Суміщати посаду і інтенсивні тренування - чи безпечно це для здоров'я? Пісне меню передбачає виключення з раціону продуктів тваринного походження, обов'язкових при регулярних заняттях фітнесом. На тлі дефіциту білкових продуктів є ризик розвитку катаболізму м'язів - стану, при якому м'язова тканина починає руйнуватися. Але ж це зовсім не той результат, на який ми розраховуємо, приходячи в фітнес-клуб. Як збалансувати меню і чим замінити відсутні продукти, щоб організм продовжив здобувати корисні елементи?
Усунути дефіцит білка можна при вживанні високобілкових продуктів. Експерти Я раджу дотримуватися головний диетологический принцип - різноманітність. Не варто обмежуватися горохом або гречаною крупою. Пробуйте різні бобові, горіхи, шпинат, спаржу, гриби, киноа, продукти з сої і інші високобілкові продукти рослинного походження. Так ви отримаєте весь набір необхідних нутрієнтів. Щоб уникнути дефіциту ненасичених жирних кислот, бажано використовувати різноманітні рослинні масла; акцент при цьому потрібно зробити на отриманні омега-3 жирних кислот з рослинних продуктів. До таких продуктів відносяться лляна каша, нерафінована лляне масло, рижієву і конопляні масла.
Серед високобілкових продуктів рослинного походження я б виділив сою, а також продукти з сої (тофу), проте варто мати на увазі, що соя містить фітоестрогени, тому чоловікам не варто вживати її щодня. Також до високобілковим продуктам рослинного походження можна віднести квасоля, нут, маш, сочевицю, киноа, гриби.
Меню від дієтолога Іришкіна
фото прес-служби
Приклад корисного пісного меню на день
- Відмінний варіант для сніданку - каша з кіноа. Цей продукт відрізняється великою різноманітністю амінокислот. У кашу можна додати шматочки яблука чи груші і горіхи, попередньо вимочені у воді.
- В якості другого сніданку можна зробити сендвіч з тофу, авокадо і свіжих огірків. Найкраще використовувати цільнозерновий хліб, підійде також житнього або амарантовий хліб, а ось хліб з білого рафінованого борошна використовувати не рекомендується. При бажанні на другий сніданок замість сендвіча можна з'їсти порцію фруктів.
- На обід може бути овочевий суп з додаванням бобових, наприклад, минестроне із зеленою грец. Бобові перед приготуванням краще замочувати у воді для видалення фітінових з'єднань - речовин, що перешкоджають переварюванню. Тим, хто вважають за краще силові тренування, більше підійде гороховий або соєвий протеїн. На друге - будь-яка цільнозерновий крупа з овочами.
- Полудень: салат з гарбуза з тофу і кедровими горіхами, з заправкою з гарбузової олії.
- На вечерю краще обмежитися запеченими овочами (наприклад, запечені кабачки, баклажани, солодкий перець і томати), можна додати порцію хумуса.
- Якщо ви не можете обійтися без десерту, віддайте перевагу натуральним цукеркам із сухофруктів і горіхів.