Одна зі стратегій, яка стала популярною в останні роки, називається інтервальним голодуванням. Переривчасте голодування - це режим харчування, який включає в себе регулярні короткострокові голодування або періоди мінімального споживання їжі або її відсутності. Більшість людей розуміють періодичне голодування як засіб для схуднення. Інтервальне голодування допомагає людям їсти менше калорій, що з часом може призвести до втрати ваги. Однак періодичне голодування також може допомогти змінити фактори ризику таких станів здоров'я, як діабет і серцево-судинні захворювання, такі як зниження рівня холестерину і цукру в крові. Переводимо матеріал сайту HealthLine, де досліджується все, що вам потрібно знати по цій темі.
Вибір плану переривчастого голодування
Є кілька різних методів переривчастого голодування. До найбільш популярних відносяться:
метод 16: 8
дієта 5: 2
дієта «воїна»
альтернативне голодування (ADF)
Всі методи можуть бути ефективними, але вибір того, який з них працює найкраще, залежить від людини. Щоб допомогти вам вибрати метод, який відповідає вашому способу життя, ми докладно розповімо про плюси і мінуси кожного з них.
Інтервальне голодування допомагає зберегти фігуру
Фото: unsplash.com
метод 16/8
План інтервального голодування 16/8 - один з найпопулярніших способів схуднення. План обмежує споживання продуктів харчування і калорійних напоїв встановленим періодом о 8 годині в день. Він вимагає утримання від їжі протягом решти 16 годин дня. У той час як інші дієти можуть встановлювати суворі правила і норми, метод 16/8 заснований на моделі обмеження за часом і більш гнучкий. Ви можете вибрати будь-який 8-годинне вікно для споживання калорій. Деякі люди вважають за краще пропускати сніданок і голодувати з полудня до 20:00, в той час як інші уникають пізнього прийому їжі і дотримуються 9:00 до 17:00. графік.
Обмеження кількості годин, які ви можете їсти протягом дня, може допомогти вам скинути вагу і знизити кров'яний тиск. Дослідження показують, що обмежені за часом схеми годування, такі як метод 16/8, можуть запобігти гіпертонію і зменшити кількість споживаної їжі, що призведе до втрати ваги. Дослідження 2016 року показало, що в поєднанні з тренуваннями з обтяженнями метод 16/8 допоміг знизити жирову масу і зберегти м'язову масу в учасників-чоловіків. Більш недавнє дослідження показало, що метод 16/8 не вплинув на приріст м'язів або сили у жінок, що виконують тренування з обтяженнями. Хоча метод 16/8 легко вписується в будь-який спосіб життя, деяким людям може бути складно відмовитися від їжі протягом 16 годин поспіль. Крім того, вживання занадто великої кількості закусок або нездорової їжі протягом 8-годинного вікна може звести нанівець позитивні ефекти, пов'язані з переривчастим голодуванням 16/8. Обов'язково дотримуйтеся збалансовану дієту, що включає фрукти, овочі, цільнозернові продукти, корисні жири і білок, щоб максимізувати потенційну користь для здоров'я від цієї дієти.
Метод 5: 2
Дієта 5: 2 - це простий план інтервального голодування. П'ять днів на тиждень ви їсте нормально і не обмежуєте калорійність. Потім, в інші двох днів, ви зменшуєте кількість споживаних калорій до чверті денної норми. Для людини, який регулярно споживає 2000 калорій в день, це буде означати скорочення споживання калорій до 500 калорій в день, два дні на тиждень.
Згідно з дослідженням 2018 року, дієта 5: 2 так само ефективна, як і щоденне обмеження калорій, для зниження ваги і контролю рівня глюкози в крові серед людей з діабетом 2 типу. Інше дослідження показало, що дієта 5: 2 так само ефективна, як і постійне обмеження калорій, як для схуднення, так і для профілактики метаболічних захворювань, таких як хвороби серця і діабет. Дієта 5: 2 забезпечує гнучкість, так як ви можете вибирати, в які дні голодувати, і немає ніяких правил щодо того, що і коли є в «полнокалорійние» дні.
Проте, варто згадати, що «нормальне» харчування в полнокалорійние дні не дає вам можливості є все, що ви хочете. Обмежитися лише 500 калоріями в день непросто, навіть якщо це всього лише два дні на тиждень. Крім того, споживання занадто малої кількості калорій може викликати нездужання або непритомність. Дієта 5: 2 може бути ефективною, але не для всіх. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи підходить вам дієта 5: 2.
альтернативне голодування
Голодування через день - це план переривчастого голодування з легко запам'ятовується структурою. На цій дієті ви голодуєте через день, але можете є все, що хочете, в непарні дні. Деякі версії цієї дієти включають «модифіковану» стратегію голодування, яка передбачає вживання близько 500 калорій в дні голодування. Однак інші версії повністю виключають калорії в розвантажувальні дні.
Альтернативне голодування довело свою користь для схуднення. Рандомізоване пілотне дослідження, що порівнює голодування через день з щоденним обмеженням калорій у дорослих з ожирінням, показало, що обидва методи однаково ефективні для зниження ваги. Інше дослідження показало, що учасники споживали на 35% менше калорій і втрачали в середньому 3,5 кг після чергування між 36 годинами голодування і 12 годинами необмеженого прийому їжі протягом 4 тижнів. Якщо ви дійсно хочете максимально схуднути, додавання режиму фізичних вправ у ваше життя може допомогти. Дослідження показують, що поєднання голодування через день з вправами на витривалість може викликати вдвічі більшу втрату ваги, ніж просте голодування.
Лікарі не проти інтервального голодування
Фото: unsplash.com
Як переривчасте голодування впливає на ваші гормони
Переривчасте голодування може допомогти вам схуднути, але воно також може вплинути на ваші гормони. Це тому, що жирові відкладення - це спосіб збереження організмом енергії (калорій). Коли ви нічого не їсте, ваше тіло вносить кілька змін, щоб зробити запасені енергію більш доступною. Приклади включають зміни в діяльності нервової системи, а також серйозні зміни рівнів кількох важливих гормонів. Нижче наведені два метаболічних зміни, які відбуваються при голодуванні:
Інсулін. Рівень інсуліну підвищується, коли ви їсте, а коли ви голодуєте, він різко знижується. Більш низький рівень інсуліну сприяє спалюванню жиру.
Норепінефрин (норадреналін). Ваша нервова система посилає норадреналін в жирові клітини, примушуючи їх розщеплювати жир на вільні жирні кислоти, які можна спалювати для отримання енергії. Цікаво, що, незважаючи на твердження деяких прихильників 5-6 прийомів їжі в день, короткочасне голодування може прискорити спалювання жиру. Дослідження показують, що випробування голодування через день тривалістю 3-12 тижнів, а також випробування голодування на цілий день тривалістю 12-24 тижнів знижують масу тіла і жирові відкладення. Проте, необхідні додаткові дослідження для вивчення довгострокових ефектів переривчастого голодування.
Інший гормон, який змінюється під час голодування, - це гормон росту людини (HGH), рівень якого може збільшуватися до п'яти разів. Раніше вважалося, що гормон росту допомагає спалювати жир швидше, але нові дослідження показують, що він може сигналізувати мозку про необхідність економії енергії, що потенційно ускладнює схуднення. Активуючи невелику популяцію нейронів, пов'язаних з білком агуті (AgRP), гормон росту може побічно підвищити апетит і знизити енергетичний метаболізм.
Переривчасте голодування допомагає знизити кількість калорій і схуднути
Основна причина того, що переривчасте голодування допомагає схуднути, полягає в тому, що воно допомагає вам їсти менше калорій. Всі різні протоколи мають на увазі пропуск прийому їжі під час голодування. Якщо ви не компенсуєте це, з'ївши набагато більше під час перекусів, ви будете споживати менше калорій. Відповідно до огляду 2014 року, переривчасте голодування знижує масу тіла на 3-8% протягом 3-24 тижнів. При вивченні швидкості втрати ваги переривчасте голодування може призводити до втрати ваги приблизно від 0,25-0,75 кг в тиждень. У людей також спостерігалося зменшення об'єму талії на 4-7%, що вказує на втрату жиру на животі. Ці результати показують, що періодичне голодування може бути корисним інструментом для схуднення.
Проте, переваги переривчастого голодування виходять далеко за рамки втрати ваги. Воно також має безліч переваг для здоров'я, обміну речовин і може навіть допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань. Хоча при періодичному голодуванні підрахунок калорій звичайно не потрібно, втрата ваги в основному опосередкована загальним зниженням споживання калорій. Дослідження, які порівнюють періодичне голодування і постійне обмеження калорій, не показують різниці у втраті ваги при підборі калорій між групами.
Переривчасте голодування може допомогти вам зберегти м'язову масу під час дієти
Один з найгірших побічних ефектів дієти - це те, що ваше тіло втрачає м'язи разом з жиром. Цікаво, що деякі дослідження показали, що переривчасте голодування може бути корисним для збереження м'язової маси при одночасній втраті жиру. Науковий огляд показав, що періодичне обмеження калорій викликає таку ж втрату ваги, як і постійне обмеження калорій, але з набагато меншим зниженням м'язової маси. У дослідженнях обмеження калорійності 25% втраченої ваги доводилося на м'язову масу, в порівнянні з тільки 10% в дослідженнях періодичного обмеження калорій. Пізніші дослідження не виявили будь-яких відмінностей в безжировой масі або м'язової маси при переривчастому голодуванні в порівнянні з іншими типами планів харчування.
Переривчасте голодування спрощує здорове харчування
Для багатьох одним з головних переваг переривчастого голодування є його простота. Замість того, щоб рахувати калорії, більшість режимів переривчастого голодування просто вимагають від вас визначення часу. Краща дієта для вас - це та, якої ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі. Якщо періодичне голодування допомагає вам дотримуватися здорової дієти, воно буде мати очевидні переваги для довгострокової підтримки здоров'я і ваги.
Якщо ви хочете схуднути за допомогою періодичного голодування, вам потрібно пам'ятати про декілька речей:
Якість їжі. Їжа, яку ви їсте, як і раніше важлива. Намагайтеся їсти в основному цільні продукти, що складаються з одного інгредієнта.
Калорій. Калорії і раніше вважаються. Намагайтеся їсти нормально в періоди без голодування, не так багато, щоб компенсувати втрачені калорії під час голодування.
Послідовність. Як і у випадку з будь-яким іншим методом схуднення, вам потрібно дотримуватися його протягом тривалого періоду, якщо ви хочете, щоб він працював.
Терпіння. Вашому організму може знадобитися деякий час, щоб адаптуватися до протоколу переривчастого голодування. Постарайтеся дотримуватися свого графіка прийому їжі, і вам стане легше.
Більшість популярних протоколів переривчастого голодування також рекомендують вправи, такі як силові тренування. Це дуже важливо, якщо ви хочете спалювати в основному жир, зберігаючи при цьому м'язову масу.
Спочатку при переривчастому голодуванні підрахунок калорій звичайно не потрібно. Однак, якщо ваша втрата ваги сповільнюється, підрахунок калорій може бути корисним інструментом.