До 30 років ви досягаєте максимальної кісткової маси. Якщо в цей час створюється недостатня кісткова маса або втрата кісткової маси відбувається в більш пізньому віці, у вас підвищується ризик розвитку крихких кісток, які легко ламаються. На щастя, багато звичок харчування і способу життя можуть допомогти вам побудувати міцні кістки і зберегти їх з віком. Ось 5 способів зберегти здорові кістки:
Їжте багато овочів
Овочі корисні для кісток. Вони є одним з кращих джерел вітаміну С, який стимулює виробництво клітин, що формують кісткову тканину. Крім того, деякі дослідження показують, що антиоксидантну дію вітаміну С може захищати кісткові клітки від ушкоджень. Овочі також збільшують мінеральну щільність кісток, також відому як щільність кісток. Щільність кісток - це показник кількості кальцію та інших мінералів, що містяться в ваших кістках. І остеопенія (низька кісткова маса), і остеопороз (ламкість кісток) - це стани, що характеризуються низькою щільністю кісток.
Високе споживання зелених і жовтих овочів пов'язано з підвищеною мінералізацією кісток в дитинстві і підтриманням кісткової маси у молодих людей
Фото: unsplash.com
Високе споживання зелених і жовтих овочів пов'язано з підвищеною мінералізацією кісток в дитинстві і підтриманням кісткової маси у молодих людей. Також було виявлено, що вживання великої кількості овочів приносить користь літнім жінкам. Дослідження за участю жінок старше 50 років показало, що у тих, хто вживав цибулю найчастіше, ризик остеопорозу на 20% нижче, ніж у жінок, які його рідко їли.
Робіть силові тренування
Виконання певних видів вправ допоможе вам побудувати і зберегти міцні кістки. Один з кращих видів активності для здоров'я кісток - це вправи з ваговій навантаженням або з високою ударною навантаженням, які сприяють формуванню нової кістки. Дослідження на дітях, в тому числі з діабетом 1 типу, показали, що цей тип активності збільшує кількість кісткової тканини, створюваної в роки пікового зростання кісток. Крім того, це може бути надзвичайно корисно для запобігання втрати кісткової маси у літніх людей. Дослідження на літніх чоловіків і жінок, які виконували вправи з ваговій навантаженням, показали збільшення мінеральної щільності кісток, міцності і розміру кісток, а також зниження маркерів поновлення кісткової тканини і запалення.
Споживайте досить білка
Отримання потрібного вашому організму кількості білка важливо для здоров'я кісток. Фактично, близько 50% кістки складається з білка. Дослідники повідомляють, що низьке споживання білка знижує засвоєння кальцію, а також може вплинути на швидкість утворення і руйнування кісток.
Однак висловлювалися побоювання, що при дієті з високим вмістом білка кальцій вимивається з кісток, щоб протидіяти підвищеній кислотності крові. Проте, дослідження показали, що цього не відбувається у людей, які споживають до 100 грамів білка в день, якщо це збалансовано з великою кількістю рослинної їжі і адекватним споживанням кальцію.
Їжте продукти з високим вмістом кальцію
Кальцій - найважливіший мінерал для здоров'я кісток, і це головний мінерал, який міститься в ваших кістках. Оскільки старі кісткові клітки постійно руйнуються і замінюються новими, важливо щодня споживати кальцій для захисту структури і міцності кісток. РСНП для кальцію становить 1000 мг в день для більшості людей, хоча підліткам потрібно 1300 мг, а літнім жінкам потрібно 1200 мг.
Однак кількість кальцію, яке фактично поглинає ваше тіло, може сильно відрізнятися. Цікаво, що якщо ви з'їсте їжу, що містить більше 500 мг кальцію, ваше тіло засвоїть його набагато менше, ніж якщо б ви споживали меншу кількість. Тому краще розподіляти споживання кальцію протягом дня, додаючи один продукт з високим вмістом кальцію з цього списку в кожний прийом їжі. Також краще отримувати кальцій з продуктів, а не з добавок. Недавнє 10-річне дослідження за участю 1567 чоловік показало, що, хоча високе споживання кальцію з продуктів знижує ризик серцевих захворювань в цілому, у тих, хто приймав добавки кальцію, ризик серцевих захворювань був на 22% вище.
Вживайте багато вітаміну D і вітаміну K
Вітамін D і вітамін K надзвичайно важливі для зміцнення кісток. Вітамін D грає кілька ролей у здоров'ї кісток, в тому числі допомагає організму засвоювати кальцій. Досягнення рівня в крові не менше 30 нг / мл (75 нмоль / л) рекомендується для захисту від остеопенії, остеопорозу та інших захворювань кісток. Дійсно, дослідження показали, що діти і дорослі з низьким рівнем вітаміну D, як правило, мають більш низьку щільність кісток і більш схильні до ризику втрати кісткової маси, ніж люди, які отримують його в достатній кількості. На жаль, дефіцит вітаміну D дуже поширений, від нього страждають близько одного мільярда людей у всьому світі.
дефіцит вітаміну D дуже поширений, від нього страждають близько одного мільярда людей у всьому світі
Фото: unsplash.com
Ви можете отримати достатню кількість вітаміну D через сонце і такі продукти, як жирна риба, печінка і сир. Однак багатьом людям необхідно щодня приймати до 2000 МО вітаміну D для підтримки оптимального рівня. Вітамін K2 підтримує здоров'я кісток, змінюючи остеокальцин, білок, який бере участь у формуванні кісток. Ця модифікація дозволяє остеокальцину зв'язуватися з мінералами в кістках і допомагає запобігти втраті кальцію з кісток.