بالا تۇغۇلغاندىن كېيىن, ھاياتلىق بىلەن ئاياللارغا كۆڭۈل بۆلگەندىن كېيىن. ئۆزىڭىز ئۈچۈن قانداق تەقسىملەشنى قانداق تەقسىملەش? دوختۇرلار مودا بوۋاقلارنىڭ بەدەن چېنىقتۇرۇشىنى نەسىھەت - چېنىقىش, بۇ يەردە بالىڭىز گاچانىڭ ئورنىغا ساراڭ بولىدۇ. مەشىق, دۆلەت ئالاقىسى ئوتتۇرىسىدا ئېلىپ بېرىلىدىغان مەشىقلەرنى ئۆيدە ئىجرا قىلىشقا بولىدۇ. داۋاملاشتۇرايلى?
چېنىقىش. نەق مەيداندا مېڭىش
تەربىيىلەشتىن بۇرۇن, ئايلانما چېنىقىش - قول سېلىپ, قول ۋە ئوڭدىن سولغا, قول ۋە ئوڭدىن سولغا, تىزلىنىش. بالىنى قولىغا ئېلىپ, كەينىگە قايتىڭ. بىر قولى مائۇس ئاستىدا بالىنى ساقلايدۇ, يەنە بىرى پۇتنىڭ ئوتتۇرىسىدا. ئەينەكنىڭ ئالدىدا تۇرۇڭ - شۇنىڭ بىلەن بالا ئۇنىڭ ئەكسىچە ۋە ئۇنىڭغا تەبلۇبىپىنى كۆرىدۇ, ھەمدە چېنىقىشنى توغرا قىلىسىز. جايىدا يۈرۈشنى باشلاڭ, ئاندىن ئالدىغا قاراپ مېڭىڭ, ئالغا ئىلگىرىلىگەندە ئازراق قىستىسىڭىز بولىدۇ. كىچىككىنە ئىسسىق بولۇپ, تومۇر دائىملىق بولۇپ, چېنىقىشنى باشلايدۇ.
ئىسسىق ۋاقىتنى تۆلەش ناھايىتى مۇھىم.
سۈرەت: Pixabak.com/ru.
چېنىقىش 1. ھەرىكەتكە ئولتۇرۇش
بۇ مەشىق پۇت ۋە يوتقان مۇسكۇللارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ, مەشىق دائىرىسىدە تومۇرنى ساقلاشقا يول قويىدۇ. Suctgoton stats, شۇڭا ئۇلار چېنىقىشنىڭ بېشىدا ئېلىپ بېرىلىشى كېرەك. نەق مەيداندا تۇرۇڭ, پۇتى تاقىلىپ قالدى, بالىنى چېنىقىڭ. بىر قەدەم ئوڭۇشلۇق قىلىڭ, پۇتى مۈرىسىگە قارىغاندا سەل كەڭرى, يانپاشنى يەردە پاراللېل, ئاندىن يانپاقنى پارچىلىۋېتىڭ. ئوخشاشلا, سول تەرەپتىكى چېنىقىش, سول پۇتىم بىلەن بىر قەدەم بىلەن قەدەم قويۇڭ. 2-3-نومۇر بىلەن تەكرارلاڭ. بىز چارچىغاندەك ھېس قىلغاندا چېنىقىشنى توختىتىڭ.
بوۋاق يېڭى تەجرىبە ئۈچۈن خۇشال بولىدۇ
سۈرەت: Pixabak.com/ru.
چېنىقىش 2. زاپاسلاش زاپاسلىنىدۇ
چېنىقىش قول ۋە كۆكرەك مۇسكۇللىرىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. توسالغۇنىڭ كەڭلىكى ئوڭۇشلۇق, پۇتى. بالىڭىزنى چاشقىنەك بىلەن ئىككى قولىڭىزنى ساقلاپ, قوللار چىقىرىۋېتىلىدۇ. بوۋاقنى كۆتۈرۈڭ, ئېگىلىپ كەتمەيدۇ. 2-3 قېتىمدا تەكرارلاڭ. ئاندىن بالىنى ئېگىلىپ قولىغا بېسىڭ. بالا ئوخشاش ئورۇندا. قولنى كۆتۈرۈپ, ئۇلارنى ئوڭشىدى. يېقىنلىشىش ۋە تەكرارلاشنىڭ سانى ئوخشاش.
قول كۆتۈرۈلۈپ كەينىنى كۈچەيتىدۇ
سۈرەت: Pixabak.com/ru.
چېنىقىش 3. بەدەنگە ئېگىلىش
چېنىقىش مۇسكۇللارنىڭ كەينى ۋە پۇتىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. توسالغۇنىڭ كەڭلىكى ئوڭۇشلۇق, پۇتى. ھەل قىلىش تېخنىكىسىنى كونترول قىلىش ئۈچۈن ئەينەكنى كونترول قىلىش ئۈچۈن ئەينەككە بۇرۇلۇش ئەۋزەللىكى. بىر قولى مائۇس ئاستىدا بالىنى ساقلايدۇ, يەنە بىرى ئۇنىڭ ئىچىدە ئىسسىق, ئىللىقلىق بىلەن. ئۇدۇل ئارقا تاشنى يەرگە ئالدى تەرەپكە ئالدى تەرەپكە قاراپ يولغا چىقىدۇ, ئاندىن باشلىنىش نۇقتىسىغا قايتىڭ. 2-3 قېتىمدا تەكرارلاڭ.
بالا ئەينەكتىكى ئەكىس ئەتتۈرۈش بىلەن يۇقىرى ئاۋازدا كۈلىدۇ
سۈرەت: Pixabak.com/ru.
چېنىقىش 4. ئوڭ تەرەپتىكى يانتۇلۇق
چېنىقىش مەتبۇئاتنىڭ مۇسكۇلىلىرىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. توسالغۇنىڭ كەڭلىكى ئوڭۇشلۇق, پۇتى. بىر قولى مائۇس ئاستىدا بالىنى ساقلايدۇ, يەنە بىرى پۇتنىڭ ئوتتۇرىسىدا. ئالمىشىپ قالغانلارغا ئوخشاش, باشلىنىش نۇقتىسىدا توختاپ قېلىش. چېنىقىش ئاستا-ئاستا مۇسكۇللارنى تېخىمۇ ياخشى ئىشلەش ۋە بالىنى ئاۋارە قىلماڭ. 2-3 قېتىمدا تەكرارلاڭ.
چېنىقىش 5. دېلونىڭ ياتقانلىقىنى جانلىق
چېنىقىش مەتبۇئاتنىڭ مۇسكۇلىغا چېتىلىدۇ. دۈمبىسىدە ياتقان, مەشىق گىلەم ياكى بىر رەھىمسىز. پۇتى تىزلىنىپ, پۇتى يەردە ئارام ئېلىڭ. ئەگەر بوۋاق ئاللىقاچان ئولتۇرغان بولسا, ئاندىن ئاشقازىنىمگە سېلىپ, بوۋاقنىڭ كەينىگە پۇتلىرىڭىزغا تايىنىدۇ. ئەگەر بالا يەنىلا ئولتۇرمىسا, ئۇنى قورسىقىڭىزدا قورسىقىڭىزغا سېلىڭ. ھەر ئىككى خىل ئەھۋالدا, بالىنى ئىككى قولى بىلەن تۇتۇڭ. تارغاقنى SWING, TORSO نى ئېگىش. 2-3 قېتىمدا تەكرارلاڭ. ئۆينىڭ ھەرىكىتىگە ئەگىشىڭ: ئومۇرتقا بۇرۇلۇپ ئوڭغا ۋە سولغا. يېقىنلىشىش ۋە تەكرارلاشنىڭ سانى ئوخشاش.
قورسىقىنى كۈچەيتىش ئۈچۈن مەتبۇئاتلارنى تەۋرىتىڭ
سۈرەت: Pixabak.com/ru.
Hitch. Crick
چېنىقىش ئاخىرلاشقاندا بىز 9-7 مىنۇت ۋاقىت سەرپ قىلىپ مۇسكۇللارنىڭ جىددىيلىكىنى چىقىرىۋېتىش. بالىنى بۆشۈككە قويۇڭ. گىلەم ئۈستىدە ئولتۇرۇپ, پۇتىڭىزنى ئالدىڭىزدا خاتىرىلەڭ - پايپاققا تېما. ئاندىن ھەر بىر پۇتىڭىزنى يانتۇ قىلىپ, ھەر بىر پۇتىنى ئۇزاتتى. پۇتىنى ئولتۇرۇپ پۇتنى داس بوشلۇقىغا يۆتكەڭ - تىزلىنىپ بەدەنگە تىزلىنىپ, ئالدىغا تارتىڭ. ئوخشاش ئورۇندا, يانتۇلۇقنى تەرەپلەرگە ئېلىپ بېرىڭ. سوزغاندىن كېيىن, گىلەمنى سوزۇڭ, مۇسكۇللارنى بوشىتىپ, يېپىق كۆز بىلەن بۇ ئورۇنغا 2-3 مىنۇت.
مەشىقتىكى ئاساسلىق ئىش ياخشى كەيپىيات ۋە بالىڭىز بىلەن ياخشى. بالا 3-4 ئاي ھالرەڭدىن ئۆتۈش مۇمكىن, ئەگەر ئاياللار كېسەللىكلىرى دوختۇرى ۋە پېدىئانكسىيەسى بىلەن مەسلىھەتلىشىدۇ. بالىلار چوڭ بولغاندا, ئېغىرلىقى يۇقىرى كۆلەملەيدۇ, شۇڭلاشقا, يۈكنى ئۆستۈرەلەيسىز, مۇسكېنى كۈچەيتىشتۈرەلەيسىز.