ئۇزۇن ۋە ئۇخلىيالمايدۇ? يالغۇز ئەمەسلىكىڭىزنى بىلىڭ. مەخسۇس ئۇخلاشقا تىرىشىۋاتىدۇ, نېرۋا باشلايسىز. بەدىنىڭىز ئويغىنىدۇ. بۇنداق ئەھۋالدا نېمە قىلىش كېرەك? بەدەن ۋە زېھنىنى تېخىمۇ كۆپ ئۇيقۇنىڭ توغرا ئەھۋالىغا ئېلىپ كېلەلەيدىغان تېخنىكىلار بار.
10 سېكۇنتتا قانداق ئۇخلاش كېرەك?
ئەسكەرتىش: پۈتۈن ئۇسۇل تەخمىنەن 120 سېكۇنت داۋاملىشىدۇ, ئەمما يېقىنقى 10 سېكۇنتتا ئاساسلىق قىسمى.
ھەربىي ئۇسۇل
«ئارام ئېلىش ۋە غەلىبە قىلىش» كىتاب: چېمپىيونلۇقتا نۇتۇق: چېمپىيونلۇق ۋە غەلىبە قىلىش: چېمپىيونلۇق ئىقتىدارى: چېمپىيونلۇق ئىقتىدارىغا مۇناسىۋەتلىك. روكېرمانغا ئاساسلانغاندا, ئامېرىكا دېڭىز ئارمىيىسى مەكتىپى 2 مىنۇتتا ئۇخلاشقا ياردەم بېرىدىغان پروگرامما ياساپ كەتكەن, ھەتتا تۆۋەن. ئۇچقۇچىلار كېلىپ چىققاندەك 6 ھەپتە مەشىق قىلدى, نەتىجىدە ئىشلىدى. بىر ئىستاكان كۈچلۈك قەھۋە ۋە ئوقنىڭ ئاۋازى ئاستىدا ئۇخلاش ئاسان. بۇ ئۇسۇل نېمە? يۈزىڭىزنى ئازاد قىلىڭ, ئاندىن بارلىق مۇسكۇللار. خاتىرجەم, تەكشى نەپەس ئېلىڭ. ئەتە نېمە ئىش يۈز بېرىدىغانلىقىنى ئويلاشنى توختىتىڭ, ئەتە نېمە ئىش يۈز بېرىدۇ. 10 سېكۇنت ئەتراپىدا ئويلىماڭ. ئەگەر ئۇ ئىشلىمىسە, بۇ ئىبارىنى باشتىن-ئاخىر تەكرارلاپ بېقىڭ. سىز ئويلىماي ئەڭ ئاخىرقى 10 سېكۇنتنى ئويلىماي تۇرۇپ, ئورگانىك تىركىشىش رولىنى ئېسىڭىزدە, سىز ئۇخلىغاندا.
6-9 سائەت ئۇخلاش كېرەك
60 سېكۇنت ئۇخلاش كېرەكمۇ?
بۇ ئادەت جەريانىدا, مۇسكۇللارغا ئەھمىيەت بېرىسىز, خىيال ۋە ئارام ئېلىشتىن چېچىڭ. ئەگەر سىز چېنىقىشنى تۇنجى قېتىم قىلسىڭىز, ئېھتىماللىقىڭىزنىڭ بولۇشى مۇمكىن, بەلكىم سىز مۇۋەپپەقىيەت قازىنالمايسىز. ئۇنى بىر نەچچە قېتىم تەكرارلاشقا تىرىشىڭ. باشلاڭ! قاشلىرىڭىزنى كۆتۈرۈڭ ۋە بۇ ئورۇندا 5 سېكۇنت تۇرۇڭ. بىر نەچچە سېكۇنتتىن كېيىن, مۇسكۇللارنى بوشاشتۇرىدۇ. 10 سېكۇنت توختاپ تۇرۇڭ. ئىككىنچى باسقۇچقا بېرىڭ. ئىمكانقەدەر كۈلۈمسىرەڭ, مەڭزىڭىزنى جىددىيلەشتۈرۈڭ. 5 سېكۇنت ساقلاڭ. ئارام ئېلىڭ. ئاندىن 10 سېكۇنت توختاپ تۇرۇڭ. تۆۋەندىكى مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى ئىشلىتىمىز. سېتىۋېلىش, 5 سېكۇنت داۋاملاشتۇرۇڭ. ئارام ئېلىڭ. خاتىرجەملىكتىكى مىجەزى كەلگۈسى 10 سېكۇنت. كېيىنكى بىز بويۇنغا بارىمىز. بېشىڭىزنى قايتۇرۇڭ. سىز 5 سېكۇنت ئىچىدە. ئارام ئېلىڭ. 10 سېكۇنت توختاپ تۇرۇڭ.
يۆتكەلدى, باشقا مۇسكۇل گۇرۇپپىسىدا ئىشلەش. بىرىنچى جىددىيلىك, ئاندىن قويۇپ بېرىسىز. ئەڭ مۇھىمى جىددىيلىكنى ئېلىۋېتىش. ئەگەر ئۇخلىغاندا كلوندا بولسا, داۋاملاشتۇرماڭ. ئۆزىڭىزنىڭ ئۇخلىشىغا يول قويۇڭ. بۇ مانېۋىردا, بەدىنىڭىزنىڭ قانداق بولىدىغانلىقىنى ۋە بەدىنىڭىزگە بولغان ھېسسىياتىڭىزغا ئەھمىيەت بېرىڭ.
ئىككىنچى چېنىقىش نەپەسلىنىش بىلەن مۇناسىۋەتلىك بولىدۇ.
نەپەس بىئولوگىيىلىك ۋە پىسخىكا جەريانىغا تەسىر كۆرسىتىدۇ. ئۇنى ئاساس قىلىدۇ, سىز بارلىق مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى ئازاد قىلالايسىز, ئۆزىڭىزنى جىمجىت ھالەتكە باشلاپ بارالايسىز ۋە ئۇخلاڭ. ئېسىڭىزدە بولسۇن, ئەگەر ئۇ بىرىنچى ياكى ئىككىنچى قېتىمدىن ئىشلىمىگەن بولسا, ئەنسىرىمەڭ, ئەنسىرىمەڭ.
بىر ئادەم بېسىمنى باشتىن كەچۈرگەندە, ئۇ چوڭ-كىچىكلىكىدىن تېز ۋە يۈزەكىنىڭ ئەڭ كۆپ قىسمىنى بىر نەپەس ئالىدۇ. شۇڭلاشقا ئاستا-ئاستا قان تومۇردىكى توسالغۇلار قانغا گىرىپتار بولغانلار. ئارام ئېلىش ۋە بېسىمنى باشتىن كەچۈرۈشنى توختىتىش ئۈچۈن, «4-7-8» تېخنىكىسى بار.
مەسىلىسىز ئۇخلاش
بەدەننى چېنىقىشقا تەييارلىق قىلىمىز: تىلنىڭ ئۇچىنى ئاسمانغا بېسىڭ (ئۈستۈنكى چىشنىڭ يېنىدا) تۆۋەندىكى باسقۇچلارنى بۇ ئورۇنغا ساقلاڭ. لەۋلىرىڭىزنى تۇرۇبا بىلەن قاتلاڭ ۋە ئۆپكىدىن تېز سۈرئەتلىك ھاۋادىن چىقىپ كېتىدۇ.
ئۇنىڭدىن كېيىن, بىۋاسىتە ئۆزىڭىز بولۇڭ. ئاستا-ئاستا ھاۋادىن تۆت سېكۇنت. ئاندىن نەپسىڭىزنى يەتتە سېكۇنت ساقلاڭ. كېيىنكى سەككىز سېكۇنت ئاستا-ئاستا ھاۋادىن چىقىپ ئۆپكىنى ھەقسىز.
چېنىقىش تۆت قېتىم تەكرارلاڭ. مۇۋاپىق ئىجرا قىلىش بىلەن, بىر نەچچە مىنۇتتا ئۇخلىيالايسىز.
قان ئوكسىگېن بىلەن تولغان بولۇپ, بەدەن تىنىچلىنىپ, ئۇخلاش ئۈچۈن كۆزلىگەن ھالەتكە كېلىدۇ. مۇۋاپىق چېنىقىشقا ئەھمىيەت بېرىش, سىزنى ئۇخلاشتىن توسىدىغان بارلىق سەلبىي پىكىرلەرنى ئۇنتۇپ قالىسىز.