Коли за вікном погода не радує, а до пляжного відпочинку ще далеко, саме час зайнятися собою. Не думайте, що тренування без гантелей не дадуть результату. Так, у вас не виростуть об'ємні сідниці, зате вони придбають акуратну форму завдяки зміцненню наявних м'язів. У цьому матеріалі складаємо план тренування і говоримо про протипоказання до занять.
Підготовка серцево-судинної системи
Почніть з суглобової гімнастики: розминайтеся, починаючи від низу до верху по ходу руху лімфи, як радять лікарі. Після зарядки приступите до швидкій ходьбі або бігу на протязі 5-10 хвилин. Під час кардіо м'язи розігріються і стануть більш еластичними, а значить після тренування ви не будете відчувати неприємної скутості в тілі через біль у забитих м'язах. Враховуйте протипоказання: біг заборонений при зайвій вазі (20+ кілограмів), захворюваннях опорно-рухового апарату, серцево-судинної або дихальної системи, а також застуді і її формах.
Почніть тренування з розминки
процес тренування
На свіжому повітрі при гарній погоді займатися простіше: тіло швидко остигає, чому втома приходить пізніше. Почніть з присідань: поставте ноги на ширині плечей, зігніть руки в ліктях і з'єднайте в замок. Опускайтеся до паралелі з підлогою, руки будуть для вас противагою, щоб утримати баланс. Після 3-4 підходів почніть робити Берпом: підстрибніть на місці і хлопніть випрямленими руками над головою під час стрибка, потім опустіть руки на землю і стрибком перейдіть в планку. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 20-25 разів. Після зробіть віджимання 10-15 разів від підлоги на прямих руках до торкання підлоги грудьми.
Завершіть тренування більш простими вправами, наприклад, випадами в русі. Встаньте прямо, зробіть крок вперед правою ногою і зігніть обидві ноги в колінах так, щоб вони були під кутом 90 градусів. Підніміться і зробіть крок вперед лівою ногою - повторіть те ж саме. Виконайте 3-4 підходи, поки не відчуєте напругу в задній поверхні стегна і сідницях. Завершіть заняття випадами в бік: відставте праву ногу на крок в сторону і зробіть присідання, потім випростався і призначте ліву ногу до правої.
Краще бігати в кінці заняття
завершення тренування
Якщо ви займаєтеся у вечірній час, закінчити заняття радимо пробіжкою протягом 30-40 хвилин в зручному вам темпі. Під час бігу витрачається багато енергії, тому після тренування ви будете відчувати приємну втому в тілі і швидко заснете. Не забудьте про затримку - розтягніть м'язи після заняття.