Запалення - це природний процес, який допомагає вашому тілу зцілюватися і захищатися від пошкоджень. Однак запалення шкідливо, якщо воно переходить в хронічну форму. Хронічне запалення може тривати тижнями, місяцями або роками і може привести до різних проблем зі здоров'ям. Тим не менш, є багато речей, які ви можете зробити, щоб зменшити запалення і поліпшити загальний стан здоров'я. У цій статті представлений детальний план протизапальної дієти і способу життя:
Що таке запалення?
Запалення - це спосіб вашого тіла захистити себе від інфекції, хвороби або травми. В рамках запальної реакції ваше тіло збільшує вироблення лейкоцитів, імунних клітин і речовин, які називаються цитокінами, які допомагають боротися з інфекцією. Класичні ознаки гострого (короткострокового) запалення включають почервоніння, біль, жар і набряк. З іншого боку, хронічне (тривале) запалення часто виникає всередині вашого тіла без будь-яких помітних симптомів. Цей тип запалення може викликати такі захворювання, як діабет, хвороби серця, жирова хвороба печінки та рак. Хронічне запалення також може виникнути, коли люди страждають ожирінням або знаходяться в стані стресу. Коли лікарі шукають запалення, вони перевіряють кілька маркерів у вашій крові, включаючи С-реактивний білок (СРБ), гомоцистеїн, TNF-альфа і IL-6.
Обмежте кількість споживаного цукру
Фото: unsplash.com
Роль вашої дієти
Якщо ви хочете зменшити запалення, не їжте заборонені після тренування продукти і вживайте їжу з протизапальною дією. Засновуйте свою дієту на цільних, багатих поживними речовинами продуктах, що містять антиоксиданти, і уникайте оброблених продуктів. Антиоксиданти працюють за рахунок зниження рівня вільних радикалів. Ці реактивні молекули створюються як природна частина вашого метаболізму, але можуть призвести до запалення, якщо їх не контролювати. Ваша протизапальна дієта повинна забезпечувати здоровий баланс білків, вуглеводів і жирів при кожному прийомі їжі. Переконайтеся, що ви також задовольняєте потреби свого організму у вітамінах, мінералах, клітковині і воді.
Однією з дієт, що вважаються протизапальної, є середземноморська дієта, яка, як було показано, знижує запальні маркери, такі як CRP і IL-6. Низкоуглеводная дієта також зменшує запалення, особливо у людей, які страждають ожирінням або метаболічним синдромом. Крім того, вегетаріанські дієти знижують запалення.
Продукти, яких слід уникати
Деякі продукти пов'язані з підвищеним ризиком хронічного запалення. Подумайте про те, щоб звести до мінімуму або повністю виключити їх:
Солодкі напої: напої з цукром і фруктові соки.
Рафіновані вуглеводи: білий хліб, біла паста.
Десерти: печиво, цукерки, тістечка і морозиво.
Оброблене м'ясо: хот-доги, болоньез, сосиски.
Оброблені закуски: крекери, чіпси і кренделі.
Деякі масла: оброблене насіння і рослинні масла, такі як соєве і кукурудзяне масло.
Трансжири: продукти з частково гідрогенізованими інгредієнтами.
Алкоголь: надмірне вживання алкоголю.
Трохи червоного вина піде на користь
Фото: unsplash.com
Здорова їжа
Включіть в раціон більше цих протизапальних продуктів:
Овочі: брокколі, капуста, брюссельська капуста, капуста, цвітна капуста.
Фрукти: ягоди особливо насиченого кольору, такі як виноград і вишня.
Корисні жири: авокадо, оливки, оливкова олія і кокосова олія.
Жирна риба: лосось, сардини, оселедець, скумбрія і анчоуси.
Горіхи: мигдаль і інші горіхи.
Перець: солодкий перець і перець чилі.
Шоколад: Темний шоколад
Спеції: куркума, пажитник, кориця та ін.
Чай: зелений чай
Червоне вино: до 5 унцій (140 мл) червоного вина в день для жінок і 10 унцій (280 мл) в день для чоловіків.