Ще пару років тому кожен невмілий тренер твердив: доросла людина повинна споживати 2-2,5 тисячі калорій в день. Час йде, фахівці по схудненню стають грамотніше, а разом з ними змінюється базова теорія втрати ваги. Тепер зрозуміло, що калораж денного раціону, в першу чергу, залежить від початкової ваги, зросту та рівня активності людини. У цьому матеріалі розповідаємо, як просто порахувати необхідну кількість білків, жирів і вуглеводів, не забувши про мікронутрієнтів - вітамінів і мінералів.
Калорії - це енергія
Природно, коли при регулярних заняттях ви хочете їсти більше - організму потрібні сили. Енергію на підняття штанги в залі, пішу прогулянку до офісу і навіть перетравлення їжі він бере зі спожитої за день їжі. В день на підтримку життєдіяльності, а саме кровообіг, роботу мозку, дихання і інше, наше тіло витрачає близько 1200 калорій - параметр може незначно змінюватися в залежності від ваги, зросту, віку і статі людини. Чим більше ви з'їли, тим більше енергії є в запасі. Для підтримки ваги потрібно їсти стільки ж, скільки витрачаєте, для схуднення - на 200-300 калорій менше витрачених, для зростання - на 200-300 калорій більше. Перше правило - їсти не менше 1200 калорій, про решту - далі.
Як рахувати калорії
У кожному грамі продукту міститься певна кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і води. За міжнародною системою 1 грам білка оцінюється в 4 калорії, 1 грам вуглеводів - теж в 4 калорії, зате грам жирів «важить» вже 9 калорій. Радимо порахувати денну норму з цього онлайн калькулятору калорійності. Заповніть графи згідно з цією фотографії:
Користуватися калькулятором просто
Instagram.com/dmitryputylin
Після того, як по калькулятору калорійності ви вирахували свій приблизний основний обмін, потрібно розділити його на число прийомів їжі - за день їх повинно бути 5-6. Не варто слухати людей, які радять більше калорій виділити на сніданок і обід - дослідження показують, що всі прийоми їжі мають однакову цінність для підтримки м'язів, всупереч раніше існуючого думку про необхідність зупинити катаболический процес після пробудження і запустити анаболічний. Якщо ви тренуєтеся і хочете зменшити відсоток підшкірного жиру, потрібно розділити кількість білків, жирів і вуглеводів в процентному співвідношенні 50/30/20. Для бажаючих виростити м'язи відсоток буде такий - 35/30/35. Для підтримки ваги досить 40/30/30. Зауважте, що процент жиров не змінюється - опускати його нижче 30 не радимо, щоб не погіршити Здоров'я репродуктивної системи, опорно-рухового апарату і якість шкіри, волосся і нігтів.
здавайте аналізи
Раз на рік обов'язково потрібно здавати кров на загальний аналіз, гормони і спеціальні дослідження - їх список можете побачити на фотографії. Регулярний контроль допоможе вчасно виявити захворювання і запобігти його збільшення. Результати в межах медичної норми означають, що ви правильно харчуєтеся і тренуєтеся в комфортному режимі.
Покажіть список вашого лікаря і отримаєте консультацію
Instagram.com/yanaklauser