Восени не хочеться ніяких активностей, що обумовлено уповільненням всіх процесів в організмі з приходом холодів, однак зниження активності, як ми всі знаємо по собі, призводить до набору зайвої ваги і розчарування при підборі одягу в улюбленому бутику. Женемо апатію геть і виходимо на тренування на вулицю, коли дозволяє погода, нехай температура осіннього ранку і не завжди радує позитивними оцінками. Ми зібрали найефективніші вправи на свіжому повітрі, які ви без праці виконайте на найближчій спортивному майданчику біля вашого будинку.
Готуємося до тренування
Будь-яка фізична активність має на увазі ретельну підготовку, інакше ваші суглоби і сухожилля не скажуть вам спасибі. Не варто лякатися, все, що вам потрібно, це пробіжка і розробка суглобів поворотами і нахилами. Робіть все плавно і акуратно, щоб не пошкодити м'які тканини.
починаємо віджимання
Якщо ви не можете назвати себе суперспортивним людиною, робіть все віджимання з колін - так ви знизите навантаження на поперек, яка з незвички може відповісти болем на кілька днів. Восени досить важко знайти сухий і чистий острівець землі для якісного віджимання, а тому прихопіть з дому килимок для тренувань, щоб провести тренування без всяких проблем. При самому віджиманні стежте, щоб лікті дивилися назад і не створювали кут більше 45 градусів, а ваша голова не піднімалася вище корпусу, інакше ви ризикуєте пошкодити шийні суглоби.
прихопіть з собою килимок
Фото: www.unsplash.com
підтягуємося
Тут вам вже знадобиться турнік. Шукайте таку поперечину, яка була б не дуже високою, адже ми збираємося робити не зовсім стандартні підтягування: ідеальна висота - 60 см. Стелим під поперечиною килимок, щоб в разі дотику із землею не забруднити одяг, пролазять під поперечиною таким чином, щоб опинитися між ній і землею. Руки маємо на перекладині на ширині плечей, опускаємо плечі і зводимо разом лопатки, у вас повинна вийти рівна лінія вашого тіла на витягнуті руках, при цьому напружуємо прес і сідниці. Підтягуємося до того моменту, поки ви не торкнетеся грудьми поперечини.
присідаємо
І знову виконуємо класичну вправу в злегка зміненому вигляді: нам знадобиться невелике піднесення у вигляді найнижчою поперечини турніка, на яку ви можете легко сісти. Встаємо спиною до турніка і розставляємо ноги трохи ширше плечей. Шкарпетки дивляться в сторони. Відводячи таз назад, повільно опускаємося на перекладину, при цьому тримаємо спину прямо, п'яти від землі теж не відриваємо. Якщо є бажання ускладнити вправи, знайдіть ще більш низьке піднесення і виконуйте присідання, поки не торкнетеся його.