ئۇزۇن كۈتۈلگەن ياز كەلگەن. سۇ ئۈزۈش مەزگىلىدە تەييارلىق تەييارلاش تاماملاندى, نۇرغۇنلار يازلىق تەتىل مەزگىلىدە نەتىجىنى قانداق ساقلاپ قېلىشقا قىزىقىدۇ?
بۇ قىزلارنىڭ ماڭا ئوخشاش بالىغا تۇغقان ئەرلەرگە نىسبەتەن. گەرچە ھاياتنىڭ ئۆزگىرىشىگە قارىماي, سىز دائىم ئايال, ئورۇق ۋە جىنسىي مۇناسىۋەتتىن بوشىتىشنى خالايسىز.
مېنىڭ مەشقاۋۇل مەن ئۈچۈن ئۈنۈملۈك بىر يۈرۈش مەشىقلەرنى ئاچتى, بۇ سىزمۇ دەم ئېلىشقا يول قويالايسىز. بۇ مۇرەككەپ چېنىقىشقا رەھمەت, مەن 20-30 مىنۇتتا ئاساسلىق مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى ئىشلىيەلەيمەن.
1. يانتۇ.
يانتۇلۇق
بۇ چېنىقىش بەدەن, قول ۋە پۇتنىڭ مۇسكۇللىرىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
مەنبە ئورنى: پۇتى دېلۋىسنىڭ كەڭلىكىدىكى پۇتى, پۇت بىر-بىرىگە پاراللېل, مۈرىنى چىقىرىۋېتىلىدۇ. قولنى كۆتۈرۈپ, يانپاش ئاۋازىدا تۈز بۇلۇڭغا يانتۇ. ئارقا سۈزۈلۈشنى ساقلاش ئىنتايىن مۇھىم. بىز 15 قېتىم تەكرارلايمىز.
2. يان تەرەپتىكى ھۇجۇملار.
يان تەرەپتىكى تامچە
مانېۋىر بەلكىم يانپاشنىڭ ئىچكى يۈزى ۋە ئوتتۇرا بۇرژۇئازىيە مۇسكۇلىنىڭ ئىچكى يۈزىنى چىقىرىشىڭىزغا يول قويىدۇ.
توغرا ئورنى: پۇتى دېلۋىسنىڭ كەڭلىكىدىن كەڭرى, پايپاق 45 ° بۇلۇڭدا بۇلۇڭدا يۈزلەندى, كەينىگە تۈز چىقىپ, مۈرىنى چىقىرىۋېتىدۇ.
بىز قاتتىق ھۇجۇملارنى ياساپ, بىر پارچىدىن يەنە بىر پارچىلىنىپ تۇرىمىز. دۈمبىڭىزنى كۆرۈڭ, يانماڭ. بىز 30 تەكرارلىنىمىز.
3. ئالدىدىكى ھۇجۇم.
ئالدى ھەق
نۇرغۇن كىشىلەر بۇ مەشىقنى پىششىق بىلىدۇ, ئۇ ماۋزۇ ۋە پاچاقنى تەتقىق قىلىش ئۈچۈن ئەڭ ئاسان ۋە ئەڭ ئۈنۈملۈك بولىدۇ.
مەنبە ھالىتى: پۇت پارچىلىنىپ, بىر-بىرىگە, داس بوشلۇقىنىڭ كەڭلىكىدە.
پۇتىنى قايتۇرۇپ, ئالدى بىلەن ئەڭ چوڭقۇر ئامانەت قويدۇق, ئاندىن سول پۇتى بىلەن. تىزىڭىزنى كۆرۈڭ, بارماق سىزىقىدىن چىقمايدۇ. بىز 30 تەكرارلىنىمىز.
4. ئۆزگەرگۈچى مىقدارنى ئۆزگەرتىدىغان تىز بىلەن تۈز قولنى تىكىڭ.
ئۆزگەرگۈچى مىقدارنى ئۆزگەرتىدىغان تىز بىلەن تۈز قول تىكىش
بۇ مەداڭ بارلىق گۇرۇھلارنى خىزمەتتە ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ, ئەمما مەتبۇئاتلارنىڭ مۇسكۇلى خىزمىتىگە ئاساسلىق دىققەت.
توغرا ئورۇن: بىز قاۋاقخانىدا سىرتقا چىقىپ, مۈرىسى بوغۇزىنىڭ ئاستىدا خورما بوغۇزى ئاستىدا خورما قوتانغا چىقىمىز. بىز تىزنى چىڭىتىشنى باشلايمىز, ئۇلارنى ئالمىدۇق. ئالدىرىماڭ. بەلۋاغ بۆلۈمىگە ئەگىشىش, پارچىلىنىشتىن ساقلىنىش كېرەك! 20 قېتىم تەكرارلاش.
5. يان تەرەپتىكى تاختاي.
يان تەرەپتىكى تاختاي
بۇ بىر تۇراقلىق چېنىقىش. ئۇنىڭدىن كېيىن, ئۆزۈمنىڭ مۇسكۇلىنىڭ مۇسكۇلىدىكى ئاھاڭنى ھېس قىلىمەن.
مەنبە ئورنى: بىز ئالغا ئىلگىرىلەيمىز, ئاستى تەرەپ, ئاستى, ئالقىنىنى مۈرىنىڭ ئاستىغا قويۇپ, يان تەرەپكە ئورنىتىڭ. باشقا قولنى بەلگە يۆتكەلگىلى ياكى كۆتۈرگىلى بولىدۇ.
بۇ ئورۇندا بىز 15 سېكۇنتتىن باشلاپ تۇراقلىق. مەن ھەر بىر مەشىق ۋاقتىنى كۆپەيتىشكە تىرىشىمەن.
6. ئالمىشىش پۇتى بىلەن تىرناقتىكى تىرناقنى تىكىڭ.
ئالمىشىپ كەتكەن پۇت كۆتۈرۈش بىلەن تىرناق ئۈستىدە
بۇ چېنىقىشتا, ئاخبارات ۋە قۇتىنىڭ مۇسكۇلى ئاكتىپ ئىشلەۋاتىدۇ.
مەنبە ئورنى: بىز بېلۋىس كەڭلىكىدە مۈرىسى بوغۇملىرى ئاستىدا قاۋاقخانىدا قاۋاقخانىدا قاۋاقخانىدا بولۇپ قالدۇق.
بىز بىر قەۋەتتىن ئالمىشىپ تۇرىمىز. پايپاقنى بىر قۇرغا ئوخشاش, بىر قۇرتقا ئوخشاش, بىر قۇرنى ئەڭ يۇقىرى پىرىسلاشقا ئۆستۈردۈم. تۆۋەنكى ئارقا تەرەپتىن قورقۇشتىن ساقلىنىڭ, ئۇ ئىنتايىن مۇھىم! بىز 30 تەكرارلىنىمىز.
بۇ بىر يۈرۈش چېنىقىش 3 قېتىم تەكرارلىنىدۇ.