Холестерин виробляється в печінці і виконує безліч важливих функцій. Наприклад, він допомагає підтримувати гнучкість стінок ваших клітин і необхідний для вироблення кількох гормонів. Однак, як і все інше в організмі, дуже велика кількість холестерину або холестерину в неправильних місцях створює проблеми. Як і жир, холестерин не розчиняється у воді. Замість цього його транспорт в організмі залежить від молекул, які називаються ліпопротеїнами, які переносять холестерин, жири і жиророзчинні вітаміни в кров.
Хоча харчові компанії часто рекламують продукти з низьким вмістом холестерину, дієтичний холестерин насправді лише незначно впливає на кількість холестерину в організмі
Фото: unsplash.com
Різні види ліпопротеїнів по-різному впливають на здоров'я. Наприклад, високий рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) призводить до відкладення холестерину в стінках кровоносних судин, що може привести до закупорки артерій, інсультів, серцевих нападів і ниркової недостатності. Навпаки, ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) допомагають забирати холестерин від стінок судин і допомагають запобігти цим захворювання. У цій статті ми розглянемо кілька природних способів підвищити «хороший» холестерин ЛПВЩ і знизити «поганий» холестерин ЛПНЩ.
Зв'язок між дієтою і холестерином в крові
Печінка виробляє стільки холестерину, скільки потрібно організму. Він об'єднує холестерин з жиром в ліпопротеїни дуже низької щільності (ЛПДНЩ). Оскільки ЛПДНЩ доставляє жир до клітин по всьому тілу, він перетворюється в більш щільний ЛПНЩ або ліпопротеїнів низької щільності, який переносить холестерин всюди, де це необхідно. Печінка також виділяє ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), які переносять невикористаний холестерин назад в печінку. Цей процес називається зворотним транспортом холестерину і захищає від закупорки артерій і інших серцевих захворювань. Деякі ліпопротеїни, особливо ЛПНЩ і ЛПДНЩ, схильні до пошкодження вільними радикалами в процесі, званому окислення. Окислені ЛПНЩ і ЛПДНЩ ще більш шкідливі для здоров'я серця.
Хоча харчові компанії часто рекламують продукти з низьким вмістом холестерину, дієтичний холестерин насправді лише незначно впливає на кількість холестерину в організмі. Це пов'язано з тим, що печінка змінює кількість вироблюваного холестерину в залежності від того, скільки ви їсте. Коли ваше тіло поглинає більше холестерину з вашого раціону, його менше виробляється в печінці. Наприклад, в дослідженні випадковим чином 45 дорослих людей отримували більше холестерину у вигляді двох яєць на день. Зрештою, у тих, хто їв більше холестерину, не було більш високого рівня загального холестерину або змін ліпопротеїнів в порівнянні з тими, хто їв менше холестерину.
Хоча дієтичний холестерин мало впливає на рівень холестерину, інші продукти у вашому раціоні можуть погіршити його, як і сімейний анамнез, куріння і малорухливий спосіб життя. Точно так же кілька інших варіантів способу життя можуть допомогти збільшити корисні ЛПВЩ і зменшити шкідливі ЛПНЩ. Нижче наведені 4 природних способу підвищити рівень холестерину:
Зосередьтеся на мононенасичених жирах
На відміну від насичених жирів, ненасичені жири мають принаймні одну подвійну хімічну зв'язок, яка змінює спосіб їх використання в організмі. Мононенасичені жири мають тільки одну подвійну зв'язок. Хоча деякі рекомендують дієту з низьким вмістом жирів для схуднення, дослідження за участю 10 чоловіків показало, що 6-тижнева дієта з низьким вмістом жирів знижує рівень шкідливих ЛПНЩ, але також знижує корисні ЛПВЩ.
Навпаки, дієта з високим вмістом мононенасичених жирів знижує шкідливі ЛПНЩ, але також захищає вищі рівні здорових ЛПВЩ. Дослідження 24 дорослих з високим рівнем холестерину в крові прийшло до такого ж висновку: дієта з високим вмістом мононенасичених жирів збільшувала корисні ЛПВЩ на 12% в порівнянні з дієтою з низьким вмістом насичених жирів.
Мононенасичені жири також можуть знижувати окислення ліпопротеїнів, що сприяє закупорці артерій
Фото: unsplash.com
Мононенасичені жири також можуть знижувати окислення ліпопротеїнів, що сприяє закупорці артерій. Дослідження за участю 26 осіб показало, що заміна поліненасичених жирів мононенасичені жири в раціоні знижує окислення жирів і холестерину. В цілому мононенасичені жири корисні для здоров'я, оскільки вони знижують шкідливий холестерин ЛПНЩ, підвищують рівень хорошого холестерину ЛПВЩ і зменшують шкідливий окислення. Ось кілька відмінних джерел мононенасичених жирів. Деякі з них також є хорошими джерелами поліненасичених жирів:
Оливки і оливкове масло
рапсове масло
Деревні горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи, пекан, фундук і кешью
авокадо
Використовуйте поліненасичені жири, особливо омега-3
Поліненасичені жири мають кілька подвійних зв'язків, що змушує їх вести себе в організмі інакше, ніж насичені жири. Дослідження показують, що поліненасичені жири знижують "поганий" холестерин ЛПНЩ і знижують ризик серцевих захворювань. Наприклад, одне дослідження замінило насичені жири в раціоні 115 дорослих на поліненасичені жири протягом восьми тижнів. До кінця загальний рівень холестерину і холестерину ЛПНЩ знизився приблизно на 10%. Інше дослідження включало 13 614 дорослих. Вони замінили дієтичні насичені жири поліненасиченими жирами, забезпечуючи близько 15% від загальної кількості калорій. Ризик ішемічної хвороби серця у них знизився майже на 20%.
Поліненасичені жири також знижують ризик метаболічного синдрому і діабету 2 типу. Інше дослідження змінило раціон 4220 дорослих, замінивши 5% калорій з вуглеводів на поліненасичені жири. У них знизилися рівні глюкози в крові і інсуліну натщесерце, що вказує на зниження ризику діабету 2 типу.
Омега-3 жирні кислоти - це особливо корисний для серця тип поліненасичених жирів. Вони містяться в морепродуктах і добавках з риб'ячого жиру. Жири омега-3 містяться у великих кількостях в жирній рибі, такий як лосось, скумбрія, оселедець і глибоководний тунець, наприклад, блакитний тунець або тунець, і в меншій мірі в молюсках, включаючи креветки. Інші джерела омега-3 включають насіння і деревні горіхи, але не арахіс.
Уникайте трансжирів
Трансжири - це ненасичені жири, які були модифіковані за допомогою процесу, званого гидрогенизацией. Це робиться для того, щоб ненасичені жири в рослинних оліях були більш стабільними в якості інгредієнта. Багато маргарини і шортенінгів зроблені з частково гідрогенізованих масел. Отримані трансжири не є повністю насиченими, але при кімнатній температурі залишаються твердими. Ось чому харчові компанії використовували трансжири в таких продуктах, як спреди, випічка та печиво - вони забезпечують більше текстури, ніж ненасичені рідкі масла.
На жаль, частково гідрогенізовані трансжири обробляються в організмі інакше, ніж інші жири, і не кращим чином. Транс-жири збільшують загальний холестерин і ЛПНЩ, але знижують корисні ЛПВЩ на цілі × 20%. Дослідження глобального стану здоров'я показало, що трансжири можуть бути причиною 8% смертей від серцевих захворювань у всьому світі. Інше дослідження показало, що закон, що обмежує трансжири в Нью-Йорку, знизить смертність від серцевих захворювань на 4,5%. У США і у все більшій кількості інших країн харчові компанії повинні вказувати кількість трансжирів у своїх продуктах на етикетках харчових продуктів.
Однак ці етикетки можуть вводити в оману, оскільки вони можуть округлятися в меншу сторону, якщо кількість трансжирів на порцію становить менше 0,5 грама. Це означає, що деякі продукти містять трансжири, хоча на етикетках зазначено «0 грамів трансжирів на порцію». Щоб уникнути цієї виверти, читайте інгредієнти на додаток до етикетці з харчуванням. Якщо продукт містить «частково гідрогенізована» масло, значить, в ньому є трансжири, і його слід уникати.
Їжте розчинну клітковину
Розчинна клітковина - це група різних з'єднань в рослинах, які розчиняються у воді і які люди не можуть переварити. Однак корисні бактерії, що живуть у вашому кишечнику, можуть перетравлювати розчинну клітковину. Фактично, вони мають потребу в ньому для власного харчування. Ці корисні бактерії, також звані пробіотиками, зменшують кількість шкідливих ліпопротеїнів, ЛПНЩ і ЛПДНЩ. У дослідженні за участю 30 дорослих прийом 3 грамів харчових добавок з розчинною клітковиною в день протягом 12 тижнів знизив ЛПНЩ на 18%. Інше дослідження збагачених пластівців для сніданку показало, що додавання розчинної клітковини з пектину знижує ЛПНЩ на 4%, а клітковина з псілліума знижує ЛПНЩ на 6%.
Переваги розчинної клітковини знижують ризик захворювань. Великий огляд декількох досліджень показав, що високе споживання як розчинної, так і нерозчинної клітковини знижує ризик смерті протягом 17 років майже на 15%. Інше дослідження за участю більше 350 000 дорослих показало, що ті, хто їв найбільше клітковини зі злаків і злаків, жили довше, і у них була на 15-20% менше шансів померти протягом 14-річного дослідження. Деякі з кращих джерел розчинної клітковини включають квасоля, горох і сочевицю, фрукти, овес і цільнозернові продукти.