ئاساسلىق سىنىپى 4-نومۇرلۇق ماننېكوۋانى بېرىدۇ, گۈزەللىك گىمناستىكا ۋە ئوزۇقلۇق بىرلەشمىسىدە, روسىيە بىلەن بېتەرەپلىق باغچىسى ۋە تېلېۋىزىيە تىرەك پەردىسى.
ئېلىنا داننىكوۋا
سۈرەت: ئېلىنا خاننىكوۋا
يەر يۈزىدىن ئۇزۇنراق يۈز ھالەتكە كەلسەك, ئۇ قوچقار بولۇپ قالدى, ئۇنىڭدا چىرايلىق ۋە ياش بولۇشى كېرەك, قان تارقىلىش ۋە نورمال ئاھاڭدا تۇرۇشقا موھتاج. ئەمما بەدەن ئۈچۈن بىز دائىم گاچا ۋە تەقلىدلىگۈچىلەرگە ئېھتىياجلىق بولسىڭىز, ئۇنداقتا بىزنىڭ قولىمىز يۈزگە يېتەرلىك. چىراي مۇسكۇلى ناھايىتى نېپىز ۋە ئاجىز, ئۇلار بىلەن بىللە ئىشلەش ئاز ۋە جىددىي بولۇشى كېرەك.
كىچىك قورۇقتىن قۇتۇلۇش ۋە يېڭى قورۇقتىن قۇتۇلۇشقا ياردەم بېرىدىغان ئادەم ئۈچۈن بىر ئاساسىي مۇرەككەپ.
بارلىق مەشىقلەر ئەينەكنىڭ ئالدىدا ئېلىپ بېرىلىدۇ, شۇنداق قىلىپ يۈزۈمدە قوشۇمچە پۇرسەت يوق, ھەمدە تەكشى قىياپەتتە. سىز ئۆڭكۈرلەرنى جىددىيلەشتۈرمەيسىز, بويۇندىمۇ بويسۇنۇشىڭىز ئىنتايىن كۆپ خاتالىق ۋە مۇتابلار ۋە تېخىمۇ تەجرىبىلىك قىزلار.
راۋان پېشانىسى
سىلىق پېشانىسى ئۈچۈن چېنىقىش
سۈرەت: ئېلىنا خاننىكوۋا
- پالمانىڭ يېنىدىكى ۋە رەختنى ئۇنىڭدەك قىلىپ, رەختنى يۇقىرى پەللىگە كۆتۈردى. بۇ يەردىكى پۇرسەتتىن قورقماڭ. باش ئىشكى, رەختنى چاچقا قاراپ ماڭسىڭىز.
- ھازىر قاشچاقلىرىڭىزنى كۆتۈرۈپ, پېشانىسى گارمونغا يىغىلىش ئېلىپ بارىدۇ. ئارام ئېلىڭ.
- ئاندىن بارماقلارنى قاشلارنى تىكىڭ. قەلئەگە قول سائىتى قۇرالايسىز ۋە پالۋانغا سېلىپ قويۇڭ. بىزنىڭ ۋەزىپىمىز تېخىمۇ پېشانىسىنى تېخىمۇ پېشانىسىنى بەرمەيدۇ.
- بىزمۇ قاشلىرىڭىزنى, بارمىقىڭىزنى قامچىلىۋالىمىز, بارمىقىڭىزنى تۇتۇپ, پېشانىڭىزنى قامدايدۇ, پېشانىڭىزنى چىڭ تۇتمايدۇ. 15 قېتىم 15-چېسلا, 10 تال پۇلنىڭ توك بېسىمىنى كېچىكتۈرۈش. ئارام ئېلىڭ.
- ئاخىرىدا, پېئىلنىڭ سول تەرىپىگە ۋە جىددىيلىكنى ئېلىۋېتىڭ.
ئۈستۈنكى قاپاقنى چىڭىتىۋەتتى.
يۇقىرى تەبىقىدىكى چېنىقىش
سۈرەت: ئېلىنا خاننىكوۋا
بىز كۆزىڭىزنى يۇمۇۋاتتۇق, بارمىقىڭىزنى ھەل قىلىش چۈشىدە بارمىقىڭىزنى تىرناققا قويۇپ, ناشتانىڭ كۆز قارىچۇقىنى قويدىڭىز × 15 قېتىم. كۆز ھەمىشە تاقىلىدۇ.
ئارام ئېلىشتىن كېيىن. ئەگەر 15 قېتىم ئىجرا قىلغىنىڭىز جاپالىق بولسا, ئازغىنە تەكرارلاشنى باشلاڭ.
تۆۋەنكى قاپاقنىڭ ئاھاڭ
تۆۋەنكى قاپاقنى چېنىقىش
سۈرەت: ئېلىنا خاننىكوۋا
- بارمىقىڭىزنى تۆۋەنكى قاپاققا, تۈزىتىش, رەتلىك, رەتلىك, رەتلىك, ئەمما تېرىنى تۇتقاندەك.
- مەن سەككىزگە سەكرىگەن, سەككىز, ئېلىپبە - ھەر قانداق شەكىللەرنى سىزىمەن. كۆزنىڭ يۆتكىلىشنىڭ ئامپلىللىكى ئەڭ چوڭ بولۇشى كېرەك. ئاسان ھارغىنلىق.
- يۇقىرى پەللىگە ۋە تورداشلارنىڭ كۆرۈنۈشىنى كۆتۈرۈڭ. يەنە ئاسان ھارغىنلىق. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا, شۇڭا ئالدى بىلەن پېشانىسىنىڭ پاقا يوق.
مەڭزىنى چىڭىتىڭ
Cheekbones ئۈچۈن چېنىقىش
سۈرەت: ئېلىنا خاننىكوۋا
- لەۋلىرىنى «O» ۋە ئالدىدا. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا, ئېڭن جىددىي ۋە ئۇلارنىڭ لەۋپۇنلىرىنى ئۆز ئىچىگە ئالماسلىقى كېرەك. لەۋلىرىڭىزنى ناھايىتى ئاسان تارتىڭ.
- ھازىر چوڭ-كىچىك بالىلارنى 20 قېتىم كۈلۈمسىرەڭ. زىلىن سۆڭەك ساھەسىدە ئىسسىق ھېس قىلىشىمىز كېرەك. بۇ مانېۋىرنىڭ تۇنجى قېتىم ناھايىتى قىيىن ۋە چىدىمايدۇ. دائىم ۋە ۋاقىتنى ئۆگىتىشتە, ئۆتكۈر ۋاقىتنى تۇتۇۋالىسىز.
- بىز پەقەت چوڭ لەھەڭ مۇسكۇلى يۆتكىلىشىگە كاپالەتلىك قىلىشىمىز كېرەك, ئەمما لەۋلىرى غاز ياكى غاز پاچىقىدىكى تېرە ماڭمىدى. تۇنجى قېتىم كۆزنى يۇمۇپ ئاچقۇچە كۆزنىڭ تاشقى بۇلۇڭىغا قويسىڭىز بولىدۇ, شۇڭا قورۇلغان قورۇق.
لەۋنى كۈچەيتىش.
لەۋ ئۈچۈن چېنىقىش
سۈرەت: ئېلىنا خاننىكوۋا
ئۈچ كىچىك بارماقنىڭ لەۋلىرىنى يان تەرەپكە سەل سوزۇلغان. ھازىر بىز 20 قېتىم لەۋلىرىنى 20 قېتىم تارتماقچى بولۇۋاتىمىز. لەۋلىرى بىرلا ۋاقىتتا «توخۇ» ۋەيرانلىكىگە قاتناشماسلىقى كېرەك.
ئۈستۈنكى ۋە تۆۋەنكى كالپۇكنىڭ ئوخشاشلىقىنى كۆرۈڭ, بارمىقىڭىز بىلەن جىددىيلىشىشنىڭ ياردىمى بىلەن تەڭشەڭ.
بۇ مۇرەككەپ 4-8 قېتىم, ھەپتىدە ھەپتىدە 4-85 قېتىم قىلىڭ, ئۇۋۇلاش تېخنىكىسىنى ئازاد قىلىش بىلەن بىرلەشتۈرۈش. بۇ بەلكىم ئىچكى ئەزالارنىڭ ياكى ئادەتتىكى روممېتلىق بولۇشى مۇمكىن.
يۈزتۇرانە-مەشقاۋۇل كېڭىشى: بۇ ئاساسىي مۇرەككەپنى نۇر يورۇتۇپ, ئۇنى ئاپتوماتىك ئېلىپ كېلىدۇ. ئاندىن سىز يېڭى ئادىتىڭىزنى قوشۇمچە ئۇۋۇلاش تېخنىكىسى ۋە چېنىقىشقا مايىل بولالايسىز. ئەلۋەتتە بۇ جەرياندىن ھۇزۇرلىنىشنى قوبۇل قىلىش ئۈچۈن.