چىراي شەكىللەندۈرىدۇ - يۈزدىكى گىمناستىكىلار - دۇنيادىكى دۇنيانىڭ كۈنسېرى كۈچىيىۋاتقانلىقىنى جازالاش. ئاساسلىق ئىش دائىم قىلىش, ئاندىن نەتىجىدە ئۆزىڭىزنى ساقلىمايدۇ.
Dise 1. تۈز ئولتۇرۇپ بېشىنى كۆتۈرۈڭ, ئۇنى تارتىپ چىقىرىڭ, ئۇنى مۈرىڭىزدىن «ئىتتىرىڭ». ئۆزىڭىزگە ئوخشاش ۋاقىتتا «سىزىش». ماكۇۋۇشنى تېخىمۇ كۆپ تارتىپ بېقىڭ, بويۇننىڭ ئاستا ئاستا ئاستا كېڭىيىشىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ, ئۈستۈنكى ئومۇرتقا سوزۇلدى, ئۈستۈنكى بويۇن ئومۇرتقىسى يانتۇ.) ئاندىن ئارام ئېلىشتىن قويۇپ بېرىلگەن.
ياخشى قىياپەت - گۈزەل بويۇن ۋە سىلىق ئېشەكنىڭ كاپالىتى.
2. چېنىقىش 2. قوش ئېڭەك
A) تىلنىڭ قانچىلىك ۋە تۆۋەنلىشى مۇسكۇل يىلتىز مۇسكۇلى بوغۇمدەك ھېس قىلىڭ. ئالتە سېكۇنت ئىچىدە توك بېسىمىنى ساقلاڭ, ئاندىن تىلنى ئارام ئېلىڭ ۋە تىلنى يولغا چىقىڭ.
B) تىلنى قايتا-قايتا يۆنىلىشتە تەڭشەش ۋە دەرھال يوشۇرۇڭ. چېنىقىش چوقۇم ئېنىق ۋە ئاڭلىق ھالدا ئورۇندىلىشى كېرەك. ئاندىن تولۇق ئارام ئېلىش.
4-چېنىقىش 3. ئېغىزنىڭ ساڭگىلايدىغان بۇلۇڭغا قارشى
كۈلۈمسىرەپ تۇرۇپ ئېغىزنىڭ بۇلۇڭىنى يۇقىرى پەللىگە كۆتۈرۈڭ. كۆرسەتكۈچ بارمىقىنى راستادلار قاتلىمىغا قويۇپ, مۇسكۇل جىددىيلىكىنى ھېس قىلىڭ. ئاندىن ئارام ئېلىڭ, مۇسكۇللارنى بۇ يەردىن ئارام ئېلىڭ.
ئەگەر سىزدە ئېغىز بۇلۇڭ-پۇچقاقلىرىنى ئەيىبلەش خاھىشىڭىز بولسا, چوقۇم بۇ چېنىقىشنى دائىم ئىجرا قىلىشىڭىز كېرەك.
4. چېنىقىش 4. سىلىق ھەم ئېلاستىكىلىق پىشلاق بېرىڭ
A) پىشلاقنى لەرزىگە سالىدۇ. مەڭزىنىڭ مەڭزىنى بارماقنىڭ ئۇچى بىلەن پاكلاڭ. ئۇنىڭدىن كېيىن, نەپەسلىنىش, ئارام ئېلىڭ, ئارام ئېلىڭ, بۇ ساھەدە.
B) ياماق بولغاندا توك بېسىمىنى ساقلاڭ.
C) پات ئارىدا ئاستا نەپەس ئېلىش.
چېنىقىش 5. كۆزنىڭ ئەتراپىدىكى مۇكەممەل رايون ئۈچۈن
ئا) چوڭ ۋە كۆرسەتكۈچ بارماقنى كۆزنىڭ كەينىگە «كۆزئەينەك» غا ئۇلاڭ. ئۇ بەك مۇلايىم, تېرىنى يۇقىرى پەللىگە كۆتۈرۈش ئاسان. ئاندىن بارمىقىنىڭ قارشىلىققا مۇبارەكلىشىشىغا ئېرىشتى, مىننەتدارلىق بىلدۈرۈپ, 10 ~ 20 قېتىم ئاچچىقلاندى. ئاخىرىدا, كۆز رايونىنى بوشاشتۇرۇش.
B) دەسلەپكى ئورۇن: ئەگمە ئۈستەلگە ئوخشاش. كۆزىڭىزنى يۇمۇپ, چوڭ ئەسىرنىڭ ئاستىغا بېسىڭ. توك بېسىمىنى ئالتە سېكۇنت ساقلاڭ, ئاندىن ئارام ئېلىڭ.
6. چېنىقىش 6. سىزگە چىرايلىق ۋە سىلىق پېشانىسى بىلەن تەمىنلەڭ
قولىڭىزنى پېشانىغا سېلىپ, سول ۋە ئوڭ قولنىڭ بارمىقىنىڭ بارمىقىنىڭ بارمىقىنىڭ بارمىقى ۋە ئوڭ تەرەپكە تېگىش. قاش ۋە قاشلارنى يۇقىرى كۆتۈرۈش, بارمىقىنىڭ قارشىلىقىغا ئېرىشىدۇ. ئەگەر قولىڭىز پېشانىسىگە چۈشكەن بولسا, قورۇقلار قۇرۇپ بولغان بولاتتى. پېشانىسىنىڭ بېسىمىنى ھېس قىلىسىز. توك بېسىمىنى 6-10 سېكۇنت ساقلاڭ, ئاندىن ئارام ئېلىڭ. پېشانىسىنىڭ تېرىسى ئوخشىمىغان يۆنىلىشتە «پارتىلاش».
ئەسكەرتىش: ئالتە چېنىقىشنىڭ ھەر بىرى ئەتىگەندە, كەچتە 10 ~ 20 قېتىم تەكرارلاندى - سىز ئون مىنۇتتىن ئېشىپ كەتمەيسىز. بىرىنچى, ئەينەكتىن بۇرۇن ئەينەكتىن بۇرۇن, كەچتە ئەينەكتىن بۇرۇن, كەچتە پىششىقلاپ ئىشلەنگەندىن كېيىن چېنىقىش.