Коли справа доходить до побудови фігури мрії, більшість жінок орієнтуються не на живіт або груди, а на попу, що цілком зрозуміло. Добре натренований попа допоможе вам виглядати краще в джинсах, в плаття, а також на пляжі! Погана новина полягає в тому, що більшості жінок ніколи не вдасться досягти ідеальної форми «персика», тому що вони недостатньо тренують сідничні м'язи. Щоб дати вам можливість виділитися з натовпу, в цій статті ми розглянемо 5 поширених міфів про тренування сідниць.
Міф 1. Сідниці можна тренувати тільки з важкими вагами
В основі цього міфу лежить дослідження складу м'язових волокон великого сідничного м'яза, в ході якого був зроблений висновок про те, що вона складається на 68 відсотків з швидко скорочуються м'язових волокон (FT-волокна), в основному завдяки тренуванням, який стимулює зростання з важкими вагами. Проте недавні дослідження прийшли до висновку, що співвідношення швидко скорочуються і повільно скорочуються м'язових волокон майже збалансовано. Отже, очевидно, що максимальне зростання м'язів може бути досягнутий тільки в тому випадку, якщо обидва типи м'язових волокон тренуються відповідно до їх характеристиками, інакше ви втратите значний потенціал зростання. На практиці це означає, що поки ви працюєте з важкими вагами і меншою кількістю повторень в ході тренування, в свою чергу, ви не повинні нехтувати класичної тренуванням на гіпертрофію з великим числом повторень.
Одних присідань недостатньо
Фото: unsplash.com
Міф 2. Одних присідань досить для створення ідеальної попи
Протягом багатьох років в практиці тренувань ламали голову, яка вправа найбільш ефективно для створення пружною попи. В рамках цього дослідження вчені з Американської ради з фізичної культури вивчили, яка вправа найкраще активує цільову м'яз. Результат дослідження показав, що присідання не найефективніший вправа, адже м'язи працюють тільки в поєднанні з іншими вправами, такими як станова тяга і гиперєкстензия, щоб розвинути їх вплив на гіпертрофію.
Міф 3. Сідниці необхідно тренувати раз в тиждень для досягнення оптимальних результатів
Багато спортсменів вважають, що в будь-якому випадку досить тренувати кожну групу м'язів тільки раз в тиждень. Однак точно такі ж люди скаржаться на відсутність прогресу в своїх проблемних областях. Частота тренування м'язи залежить в першу чергу від частоти тренування, продуктивності і, не в останню чергу, від складу волокон цільової м'язи, що простою мовою означає, що оптимальна частота тренувань може відрізнятися від м'язи до м'яза. Для маленьких м'язів, таких як біцепс, зазвичай досить разових тренувань на тиждень, в той час як великі м'язи, такі як Gluteus Maximus, можна тренувати два-три рази на тиждень. Це особливо актуально, якщо у вас досить слабка мускулатура сідниць, як це буває у багатьох жінок.
Міф 4. Не обов'язково різноманітність вправ
Як показує дослідження, проведене в 2006 році, Gluteus Maximus - це не м'яз з випрямленими волокнами, а складна структура м'язових волокон, яка складається з трьох анатомічних частин. Це означає, що кожна з цих областей може бути оптимально оброблена різної послідовністю рухів. В результаті вам слід з обережністю виконувати якомога більше різних вправ для сідниць, хоча слід зазначити, що по можливості в цей вибір слід включити станову тягу, присідання і гиперєкстензии.
Займатися потрібно частіше разу на тиждень
Фото: unsplash.com
Міф 5. Хворобливість необхідна для росту м'язів
На жаль, цей широко поширений міф досі існує, але не має під собою ніяких наукових підстав. Швидше, ви повинні знати, що хворобливість м'язів, як би мило цей термін ні звучав, насправді є м'язової травмою, яка значно збільшує час відновлення. В результаті у вашого тіла менше часу на нарощування м'язів між двома послідовними тренуваннями. Переконайтеся, що ви не використовуєте абсолютний максимум сил на кожному тренуванні, а зосереджуєтесь на відчутті м'язів і виконання правильної техніки.