Нехай самоізоляція - кращий спосіб захиститися від COVID-19, застрявання будинку може привести до нездорового поведінки, в тому числі до переїдання через стрес і нудьги. Хоча комфортна їжа під час стресу є нормальною реакцією, регулярне переїдання може негативно вплинути на ваше здоров'я і підвищити рівень стресу і занепокоєння. Ось 13 способів запобігти стресовий переїдання, коли ви застрягли будинку:
перевірте себе
Один з найбільш корисних способів запобігти переїдання - це зрозуміти, чому воно взагалі відбувається. Є багато причин, за якими ви можете бути змушені переїдати, в тому числі з-за стресу або нудьги. Якщо ви виявите, що їсте занадто часто або занадто багато за один присід, знайдіть хвилинку і перевірте себе. По-перше, важливо визначити, коли їсте ви, бо голодні і потребуєте харчуванні, або є інша причина. Перед їжею зверніть особливу увагу на те, як ви себе почуваєте, наприклад, на стрес, нудьгу, самотність або тривогу. Просто зробіть паузу і проаналізуйте ситуацію, щоб зрозуміти, що змушує вас переїдати, і запобігти переїдання в майбутньому. Проте, боротися з переїданням рідко буває легко, і вам, можливо, доведеться звернутися за професійною допомогою, особливо якщо це звичайне явище або ви їсте до точки дискомфорту і після цього відчуваєте почуття сорому чи провини. Це можуть бути ознаки розлади харчової поведінки.
Позбавтеся від спокуси
Хоча баночка з печивом або миска різнокольорових цукерок на прилавку може додати візуальної привабливості вашої кухні, така практика може призвести до переїдання. Спокуслива їжа в межах видимості може привести до частих перекушування і переїдання, навіть якщо ви не голодні. Дослідження показали, що візуальне вплив висококалорійної їжі стимулює смугасте тіло, частина вашого мозку, яка модулює контроль над імпульсами, що може призвести до посилення тяги до їжі і переїдання. З цієї причини краще зберігати особливо спокусливі продукти, в тому числі солодку випічку, цукерки, чіпси і печиво, поза полем зору, наприклад в коморі або в буфеті. Щоб було ясно, немає нічого поганого в тому, щоб час від часу насолоджуватися смачним частуванням, навіть якщо ви не обов'язково голодні. Однак занадто часте переїдання може завдати шкоди як вашому фізичному, так і психічному здоров'ю.
Дотримуйтеся здорового режиму харчування
Вам не слід змінювати свій звичайний режим харчування тільки тому, що ви застрягли будинку. Якщо ви звикли до триразового харчування, спробуйте дотримуватися цього графіка, поки ви працюєте з дому. Те ж саме, якщо ви зазвичай їсте тільки два прийому їжі і перекус. Хоча легко відхилитися від свого звичайного режиму харчування, коли ваш розпорядок дня порушений, важливо підтримувати деяку подобу нормального харчування. Можливо, ви помітите, що пристосовуєте свій режим харчування до нової звичкою, і це нормально. Просто постарайтеся дотримуватися регулярного режиму харчування, заснованого на ваших індивідуальних потребах і найбільш зручною часу прийому їжі. Якщо ви дійсно спантеличені і постійно перекушуєте, спробуйте скласти графік, який включає як мінімум два твердих прийому їжі в день, і дотримуйтесь його, поки не відчуєте, що звикли до своїх звичок харчування.
Не обмежуйте себе
Одне з найважливіших правил харчування, якому слід дотримуватися, щоб запобігти переїдання, - не позбавляти організм їжі. Часто надмірне обмеження прийому їжі або споживання занадто малої кількості калорій може призвести до переїдання і переїдання. Ніколи не варто дотримуватися суворої дієти або відмовлятися від їжі, особливо в стресові часи. Дослідження показали, що обмежувальна дієта не тільки неефективна для довгострокової втрати ваги, але також може завдати шкоди вашому фізичному і психічному здоров'ю і підвищити рівень стресу.
люди, які їли домашню їжу більше 5 раз на тиждень, на 28% рідше мали надлишкову вагу і на 24% рідше мали надлишковий жир, в порівнянні з тими, хто їв домашні страви менше 3 разів на тиждень
Фото: unsplash.com
Дайте волю внутрішньому шеф-кухарю
Відсутність можливості поїсти поза домом в ресторанах змушує вас готувати більше їжі самостійно, що, як було показано, покращує загальний стан здоров'я. Наприклад, дослідження, проведене за участю 11 396 чоловік, показало, що більш часте вживання домашньої їжі пов'язане з великим споживанням фруктів і овочів. Крім того, було виявлено, що люди, які їли домашню їжу більше 5 раз на тиждень, на 28% рідше мали надлишкову вагу і на 24% рідше мали надлишковий жир, в порівнянні з тими, хто їв домашні страви менше 3 разів на тиждень. Більш того, планування прийому їжі на кілька днів вперед може допомогти вам убити час, і навіть було показано, що це покращує якість дієти і знижує ризик ожиріння.
Зберігайте водний баланс
Якщо ви застрягли будинку, у вас буде більше часу, щоб зосередитися на здорових звички, включаючи вживання достатньої кількості рідини. Підтримка належної гідратації важливо для загального стану здоров'я і може допомогти вам запобігти переїдання, пов'язане зі стресом. Фактично, дослідження виявили зв'язок між хронічним зневодненням і підвищеним ризиком ожиріння. Крім того, зневоднення може призвести до зміни настрою, уваги і рівня енергії, що також може вплинути на ваші звички в їжі. Щоб боротися з зневодненням, додайте у воду кілька шматочків свіжих фруктів, щоб посилити її смак. Це допоможе вам пити більше води протягом дня, не додаючи в свій раціон значної кількості цукру або калорій.
рухайтеся більше
Застрявання будинку може серйозно позначитися на вашій активності, приводячи до нудьги, стресу і збільшення частоти перекусів. Щоб боротися з цим, приділяйте час щоденної фізичної активності. Якщо ви відчуваєте себе втраченим через закриття улюбленого тренажерного залу або студії тренувань, спробуйте що-небудь новеньке, наприклад, домашнє тренування на YouTube, прогулянку на природі або пробіжку по околицях. Дослідження показали, що фізична активність може поліпшити настрій і знизити стрес, що може знизити ваші шанси переїдати в стресовому стані.
Запобігайте нудьгу
Коли ви раптово виявляєте, що у вас з'являється багато додаткового вільного часу, нудьга може швидко настати після того, як ви взялися за свій список справ на день. Однак нудьгу можна запобігти, добре використовуючи свій вільний час. У всіх є хобі, які вони завжди хотіли спробувати, чи проекти, які відкладалися через щільний графік. Зараз ідеальний час, щоб навчитися новому, зайнятися проектом з благоустрою будинку, організувати житловий простір, пройти освітній курс або почати нове хобі. Вивчення чогось нового або початок проекту можуть не тільки запобігти нудьгу, а й змусити вас почувати себе більш успішним і менш напруженим.
Чи не відволікайтеся
Сучасне життя повне відволікаючих чинників. Від смартфонів до телевізорів і соціальних мереж - ви оточені технологіями, які відволікають вас від повсякденного життя. Хоча перегляд улюбленого телешоу може допомогти вам відволіктися від стресових подій, важливо звести до мінімуму відволікаючі фактори під час їжі або перекусу, особливо якщо ви часто переїдає. Якщо ви звикли обідати, влаштувавшись перед телевізором, смартфоном або комп'ютером, спробуйте є в менш відволікає обстановці. Намагайтеся концентруватися тільки на їжі, приділяючи особливу увагу почуттю голоду і ситості. Усвідомлене харчування - відмінний інструмент, який можна використовувати, щоб краще зрозуміти свої харчові звички.
Практика контролю порцій
Люди часто перекушують продуктами прямо з тари, в якій вони продавалися, що може привести до переїдання. Наприклад, якщо взяти пінту морозива з морозильника і з'їсти прямо з контейнера, а не перекласти одну порцію в тарілку, ви можете з'їсти більше, ніж планували, як показують дослідження. Щоб боротися з цим, практикуйте контроль порцій, подаючи себе одну порцію їжі, а не будете їсти з великих контейнерів.
Кращий вибір - це продукти з високим вмістом білка, клітковини і корисних жирів
Фото: unsplash.com
Вибирайте ситні і поживні продукти
Заповнення холодильника ситними, багатими поживними речовинами продуктами не тільки поліпшить загальний стан здоров'я, але і допоможе боротися зі схильністю до стресу, вживаючи в їжу «смачненького». Це розумний спосіб запобігти ймовірність того, що ви відмовитеся від нездорового вибору, будь то цукерки або чіпси. Кращий вибір - це продукти з високим вмістом білка, клітковини і корисних жирів. Горіхи, насіння, авокадо, боби і яйця - це лише деякі приклади поживних і корисних страв, які можуть допомогти вам насититися і запобігти переїдання.
Не перестарайтеся з алкоголем
Хоча келих вина або смачного коктейлю може бути непоганим способом розслабитися, майте на увазі, що алкоголь знижує ваші внутрішні бар'єри, підвищує апетит і може збільшити шанси переїдання. Крім того, вживання занадто великої кількості алкоголю шкодить вашому здоров'ю з різних причин і може привести до проблем із залежністю.
Пам'ятайте про своє здоров'я
У стресові часи як ніколи важливо пам'ятати про своє здоров'я. Вживання в їжу поживних продуктів - лише одна зі складових здоров'я і щастя. Найважливіше - це проявляти співчуття до себе і робити все можливе, з огляду на поточні обставини. Зараз не час обмежувати себе, перевтомлюватися, пробувати химерну дієту, порівнювати себе з іншими або зосереджуватися на слабкостях. Якщо ви боретеся з невпевненістю, проблемами з тілесним чином або тривогою, використовуйте цей час, щоб налагодити нові, здорові відносини зі своїм розумом і тілом.