Роблячи вправи для преса, важливо дотримуватися певних правил, завдяки яким ви зможете не просто накачати м'язи, але і більш швидко і ефективно зменшити «жировий прошарок».
1 . Чи займаєтеся ви вдома або в залі, приміщення має бути добре провітрено. Кисень насичує організм бадьорістю і покращує кровотік.
2. Тренування краще проводити не раніше, ніж через дві години після їжі, щоб уникнути можливий дискомфорт всередині, а також підвищене навантаження на серце. Намагайтеся займатися на порожній шлунок, відмінно можуть підійти ранкові години до сніданку.
3. Розтяжка - обов'язкова умова перед тренуванням, щоб розігріти м'язи і привести їх в тонус. Згодом м'язи стають більш гнучкими і легше переносять навантаження.
4. Правильне дихання забезпечує оснащення організму киснем. Видих при цьому має припадати на зусилля, тобто на напругу м'язи.
5. Сконцентруйте увагу на те, що ви робите. Качати прес і намагатися робити ще кілька справ паралельно (як ми це любимо) - це все одно, що прес не качати зовсім. Організм повинен розуміти, до чого докладати максимум зусиль і на що витрачати свою енергію. Виконуйте вправи плавно, без ривків. Відчуйте напругу м'язів живота, отримаєте задоволення від того, як вони працюють.
6. Щоб досягти результату, займатися необхідно регулярно. Спробуйте хоча б на час привчити організм до тренування - і він вже не зможе без неї обходитися. Як відомо, немає нічого більш постійного, ніж тимчасове.
7. Після тренування обов'язково зробіть затримку і потягніть опрацьовані м'язи. Відмінною розтяжкою для м'язів преса і спини є вправа «потягував кішка».
Вправ для роботи над пресом безліч. Їх можна і потрібно комбінувати і змінювати, збільшуючи з часом навантаження і роблячи її більш різноманітною. Нижче наведемо 5 ефективних вправ, які опрацьовують всі групи м'язів преса, а також спину.
Класичні вправи на прес:
1. Прямі скручування
Початкове положення лежачи на спині. Зігніть ноги, стопи разом, руки за головою. Тягніть корпус до колін, відриваючи лопатки. Поперек при цьому повинна залишатися на підлозі, а лікті не з'єднуватися.
2. Зворотні скручування
Принцип той же, тільки тепер відриваєте від підлоги ноги. Початкове положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті уздовж тулуба. Зусиллям нижніх м'язів живота підтягувати коліна до грудей і повільно повертайте їх назад.
Ці вправи допомагають пропрацювати верхні і нижні м'язи преса. Однак, якщо ви хочете надати пресу рельєфність, одними класичними скручуваннями не обійтися.
3. Вправа для косих м'язів живота
Початкове положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і трохи розведені. Завдання - відірвати плечі від підлоги і по черзі дотягуватися правою рукою до правої ноги, а лівою рукою до лівої ноги. У проміжках між дотиками плечі на підлогу не опускати.
4. Вправа для бічних м'язів
Початкове положення стоячи, руки за головою. Виконувати по черзі нахили в одну і іншу сторони, намагаючись нахилитися наскільки максимально можливо. Повертаємося у вихідну позицію зусиллями бічних м'язів. Для збільшення навантаження візьміть в руки по гантелі або, за відсутності такої, що-небудь вагоме.
5. Вправа для м'язів спини
Початкове положення лежачи на животі, руки в замку за головою. Піднімайте корпус вгору, завмираючи на секунду на межі, і опускайте його назад. Якщо ви робите перші кроки на шляху до красивого і підтягнутому животу, починати можна з 10-12 повторів в 3-4 заходу, поступово збільшуючи кількість повторів.
Спорт спортом, але щоб зробити живіт плоским і красивим, одних вправ недостатньо. Уважно стежте за своїм раціоном, щоб з'їдене не перетворювалося в захисний шар жиру на животі.