ساغلام يېيىشنىڭ ئاچقۇچى ئىستېمال قىلىنغان ئېنېرگىيەنى تەڭپۇڭلاشتۇرۇش ئۈچۈن, قانچىلىك ئاكتىپ مىقداردا ئىسسىقلىق مىقدارىنى تەڭپۇڭلاشتۇرۇش ئۈچۈن, قانچىلىك ئاكتىپلىق بىلەن يېيىش ئۈچۈن, قانچىلىك ئاكتىپ مىقداردا تاماق يېيىش ئۈچۈن, قانچىلىك ئاكتىپلىق بىلەن يېيىش. ئەگەر سىز ئېھتىياجلىق بەدەنگە قارىغاندا يەيسىز ياكى ئىچسىڭىز, ئورغىسى ئۆستىڭىز, چۈنكى سىز ئىشلەتمەيدىغان ئېنېرگىيە سېمىز شەكلىدە ساقلىنىدۇ. بەك ئاز ۋە ئىچسىڭىز, ئورۇقلايسىز. تەڭپۇڭلۇقتىكى يېمەك-ئىچمەكنى ساقلاپ, بەدىنىڭىز ۋە بەدىنىڭىز ئېھتىياجلىق بولغان بارلىق ئوزۇقلۇققا ئېرىشىشى كېرەكلىكىنى جەزملەشتۈرۈڭ. ئەرلەر كۈنىگە تەخمىنەن 2500 كالورىيە ئىشلىتىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ. ئاياللار ھەر كۈنى تەخمىنەن 2000 كالورىيەنى ئىستېمال قىلىشى كېرەك. بۇ يەردە مەززىلىك ۋە پايدىلىق يېيىش ئۈچۈن بەزى ئۇسۇللار بار:
يۇقىرى تالا بىلەن كراخمال كاربون سۇپىسىدا يېمەكلىكىڭىزنى ئاساس قىلىڭ
Starchy Carbhydars سىز يەيدىغان يېمەكلىكنىڭ ئۈچتىن بىرى بولۇشى كېرەك. ئۇلار پوتاتو, بولكا, گۈرۈچ, قەغەز ۋە دانىخورلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. پۈتۈن ئاشلىق پازې, قوڭۇر گۈرۈچ ياكى تېرىسىز بەرەڭگە توغرىلاڭ. ئۇلار ئاق ياكى ساپلاشتۇرۇلغان چولپانلار كارتون سۇغا قارىغاندا تېخىمۇ كۆپ تالا بار, ھەمدە رېشاتكىغا يول قويۇڭ. ھەر بىر ئاساسلىق تاماقتا كەم دېگەندە بىر چولپان مەھسۇلاتنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. بەزى كىشىلەر ستارچنىڭ يېمەكلىكلىرىنى توغرا تۆھپە قوشىغا قويىدۇ دەپ قارايدۇ, ئەمما كاربون سۈيدۈكلىرىنىڭ گرامنىڭ يېشىدىن تۆۋەن, ئۇلار تەركىبىدە ماينىڭ يېرىمىغىمۇ يەتمەيدۇ. سىز بۇ مەھسۇلاتلارنى پىشۇرغاندا قاچىلىغاندا ياكى ساقلىغاندا «مەسىلەن, ئىسسىقلىق مىقدارىنى كۆپەيتىدۇ. مەسىلەن, ماكرونادىكى ئۆزەك, ماي تەركىبىدىكى بولكا ۋە نان ۋە قايماق ۋە مايىل بولغان.
يەنە ئوقۇڭ: 26 كىشى كۈچلۈكلۈكنىڭ ئورۇقلاش
مېۋە ۋە كۆكتاتلارنى كۆپ يەڭ
ھەر كۈنى كەم دېگەندە 5 ۋە كۆكتاتلارنىڭ كەم دېگەندە 5 ۋە كۆكتاتلىرى بار بولۇشى تەۋسىيە قىلىنىدۇ. ئۇلار يېڭى, توڭلىتىلغان, قۇرۇتۇلغان, قۇرۇتۇلغان ياكى شەربەت بولالايدۇ. ھەر كۈنى 5 مۇلازىمەتكە ئېرىشىڭ. نېمىشقا باناننى ناشتىدا ئۈزۈك بىلەن كېسىۋەتمەسلىك ياكى يېڭى مېتالنى يېڭى مېۋىلەرنىڭ سالاتلىرىنى ئالماشتۇرۇڭ? يېڭى, كونسېرۋالىق ياكى توڭلىتىلغان مېۋە ۋە كۆكتاتلار بار, قۇرۇتۇلغان مېۋىلەر, بىر ئىستاكان مېۋە شەربىتى, كۆكتات شەربىتىمۇ 10 مىللىمېتىر ياكى سىلىقراق دەپ قارالدى ئېھتىياجلىق, بۇ ئىچىملىكلەر تاتلىق بولغاچقا, كۈنىگە 1 ئىستاكاندىن ئېشىپ كەتمەيدۇ, چۈنكى بۇ كىشىلەر تاتلىق ۋە چىشىڭىزغا زىيان سالىدۇ.
ماينى ئۆز ئىچىگە ئالغان تېخىمۇ كۆپ بېلىق يەڭ
بېلىق ئاقسىلنىڭ ياخشى مەنبەسى ۋە نۇرغۇن ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ھەر ھەپتىدە كەم دېگەندە 2 يۈرۈش بېلىق يېيىشكە تىرىشىڭ, بۇنىڭ ئىچىدە كەم دېگەندە 1 مايلىق بېلىق. مايلىق بېلىق Omega-3 سېمىزلىكتە مول بولۇپ, ئۇ يۈرەك كېسىلىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. ئەرشار بېلىقلار: سالمون, TORT, Herring, سارايلار. تۆۋەن مايلىق بېلىقلار: Piksha, kambaula, cod, coda, heka. يېڭى, توڭلاپ كېتىلگەن ۋە كونغەندېن مەھسۇلاتلارنىڭ ئارىسىدا تاللىيالايسىز, ئەمما ئېسىڭىزدە تۇتۇلغان ۋە تاماكا چەكتى ۋە تاماكا چەككەن بېلىقلارنىڭ كۆپ مىقداردا تۇز تەركىبىدە تۇزلۇق تۇز تەركىبىدە تاللىيالايسىز. كۆپىنچە كىشىلەرنىڭ تېخىمۇ كۆپ بېلىق بولۇشى كېرەك, ئەمما بەزى بېلىقلارنىڭ بەزى جانلىقلار ئۈچۈن تەۋسىيە قىلىنغان چەكلىمىلەر بار.
بەك كۆپ تويۇنغان ياغلار قاندىكى خولېستېرىننىڭ مىقدارىنى ئاشۇرالايدۇ
سۈرەت: Uplash.com.
تويۇنغان سېمىز ۋە شېكەرنىڭ ئىستېمالىنى ئازايتىڭ
يېمەك-ئىچمىكىڭىزدە ئازراق ماي لازىم, ئەمما سىز يەيدىغان مايلارنىڭ سانى ۋە تىپىغا دىققەت قىلىش كېرەك. ماينىڭ 2 ئاساسلىق تۈرى بار: تويۇنغان ۋە زەخىملەنگەن. بەك كۆپ تويۇنغان يۇرلىرى قاندىكى خولېستېرىن مىقدارنى ئاشۇرالايدۇ, يەنى يۈرەك كېسىلىنى تەرەققىي قىلدۇرۇش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. ئەرلەر كۈنىگە 30 تىن ئارتۇق ئادەمدىن ئېشىپ كەتمەسلىكى كېرەك, ئاياللار كۈنىگە 20 گرامدىن ئېشىپ كەتمەسلىكى كېرەك. نۇرغۇن مەھسۇلاتلاردا تويۇنغان مايلار بار, مەسىلەن: تەبىئىي گۆش, تەبىئىي كولباسا, سېرىق پىچەكگۈل, قاتتىق پىشلاق.
تويۇنغان مايلارنىڭ ئىستېمالىنى تۆۋەنلىتىپ, زەھەرلىك چېكىملىك چەككۈچىلەر, مەسىلەن ئۆسۈملۈك ۋە تارقىلىشى, مايلىق بېلىق ۋە ئۆرۈك. تېخىمۇ ساغلام تاللاش ئۈچۈن, ئاز مىقداردا كۆكتات ياكى زەيتۇن يېغى ياكى ياغ ياكى پارقىراق ماينى تۆۋەنلىتىش. گۆش يېگەندە, چوڭ بولمىغان پارچىلارنى تاللاڭ ۋە كۆرگىلى بولىدىغان ماينى ئۈزۈڭ.
يۇقىرى شېكەر مەھسۇلاتلىرى ۋە ئىچىملىكلەرنىڭ قەرەللىك ئىشلىتىلىشى سېمىزلىك ۋە ئوخشىماسلىق خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ. تاتلىق مەھسۇلاتلار ۋە ئىچىملىكلەر دائىم نۇرغۇنلىغان ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسى بار, ئەگەر ئۇلار دائىم ئىشلىتىلگەن بولسا, ئورۇقلاشقا تۆھپە قوشىدۇ. ئۇلارمۇ كۆڭۈل بۆلۈشنى, بولۇپمۇ تاماق ئارىلىقىدا.
ھەقسىز شېكەر يېمەكلىك ياكى ئىچىملىكلەرگە قوشۇلغان ياكى ھەسەل ھەرىسى, شەربەت, يېڭىلانمىغان مېۋە شەرەپلىك ۋە سىلىق. سىز بۇ شېكەرنىڭ ئىستېمالىنى تۆۋەنلىتىشىڭىز كېرەك, ھەمدە مېۋە ۋە سۈت تەركىبىدىكى شېكەر يوق. نۇرغۇن ئورالغان مەھسۇلاتلار ۋە ئىچىملىكلەر كىشىنى ھەيران قالدۇرىدىغان نۇرغۇنلىغان ھەقسىز سۇلياۋ بار. ھەقسىز شېكەر نۇرغۇن مەھسۇلاتلاردا ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ, مەسىلەن: تاتلىق كاربونلۇق ئىچىملىك, توركۆرگۈ, پېچىنە, پېچىنە-پىرەنىك, پېچىنە, پېچىنە, پېچىنە, پېچىنە, پېچىنە-پىرەنىك ئىچىملىكلەر.
يېمەكلىكتىكى بەلگە ياردەم قىلالايدۇ. ئۇلارنى ئىشلىتىپ مەھسۇلاتلاردا قانچىلىك شېكەرنى تەكشۈرۈپ بېقىڭ. ھەر 100 گرامدىن ئارتۇق گرادۇستا, ھەر 100 گرام, ھەر 100 گرام يېمەكلىك بار, ھەر 100 گرام يېمەكلىك بار, ھەر 100 g
تۇزنى ئاز يەڭ: قۇرامىغا يەتكەنلەر ئۈچۈن كۈندە 6 گرامدىن ئېشىپ كەتمەيدۇ
بەك كۆپ تۇز قان بېسىمىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. يۇقىرى قان بېسىملىق كىشىلەر تېخىمۇ كۆپ كېسەللىك كېسەللىكلىرى ياكى سەكتە بولۇپ قېلىش پۇرسىتى تېخىمۇ كۆپ. يېمەكلىككە تۇز قوشمىسىڭىزمۇ, ھەتتا بەك يېسىڭىز بولىدۇ. سىز يەيدىغان تۆتتىن ئۈچتىن ئۈچتىن ئۈچتىن ئۈچ قىسىم نەرسە بار بولۇپ, سىز ئۇلارنى سېتىۋەتتە, باشقا ناشتىش كۈچ, شورپا ۋە باشقا جايلار قاتارلىق مەھسۇلاتلاردا كۆرسىتىلگەن. ئىستېمال مەھسۇلاتلىرى بىلەن بەلگە ئىشلىتىش ئىستېمالنى ئازايتىدۇ. ھەر 100 گرامدىن ئارتۇق تۇزنىڭ باھاسى 1.5 گرام تۇز ئۇلارنىڭ يېمەكلىككە نۇرغۇن تۇز بارلىقىنى كۆرسىتىدۇ.
ئاكتىپ بولۇڭ ۋە ساغلام بولۇڭ
ساغلام ئوزۇقلۇقتىن باشقا, دائىملىق چېنىقىش ئېغىر كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى ئازايتقىلى بولىدۇ. سالامەتلىكىڭىز ئۈچۈنمۇ مۇھىم. ئېغىرلىقى ئېشىپ كەتكەن ياكى سېمىزلىك 2 دىن بىر دىئابىت قاتارلىق كېسەللىكلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ, بىر خىل راك كېسىلى, يۈرەك كېسىلى ۋە سەكتە يېتىش. كۆپىنچە قۇرامىغا يەتكەنلەر ئورۇقلاپ, ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى ئىستېمال قىلىشى كېرەك. ئورۇقلىماقچى بولسىڭىز, ئاز يېيىشكە تىرىشىڭ, تېخىمۇ ئاكتىپ بولۇڭ. ساغلام ۋە تەڭپۇڭ يېمەكلىكلەر ساغلام ئېغىرلىقنى ساقلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
تاتلىق ھاراق ئىچىش ۋە كاربونلۇق ئىچىملىكلەردىن ساقلىنىڭ, چۈنكى ئۇلار ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسى
سۈرەت: Uplash.com.
ئۇسسىغاندەك ھېس قىلماڭ
سۇسىزلىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن نۇرغۇن سۇيۇقلۇق ئىچىشىڭىز كېرەك. دوختۇرلار ھەر كۈنى 6-8 كۆزنى قامدايدۇ. بۇ يېمەكلىكتىن ئالغان سۇيۇقلۇقتىن باشقا. ئىسپىرتسىز ئىچىملىكلەرنىڭ ھەممىسى بېلەتكە توشتى, ئەمما چاي ۋە قەھۋە ئىچى ۋە قەھۋە ۋە تۆۋەن ماي پاراشچىسى, چاي ۋە قەھۋە, تۆۋەن ماي ۋە تۆۋەن شېكەر پاراشچىسى. تاتلىق ۋە كاربونلۇق ۋە كاربونلۇق ئىچىملىكلەردىن ساقلىنىڭ. ئۇلارمۇ چىشىڭىزغا زىيانلىق. ھەتتا يېڭىلانمىغان مېۋە شەرەپلىرى ۋە سىلىقلاش نۇرغۇن ھەقسىز شېكەر بار. مېۋە يېشىغا ئۇيغۇن كېلىدىغان, كۆكتات شەرارىسىنىڭ سانى ۋە سىلىقلۇقى ھەر ئىككى سانتىمېتىردىن ئېشىپ كەتمەسلىكى كېرەك. قىزىق ھاۋارايى ياكى مەشىق جەريانىدا تېخىمۇ كۆپ سۇيۇقلۇق ئىچىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
ناشتا قىلماڭ
بەزى كىشىلەر ناشتىدىن ئاتلاپ, ئۇلارنىڭ ئورۇقلىشىغا ياردەم بېرىدۇ. ئەمما ساغلام بالون ۋە تۆۋەن ماي, شېكەر ۋە تۇز ناشتىلىقى تەڭپۇڭ يېمەكلىكنىڭ بىر قىسمى بولالايدۇ ۋە سالامەتلىكىڭىزگە ئېھتىياجلىق ئوزۇقلۇققا ئېرىشىدۇ. يېرىم مەھسۇل بولغان سۈت ۋە پارچىلىنىدىغان مېۋە شېكەر بىلەن پۈتۈنلەي دانچە پارقىراپ تۇرىدۇ.