بۇ بىر تۈركۈم چېنىقىش سىزنى ھارغىنلىق ھېس قىلىشتىن ساقلايدۇ ۋە پۇتىڭىزنى تېخىمۇ قاتتىق قىلىڭ. بارلىق مەشىقلەر ناھايىتى ئاددىي بولۇپ, يۇقىرى جىسمانىي مەشىقنى تەلەپ قىلمايدۇ. ئۇلار 3-4 يېقىنلىشىپ, ھەپتىدە بىر ھەپتە بولدى, نەتىجىنى ھېس قىلىسىز.
پۇتنى سوزۇش. يەر يۈزىنى تامغا قويۇڭ. پۇتىڭىزنى تارتىپ پۇتنى تارتىڭ. راھەتلىكى ئۈچۈن, ياستۇق ياكى ئەدىيالنى يېشىپ, ئۇنىڭ ئۈستىدە ئولتۇرۇڭ. يانپاش ۋە كاۋاپداندا كۈچلۈك جىددىيلىك ھېس قىلغۇچە يانتۇنى تۆۋەنلىتىڭ. كۆچەت تىكىش ئۈچۈن ئالدى بىلەن تەۋرەنمەي ھەرىكەت قىلىڭ, ئاندىن بىر نەچچە سېكۇنتتا يانتۇ ئورۇننى كېچىكتۈرۈڭ.
دۈمبىڭىز بىلەن دۈمبىڭىز بىلەن دۈمبىڭىز بىلەن دۈمبىسى ۋە پۇتىنى تامغا تاشلاڭ V. پۇتىنى ئاستا-ئاستا پۇتىنى ئىتتىرىدۇ. ئۇ ئىششىق بىلەن ئېلىۋېتىلىدۇ.
بىز بارمىقىڭىزنى پۇرىمىز. بىر پۇتى بىلەن ئالدىغا قەدەم قويۇڭ. ئىككىنچى قالدى. بارمىقىڭىزنى ئالدى پۇتىڭىزنى ئېگىپ يەرگە بېسىڭ. قېنىنىڭ مۇسكۇلىنىڭ قانداق مۇسكۇللىرىنى ھېس قىلىشىڭىز كېرەك. بۇ ئورۇنغا بىر نەچچە سېكۇنت ساقلاڭ, ئاندىن پۇتىڭىزنى ئارام ئېلىڭ. ئىككى پۇتىدىكى باشقا چېنىقىش.
ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇڭ. سول پۇتى ئوڭ تىزىنى قويدى. ئوڭ پۇتىنىڭ بارمىقىنىڭ بارمىقىنىڭ بارمىقىدىن ئاتلاڭ. بۇ ئورۇننى بىر نەچچە سېكۇنت ساقلاڭ ۋە بارمىقىڭىزنى قويۇپ بېرىڭ. ئىككى پۇتىدىكى باشقا چېنىقىش.