було виявлено, що соєві продукти забезпечують деякий захист від впливу бісфенолу А (BPA), з'єднання, виявленого в деяких пластмасах, яке, як вважається, знижує фертильність.
Проте, ці дані в підтримку поліпшення фертильності не універсальні. Наприклад, один огляд передбачає, що прийом 100 мг ізофлавонів сої в день може знизити функцію яєчників і рівень репродуктивних гормонів - двох важливих факторів фертильності. Більш того, інший огляд показує, що жінки, які споживають понад 40 мг изофлавона сої в день, можуть на 13% частіше відчувати проблеми з фертильністю, ніж жінки, які споживають менше 10 мг в день. Однак в більшості досліджень на сьогоднішній день повідомляється, що дієти, що містять 10-25 мг - і, можливо, навіть до 50 мг ізофлавонів сої в день - як частина різноманітного раціону, мабуть, не роблять ніякого шкідливого впливу на овуляцію абофертильність. Це кількість ізофлавонів сої еквівалентно приблизно 1-4 порцій соєвих продуктів в день.
Може зменшити симптоми менопаузи
Під час менопаузи рівень естрогену у жінки природним чином знижується, що призводить до неприємних симптомів, таким як втома, сухість піхви і припливи. Вважається, що, зв'язуючись з рецепторами естрогену в організмі, ізофлавони сої допомагають трохи знизити тяжкість цих симптомів. Наприклад, дослідження показують, що ізофлавони сої можуть допомогти знизити частоту і тяжкість припливів. Ізофлавони сої також, мабуть, допомагають полегшити втому, біль в суглобах, депресію, дратівливість, неспокій і сухість піхви, які виникають під час менопаузи та / або в роки, що передували їй. Однак не всі дослідження повідомляють про однакових переваги. Отже, перш ніж робити переконливі висновки, необхідно провести додаткові дослідження.
Може поліпшити міцність кісток
Низький рівень естрогену під час менопаузи може викликати вимивання кальцію з кісток. В результаті втрата кісткової маси може викликати у жінок в постменопаузі слабкі і ламкі кістки - стан, відоме як остеопороз. Деякі дані свідчать про те, що споживання 40-110 мг ізофлавонів сої в день може знизити втрату кісткової маси і поліпшити показники здоров'я кісток у жінок в менопаузі. Для порівняння: це еквівалентно щоденного вживання близько 140-440 грамів тофу або ⅓-1 склянки (35-100 грамів) приготованих соєвих бобів.
Може знизити ризик раку грудей
Дієта, багата соєю, також знижує ризик деяких видів раку. Наприклад, один недавній огляд 12 досліджень показує, що жінки з високим споживанням сої до постановки діагнозу раку можуть мати на 16% менший ризик смерті від цього захворювання в порівнянні з жінками з найнижчим споживанням сої. Високе споживання сої до і після постановки діагнозу також може знизити ризик рецидиву раку грудей у жінок в постменопаузі до 28%. Однак це дослідження припускає, що жінки в пременопаузі можуть не відчувати таких же переваг.
Може знизити ризик інших видів раку
Багаті соєю дієти також можуть допомогти знизити ризик інших типів раку. Наприклад, дослідження показують, що високе споживання ізофлавонів сої може знизити ризик раку ендометрія приблизно на 19%. Крім того, деякі дослідження пов'язують дієти, багаті соєю, на 7% меншим ризиком раку травного тракту і на 8-12% зниженням ризику раку товстої кишки і товстої кишки, особливо у жінок. Чоловіки, що дотримують дієту, багату соєю, можуть отримати вигоду з більш низьким ризиком раку простати. Нарешті, один з недавніх оглядів 23 досліджень пов'язав дієти, багаті соєвими продуктами, на 12% менший ризик смерті від раку, особливо раку шлунка, товстої кишки і легенів.
Не всі продукти на основі сої однакові
Слід зазначити, що не всі соєві продукти однаково поживні або корисні. Як правило, чим менше обробляється соя, тим більше в ній вітамінів, мінералів і корисних сполук. З іншого боку, чим більше обробляється соєвий продукт, тим більше в ньому солі, цукру, жиру і непотрібних добавок і наповнювачів. Ось чому соєві продукти з мінімальною обробкою, такі як соєві боби, тофу, темпі, едамаме, а також несолодке соєве молоко і йогурти, вважаються кращими, ніж протеїнові порошки на основі сої, ковбаси, енергетичні батончики або підсолоджені соєве молоко і йогурти.
Соєві продукти з мінімальною обробкою також можуть принести користь, крім тих, які пов'язані з їх вмістом поживних речовин. Наприклад, вони виявляються більш ефективними в зниженні рівня цукру або холестерину в крові, ніж оброблені продукти або добавки на основі сої. Крім того, ферментовані соєві продукти, такі як соєвий соус, темпі, місо і натто, часто вважаються більш корисними, ніж неферментованого соєві продукти. Це тому, що ферментація допомагає зменшити кількість деяких антінутріентов, які природним чином містяться в соєвих продуктах. Варка, пророщування і замочування - це додаткові методи підготовки, які можуть допомогти знизити вміст антінутріентов в соєвих продуктах і підвищити їх засвоюваність.