Магній - четвертий за змістом мінерал в організмі людини. Він грає кілька важливих ролей у здоров'ї вашого тіла і мозку. Однак ви можете не отримувати його в достатній кількості, навіть якщо ви дотримуєтеся здорової дієти. Ось 10 доведених переваг магнію для здоров'я:
Магній бере участь в сотнях біохімічних реакцій в організмі
Магній - це мінерал, який міститься в землі, море, рослинах, тваринах і людях. Близько 60% магнію в вашому тілі знаходиться в кістках, а решта - в м'язах, м'яких тканинах і рідинах, включаючи кров. Фактично, кожна клітина вашого тіла містить його і має потребу в ньому для функціонування. Одна з основних ролей магнію - діяти як кофактор або допоміжна молекула в біохімічних реакціях, безперервно здійснюваних ферментами. Фактично, він бере участь в більш ніж 600 реакціях вашого тіла, включаючи:
Створення енергії: допомагає перетворювати їжу в енергію.
Освіта білка: допомагає створювати нові білки з амінокислот.
Підтримка генів: допомагає створювати і відновлювати ДНК і РНК.
М'язові руху: частина скорочення і розслаблення м'язів.
Регулювання нервової системи: допомагає регулювати нейротрансмітери, які відправляють повідомлення по всьому мозку і нервовій системі.
На жаль, дослідження показують, що близько 50% людей в США і Європі отримують менше рекомендованого добового кількості магнію.
Під час занять вам може знадобитися на 10-20% більше магнію, ніж під час відпочинку
Фото: unsplash.com
Підвищити ефективність вправ
Магній також відіграє важливу роль при виконанні фізичних вправ. Під час занять вам може знадобитися на 10-20% більше магнію, ніж під час відпочинку, в залежності від активності. Магній допомагає перемістити цукор в ваші м'язи і позбутися від молочної кислоти, яка може накопичуватися під час тренувань і викликати біль в м'язах. Дослідження показали, що його додавання може підвищити ефективність вправ у спортсменів, людей похилого віку і людей з хронічними захворюваннями. В одному дослідженні волейболісти, які брали 250 мг магнію в день, поліпшили стрибки і руху рук. В іншому дослідженні спортсмени, які брали добавки магнію протягом чотирьох тижнів, мали найкращий час бігу, їзди на велосипеді і плавання під час тріатлону. У них також спостерігалося зниження рівня інсуліну і гормону стресу. Однак докази неоднозначні. Інші дослідження не виявили ніякої користі від добавок магнію у спортсменів з низьким або нормальним рівнем мінералу.
подолати депресію
Магній грає критично важливу роль в роботі мозку і настрої, а низький рівень пов'язаний з підвищеним ризиком депресії. Один аналіз за участю більше 8 800 чоловік показав, що люди у віці до 65 років з найнижчим споживанням магнію мали на 22% більший ризик депресії. Деякі експерти вважають, що низький вміст магнію в сучасній їжі може викликати багато випадків депресії і психічних захворювань. Однак інші наголошують на необхідності додаткових досліджень в цій області. Проте, додавання цього мінералу може допомогти зменшити симптоми депресії - і в деяких випадках результати можуть бути вражаючими. У рандомізованому контрольованому дослідженні за участю літніх людей з депресією прийом 450 мг магнію в день поліпшував настрій так само ефективно, як і антидепресант.
Переваги при діабеті 2 типу
Магній також корисний людям з діабетом 2 типу. Дослідження показують, що близько 48% людей з діабетом 2 типу мають низький рівень магнію в крові. Це може погіршити здатність інсуліну утримувати рівень цукру в крові під контролем. Крім того, дослідження показують, що люди з низьким споживанням магнію мають більш високий ризик розвитку діабету. Одне дослідження, в якому протягом 20 років спостерігали за більш ніж 4000 чоловік, показало, що у людей з найвищим споживанням магнію ймовірність розвитку діабету на 47% нижче. Інше дослідження показало, що у людей з діабетом 2 типу, які приймають високі дози магнію кожен день, спостерігалося значне поліпшення рівня цукру в крові і гемоглобіну в порівнянні з контрольною групою. Однак ці ефекти можуть залежати від того, скільки магнію ви отримуєте з їжею. В іншому дослідженні добавки не покращували рівень цукру в крові або інсуліну у людей, у яких не було дефіциту.
Магній знижує кров'яний тиск
Дослідження показують, що прийом магнію може знизити кров'яний тиск. В одному дослідженні у людей, які брали × 450 мг в день, спостерігалося значне зниження систолічного і діастолічного артеріального тиску. Однак ці переваги можуть проявлятися тільки у людей з високим кров'яним тиском. Інше дослідження показало, що магній знижує кров'яний тиск у людей з високим кров'яним тиском, але не впливає на людей з нормальним рівнем.
Має протизапальну дію
Низьке споживання магнію пов'язано з хронічним запаленням, яке є однією з рушійних сил старіння, ожиріння і хронічних захворювань. В одному дослідженні було виявлено, що у дітей з найнижчим рівнем магнію в крові найвищий рівень запального маркера СРБ. У них також був вищий рівень цукру в крові, інсуліну і тригліцеридів. Добавки магнію можуть знизити рівень СРБ і інших маркерів запалення у літніх людей, людей з надмірною вагою і людей з преддиабетом. Точно так же продукти з високим вмістом магнію, такі як жирна риба і темний шоколад, можуть зменшити запалення.
запобігає мігрень
Мігрень болюча і виснажує. Часто виникають нудота, блювота і чутливість до світла і шуму. Деякі дослідники вважають, що люди, які страждають на мігрень, частіше за інших страждають дефіцитом магнію. Фактично, кілька обнадійливих досліджень показують, що магній може запобігти і навіть допомогти в лікуванні мігрені. В одному дослідженні додавання 1 грама магнію допомагало позбутися від гострого нападу мігрені швидше і ефективніше, ніж звичайні ліки. Крім того, продукти, багаті магнієм, можуть допомогти зменшити симптоми мігрені.
Знижує резистентність до інсуліну
Інсулінорезистентність - одна з основних причин метаболічного синдрому і діабету 2 типу. Він характеризується порушеною здатністю клітин м'язів і печінки правильно засвоювати цукор з кровотоку. Магній відіграє вирішальну роль в цьому процесі, і багато людей з метаболічним синдромом відчувають його дефіцит. Крім того, високий рівень інсуліну, який супроводжує резистентність до інсуліну, призводить до втрати магнію з сечею, що ще більше знижує його рівень в організмі. На щастя, може допомогти збільшення споживання магнію. Одне дослідження показало, що додавання цього мінералу знижує резистентність до інсуліну і знижує рівень цукру в крові навіть у людей з нормальним рівнем в крові.
Магній зменшує симптоми ПМС
Передменструальний синдром (ПМС) - одне з найпоширеніших захворювань у жінок дітородного віку. Його симптоми включають затримку води, спазми в животі, втома і дратівливість. Цікаво, що магній покращує настрій, зменшує затримку води та інші симптоми у жінок з ПМС.
Замість добавок спробуйте натуральні продукти
Фото: unsplash.com
Магній безпечний і широко доступний
Магній абсолютно необхідний для гарного здоров'я. Рекомендована добова доза становить 400-420 мг на день для чоловіків і 310-320 мг в день для жінок. Ви можете отримати його як з їжею, так і з добавками. Наступні продукти є відмінними джерелами магнію:
Гарбузове насіння: 46% РСНП на чверть склянки (16 грам)
Варена шпинат: 39% РСНП на чашку (180 г)
Швейцарський мангольд, варений: 38% від РСНП на чашку (175 грам)
Темний шоколад (70-85% какао): 33% РСНП в 3,5 унції (100 грамів)
Чорна квасоля: 30% РСНП на чашку (172 грама)
Кіноа, приготована: 33% РСНП на чашку (185 г)
Палтус: 27% від РСНП в 3,5 унції (100 грамів)
Мигдаль: 25% від РСНП в чверті склянки (24 грама)
Кешью: 25% РСНП в чверті склянки (30 грамів)
Скумбрія: 19% від РСНП в 100 грамах (3,5 унції)
Авокадо: 15% РСНП в одному середньому авокадо (200 грам).
Лосось: 9% від РСНП в 100 грамах (3,5 унції)