ھەمدە بېلىق يەڭ, سۆڭەكنى باسماڭ - ئۇلار كۆپىنچە قىزلارنىڭ ئارزۇ قىلغىنىغا ئوخشاش. راست, ھەممىسى مەشىقلەر چوڭ مۇسكۇل گۇرۇپپىلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ, نۇرغۇن كىشىلەر ئۇلارنىڭ پۇتى, كەينىگە, كەينىگە قايتىۋاتىدۇ. ئەمما ئارسېنالدا تەربىيەلەشمۇ بار, ئۇ پۈتۈن بەدەننى ياندۇرىدۇ. تەييارمۇ?
سەكرەش جېك. پۈتۈن بەدەننى ئىسسىپ قويۇش بىلەن ئايلانما مەشىقنى باشلاڭ. سىز سەكرىشىڭىز كېرەك, پۇتىنى يان تەرەپكە تەڭشەش ۋە قولىڭىزنىڭ ئۈستىدىن قولىڭىز بىلەن پاختا ياساپ چىقىڭ. ئاندىن دەسلەپكى ئورۇنغا قايتىپ, قوللار پاچاققا بېسىلىدۇ, پۇتلىرى ۋە پۇتى بىر-بىرىگە ئايلىنىدۇ. 1-2 مىنۇت سەكرىگەندە, 15-30 سېكۇنت ئارام ئېلىڭ ھەمدە كېيىنكى چېنىقىشنى داۋاملاشتۇرۇڭ.
يامىشىش. قاۋاقخانىدا تۇرۇپ, كۆكرىكىڭىزگە بىر تىزنى تارتىڭ. ئەگەر مۇرەككەپلىكىنى كۈچەيتمەكچى بولسىڭىز, تىزنى كرېستقا تارتىپ, ئۆمۈچۈك سۈپىتىدە يۆتكىگەندەك بىر چەتكە قايرىپ قويۇڭ. بۇ چېنىقىشتا, قول, ئارقا مۇسكەملىك مۇسكۇللارنىڭ مۇسكۇلى تىكىلىپ, ۋەكىللىك قىلغۇدەك ھەممە نەرسە بىر سۆز.
Berp. پوستى مەشىقىدە ئارام ئېلىش, قايتا سەكرەيدىغان پەيت كەلدى. پىلاننىڭ قازاقىلىشىدىن كېلىپ, ئۇنىڭغا سەكرەپ مېڭىڭ, ئۇلار قولنىڭ سەۋىيىسىگە قوندى. ئاندىن سەكرەپ سەكرەپ, پۈتۈن بەدەننى تۈزلەش, بىر قۇرغا ئوخشاش, قولۇڭنى بېشىڭىزدا قولىڭىزنى تىكىڭ. سەكرەش ئارقىلىق مەنبە بالدىقىغا قايتىڭ ۋە چېنىقىشنى بىر قانچە قېتىم 1-2 مىنۇت تەكرارلاڭ.
ھەرىكەتچان كاۋاپدان. پۇتىڭىزنى مۈرىنىڭ كەڭلىكى ۋە چېركاۋنىڭ كەڭلىكى ۋە چېركاۋغا قويۇڭ. ئەسلى ئورۇنغا قايتىڭ ۋە ئوڭ پۇتىنى سول تەرەپكە قويۇپ, ئەگمە تىز بىلەن يۇيۇنۇڭ. 10-15 قېتىم تەكرارلاڭ, ئاندىن پۇتىڭىزنى ئۆزگەرتىڭ - ھازىر سول پۇتى ئوڭ تەرەپكە بارىدۇ.
چىڭىتىش. قانداق قىلىپ ئېچىشنى بىلمىسىڭىز, ئەمما گۈنمەت تۇرغۇزۇلغان قاۋاقخانا بار, بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۈچۈن ئۇزۇن ئېلاستىك يېمەمسىز سېتىۋېلىڭ. گورىزونتال قاۋاقخانىغا ئورۇنلاشتۇرۇڭ, ئۇنى يورۇتۇشنى باشتىن كەچۈرگەندەك, ئۇ گورىزونتالدىكى كاۋچۇك بالداق بىلەن قول ئېلىشىپ كۆرۈشۈڭ. كاۋچۇك بەلۋاغنى سوزۇڭ, تىزدىن كېيىن, ئۇنىڭ ئاستىدا تۇرۇڭ. ئېھتىياتچانلىق بىلەن سەۋەبىدىن, چېكىنىشنى ياخشى كۆرىسىز.
كېمە. ياتاق, ئەمما قورساقنى يەرگە, قولىڭىزنى ۋە پۇتىڭىزنى تارتىڭ. قولنىڭ ئالدىدا قولنى تاقاپ, پۇتىنى مۈرىنىڭ كەڭلىكىدە, قول ۋە پۇتنى كۆتۈرۈڭ. قولىڭىز بىلەن بىللە, كۆكرىكىڭىز ۋە يوتا بولىسىز. بىر نەچچە سېكۇنت ساقلىنىپ, تۆۋەنگە چۈشۈڭ.
ئىتتىرىش. قوللىرىڭىزنى ئازراق تىزىڭ, پۇتىڭىزنى راھەت قىلىپ قويۇڭ. باشتىن-ئاخىر يەرگە باشتىن كەچۈرۈشنى باشلاڭ. ئەگەر ئۇ ئىشلىمىسە, تىزلىنىپ تۇرۇپ ئۇلارنى ئۇلاردىن ئىتتىرىڭ.
Plack. دۈمبىڭىزنى تۈگىتىش ئۈچۈن, قاۋاقخانا قىلالايسىز. ئالدى بىلەن ئورنىدىن تۇرۇپ, تۈز قول ياكى تىرناقنى چاپلاش - راھەتكەندەك. تەڭپۇڭلۇقنى مەشىقلەندۈرۈش ئۈچۈن, چەمبىرەكتە بىر قول ياكى پۇتىنى چەمبىرەكتە ئېلىپ بارسىڭىز بولىدۇ.
يولنى يورۇتۇش ۋە سوزۇلۇش يولىنى يورۇتۇش بىلەن تاماملاڭ - ئۇلار يەنە بارلىق مۇسكۇللارنى ئىشلىتىدۇ, ئەمما ئۇلارنىڭ ئۇزۇن ۋاقىت ئارام ئېلىشىغا يول قويۇڭ.