Ніколи в історії люди не їли так багато, як останні 50-70 років. Їжа, особливо не сама корисна, тепер коштує копійки, а щоденний фізична праця покірно взяли на себе автомобілі, пилососи та пральні машини.
Перейшовши на офісну роботу, людству логічно було б стримати апетити. Але розмір порції в ресторанах за півстоліття, навпаки, виріс в середньому на 20%, а діаметр столових тарілок - аж на 25%, а це змушує їсти більше і більше. Люди, які не ходять по ресторанах, теж переїдають. В експерименті американських вчених випробовуваних попросили оцінити калорійність свого раціону. Учасники дослідження занижували енергетичну цінність з'їденого на 500-700 ккал щодня. При цьому вчені з'ясували, що дорослі люди вважають нормальною порцію, яка на третину перевищує адекватну віком і активності. За рік в результаті такої «бухгалтерії» можна додати 2-5 зайвих кілограмів!
Зайва вага - далеко не найстрашніше, що чекає любителів поїсти. Такі популярні і смертельно небезпечні діагнози, як діабет, серцево-судинні та онкологічні хвороби, вікові зміни мозку тісно пов'язані з харчуванням. Зате скорочення калорійності раціону, як показують дослідження на тваринах (і людей в тому числі), може бути ефективним засобом поліпшення здоров'я. У лабораторних мишей скорочення калорійності корму всього на 10% дає солідну надбавку тривалості життя і знижує маркери запалення в організмі.
Впевнені, ви вже теж хочете їсти менше. Тоді розберемося, яка порція вважається нормальною для дорослої людини.
Овочі: дві долоні, складені човником
Навіть дієтично бездоганні салатні листя і помідори не варто їсти безконтрольно. Гігантська порція овочів - це спосіб привчити шлунок до великих обсягів їжі, потенційний ризик здуття живота і метеоризму і зайві калорії, якщо салат заправлений соусом або насінням і горіхами. ВООЗ вважає, що для підтримки здоров'я і профілактики багатьох хвороб в день дорослій людині досить 400 г овочів, причому крохмалисті овочі (картопля, кукурудза) не повинні домінувати.
Фрукти: стиснутий кулак, або 80-150 г
При всій повазі до фруктів як джерела клітковини і вітамінів, тобто їх не варто 5 раз в день. ВООЗ рекомендує радувати себе двома порціями фруктів в якості десерту. Тоді цукор, що міститься в плодах, не стане причиною зайвої ваги і спусковим гачком для розвитку діабету і гіпертонії.
Правильний розмір порції фруктів - це приблизно ваш стиснений кулак. Так, для жінок здорова порція - це половинка манго, одне середнє яблуко або апельсин, два ківі або мандарина і зовсім невелика мисочка з фруктовим салатом.
Горіхи: пластикова карта
Волоський горіх крупніше кедрового, тому визначати порцію, підраховуючи кількість, - не варіант. Більш зрозумілий орієнтир - розмір банківської картки. Горіхи, які ви плануєте з'їсти заради корисних жирів, вітамінів Е і B, заліза і магнію, повинні уміщатися на площі кредитки. Виняток - фісташки в шкаралупі, їх краще відрахувати вручну - 15-20 штук цілком достатньо для дорослої людини.
Крупи: пригорща, або 5-6 столових ложок
Цільнозернові крупи сприймаються як безумовно корисні і безпечні для фігури гарніри. Але відчуття тяжкості в шлунку і зайві кілограми можуть спровокувати навіть вони. Окомір в даному випадку поганий помічник, краще скористатися більш точним приладом - столовою ложкою. Один прийом їжі - це 5-6 ложок вареної крупи, і в день таких порцій повинно бути максимум три.
Морепродукти, птиця, м'ясо: долоню без пальців, або 100-120 г
Про те, що білок допомагає худнути, підтримувати молодість шкіри і народжувати здорових дітей, знають всі. Однак впихати в себе стейк вагою 500 г в надії стати стрункішою - погана ідея. Людині, що не зайнятого важкою фізичною працею або професійним спортом, ВООЗ рекомендує їсти не більше 150 г тваринного білка за раз. До речі, м'ясо взагалі не потрібно їсти кожен день, і тим більше три рази в день. Здорова підхід - це 3-5 порцій птиці і морепродуктів в тиждень. Червоне м'ясо - не частіше разу на тиждень.
Рослинна олія: 2-3 чайні ложки
Яким би корисним не було якісне оливкове масло, розмір порції має значення. Від склянки «рідкого золота» ви не отримаєте більше антиоксидантів, зате зайві калорії - миттєво. Науці невідомо про існування якогось унікального виду масла, яке корисно приймати столовими ложками. А ось пару чайних в день - здорова і необхідна для нормальної роботи організму порція.
Сир: скибочка з долоню без пальців, або 30 г
Той факт, що сир містить насичені жири і сіль, зовсім не привід відмовлятися від нього: він же ще й прекрасне джерело кальцію, вітаміну D і білка. Але, на жаль, тим, хто звик їсти сир щодня, доведеться обмежитися 30-40 г продукту.