ئىقتىدارلىق بەدەن چېنىقتۇرۇش كۆڭۈل بۆلۈشنىڭ ياخشى يولى بولۇپ, ئۆز-ئۆزىنى ئىزدىنىشتە ھەرىكەتنى ساقلاپ قېلىش ناھايىتى مۇھىم بولالايدۇ. ئىقتىدارلىق بەدەن چېنىقتۇرۇش دېگەن نېمە? بۇلار كۈندىلىك پائالىيەتلەرگە ياردەم بېرىدىغان چېنىقىش. ياش مەسىلىلەرگە ئىشلىتىلىدىغان مۇسكۇللارنى كۈچەيتىش, ئېغىر بۇيۇملارنى كۈچەيتىش, ئېغىر تۈرلەرنى ئىشلىتىدىغان ئېغىر تۈرلەرنى كۆتۈرىدىغان, چاشقىنەك, ئۆي تازىلاش ۋە باشقا ئىقتىدار ۋەزىپىسىنى ئازايتىمىز. بىر بەلۋاغلىق فىلىم بىلەن بېشارەتلىك ئورگاننىڭ سۆزىگە قارىغاندا, ھەممىسىنىڭ ھەممىسى دېگۈدەك دېگۈدەك دېگۈدەك دېستىك دېگۈدەك ئىقتىدار بولۇشى مۇمكىن, چۈنكى ئۇلار كۈچنى قالىتىدۇ. تۆۋەندە بىز 6 پايدىلىق چېنىقىشنى يىغدۇق. ئەڭ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىپ, ھەپتىدە بەش كۈندىن تۆت كۈنگىچە بولىدۇ:
Squats
ئولتۇرۇشلار ئورۇندۇقتىكى ئورۇندۇققا ئوخشاش ھەرىكەت, شۇڭا چوقۇم ھەر قانداق ئىقتىدارلىق بەدەن چېنىقتۇرۇش پروگراممىسىغا كىرگۈزۈلۈشى كېرەك. بارلىق ھەرىكەتلەرنى ئاستا ھەرىكەتلەندۈرىدىغانلىقىڭىزغا كاپالەتلىك قىلىڭ, ئەگەر سىز مۇرەككەپلىكىنى ئاشۇرۇشىڭىز كېرەك, ئەگەر مۇرەككەپلىكىنى كۆپەيتىشىڭىز كېرەك, گاڭگىراپ ياكى بىر قولىغا سۇ ئېلىڭ.
ئولجىلار بېلىتىنى كۈچەيتىدۇ
سۈرەت: Uplash.com.
Techics:
ئۇدۇل, پۇتى يان تەرىپىدە مۈرىنىڭ كەڭلىكى.
پۇتىڭىزنى تىزلىنىپ ئولتۇرۇپ ساڭگىلاپ, يانپاشنى باشلىماقچى بولغاندەك يان تەرەپتىكى قولۇڭنى ئارام ئېلىڭ. ئۇلارنىڭ ئالدىدا قول كۆتۈرۈڭ.
يانپاشلىرىڭىز يەر يۈزىگە پاراللىۋېتىلگەندە, توختاپ, پۇتىڭىزنى تۈزلەش, پۇتىڭىزنى تۈزلەش ۋە ئەسلى ئورۇنغا قايتىڭ.
15 قېتىم تەكرارلاش ئۈچۈن 2 قېتىم تىلەمچىلىك قىلىڭ.
كۆكرەك قىسمىغا مايىل ئورۇندۇق
يەر يۈزىدىن ياكى باشقا يۈزىدىن قېچىش ئىقتىدارى فوكۇس تەربىيىلەش نۇقتىسىدىن قىممەتلىك ئەمەس, ئەمما يېڭى كەلگەنلەر ئۈچۈن ئىتتىرىش ئۈچۈن ئىنتايىن مۇرەككەپ مۇمكىن. كۆكرەكتىكى ھايۋانلارنىڭ كۆكرەك قىسمى ئوخشاش مۇسكۇللار ئوخشاش مۇسكۇللار, جىسمانى جەھەتتىن مەشىق قىلىدىغان كىشىلەرگە تېخىمۇ قۇلايلىق بولۇشى مۇمكىن.
Techics:
ئورۇندۇقنى 45 گرادۇستا تەڭشەڭ. ھەر بىر قولىدا بىر گاچا ئېلىڭ ۋە ئورۇندۇققا تاشلاڭ. قوللىرىڭىزنى تۈز قىلىپ, بېشىڭىزدا گاڭگىراپ تۇردى.
قولىڭىزنى كۆكرەك بىلەن ئاستا-ئاستا ئېگىلىڭ. مۈرىڭىز يەر يۈزىگە پاراللېل بولسا, گاچا مۇسكۇلى ئىشلىتىپ ھەرىكەتنى كونترول قىلىدۇ.
15 قېتىم تەكرارلاش ئۈچۈن 2 قېتىم تىلەمچىلىك قىلىڭ.
Planck
بالداقنىڭ ئورنىنى ئېلىش ۋە ئۇنى تۇتۇڭ, يۆتكىلىش تەلەپ قىلىنىدۇ, يۆتكىلىش تەلەپ قىلىنىدۇ, بۇمۇ يەردىن يامىشىپ چىقىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا, بۇ مان-بۇ مانېۋىر شۇنچە كۆپ مۇسكۇللارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ, بۇ ئورتاق كۈچنى ئاشۇرۇش ناھايىتى ياخشى.
Techics:
قاسامنى يەرگە ئورنىتىپ, ئالقىنىنى يەرگە قويۇپ, تىزلىرىڭىز 90 گرادۇستىن سەل ئاشىدۇ.
قول ۋە پۇتىڭىزنى توغرىلاپ, ئۆينى كەسكىنلەشتۈرۈڭ. بەدىنىڭىز باشتىن-ئاخىر تۈز سىزىق ھاسىل قىلىشى كېرەك.
ئىمكانقەدەر ساقلاپ تۇرۇڭ. 2 خىل ئۇسۇلنى تەكرارلاڭ.
تامدىكى ئولتۇرۇش
ئەگەر سىز ئادەتتىكى كاۋاپدان بىلەن ئازراق قوللاشقا ئېھتىياجلىق بولسىڭىز, تامنىڭ قوللىشىغا ئېھتىياجلىق بولسىڭىز. بۇ ھەر قانداق بەل ئاغرىقىنى چەتكە قېقىۋېتىشى كېرەك.
Techics:
كەينىگە قايتىڭ, ئالدىغا قاراپ مېڭىڭ.
پۇتىڭىزنى ئېگىپ تامغا چاپلاپ تەنقىدچىگە چۈشۈپ كەتتى.
پامكىڭىز پاراللېل يولغا قويغاندا, تامدىن چىقىپ باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ.
15 قېتىم تەكرارلاڭ.
پۇتتىن
يۇقىرى ئورۇندۇق ياكى پەلەمپەينىڭ پونكىتى ياكى قەدەم بېسىلغان, قەدەم بېسىشنى - تەڭپۇڭلۇق ۋە مۇقىملىقنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىشنىڭ ياخشى ئۇسۇلى.
Techics:
ئورۇندۇقنىڭ يېنىدا تۇرۇپ, بىر پۇتىغا ئېلىپ بېرىڭ, يەنە بىر پۇتىغا قونۇش, يەنە بىرى يەرگە كەلگەندە, يەنە بىرى يەرگە كەلگەندە, يەنە بىرى يەرگە.
ئورۇندۇقنىڭ تاپىنى ئارقىلىق مېڭىش ئارقىلىق پۇتىڭىزنى پۈتۈنلەي توغرىلاڭ, ئاندىن ئاستا-ئاستا ئاستا مېڭىڭ, ئاندىن ئاستا-ئاستا كەينىگە قايتىڭ.
ھەر بىر تەرەپكە 2 قېتىم تەكرارلاڭ.
ئېلاستىك لېنتانى ئوخشىمىغان مەقسەتتە ئىشلىتىشكە بولىدۇ.
سۈرەت: Uplash.com.
تارتىش
ئىتتىرىش ماشىنىسىنىڭ بەدىنىدىن ئېغىر بەدەننى تارتىدىغان ھەرىكەت. ئارقا-ئارقىدىن كۈچ ۋە قولنىڭ يۆنىلىشى سىزنىڭ كۈچلۈك بولۇشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
Techics:
TrX قارشىلىق لېنتىنى باغلاڭ ياكى باشنىڭ بېشىنىڭ بېشىدىن سەل يۇقىرىغا ئوخشاش. ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇپ, يۈزنى مەھكەم تۇتۇۋالغان.
تىرناقنى تۆۋەنگە چۈشۈرۈپ كەينىنى تۆۋەنلىتىڭ, بىر سېكۇنت ۋاقىتنى بىر سېكۇنت تۆۋەنلىتىڭ, ئاندىن يەنە ئارام ئېلىڭ.
15 قېتىم تەكرارلاش ئۈچۈن 2 قېتىم تىلەمچىلىك قىلىڭ.