مەبىرلەرنى قىلىپ قارار قىلىش ئۈچۈن, بەزى قائىدىلەرگە ئەمەلدىن ئەمەل بولسا, ھەمدە سىز ئۈچۈن مۇسكۇل بولۇپ, ھاكىمىيەت پوملانمالمىسىڭىز, ئەمما يەنە تېز ۋە ئۈنۈملۈك ئازايتىش ئۈچۈن, شۇنداقلا تېخىمۇ تېز ۋە ئۈنۈملۈك ئازايتىش.
بىرى . ئۆيدە ياكى زالدا قىلامسىز, ئۆينىڭ ئورنى ياخشى بولۇشى كېرەك. ئوكسىگېن بەدەندىن خۇشخۇي ۋە قان ئېقىمىنى ياخشىلايدۇ.
2. مەشىق ياخشى كۆرۈش ياخشى, تاماقتىن كېيىن ئىككى سائەتتىن كېيىن, ئىچىمدە بىئارام بولۇشتىن ساقلىنىش, شۇنداقلا يۈرەكنى ئاشۇرۇشتىن ساقلىنىڭ. ئاچ قورساققا قاتنىشىشقا تىرىشىڭ, ئەتىگەنلىك سائەتنى ناشتىدا ھېس قىلالايسىز.
3. سوزۇلۇش - مۇسكۇللارنى قىزىتىش ۋە پۇتنى قىزىتىشتىن بۇرۇن شەرھ ۋە خەلققە يېتەكلەشتىن بۇرۇن ئالدىنقى شەرتى. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ, مۇسكۇللار تېخىمۇ جانلىق ۋە ئاسان بولۇپ قالىدۇ.
تۆت. مۇۋاپىق نەپەسلىنىش ئوكسىگېن بىلەن جانلىقنىڭ ئۈسكۈنىلىرىگە كاپالەتلىك قىلىدۇ. ئۇنىڭ بىرلا ۋاقىتتا تىرىشچان بولۇشى كېرەك, يەنى مۇسكۇلنىڭ جىددىيلىك بولۇشى كېرەك.
بەش. قىلغان ئىشىڭىزغا دىققەت قىلىڭ. مەتبۇئاتلارنى چىقىرىپ پاراللېل (بىز ئۇنى ياخشى كۆرىدىغاندەك يەنە بىر قانچە ئەھۋال (بىز ئۇنى ياخشى كۆرمەيدىغان يەنە بىر قانچە ئەھۋال) مەتبۇئاتقا ئوخشاش. بەدەن ئەڭ كۆپ كۈچ چىقىرىپ, ئېنېرگىيەنى نېمە ئويلىشىشى كېرەك. سىلىقلىقنى ئوڭۇشلۇق قىلىدۇ. قورساق مۇسكۇلىنىڭ بېسىمىنى تولۇق, ئۇلارنىڭ خىزمىتىدىن ھۇزۇرلىنىڭ.
6. نەتىجىگە ئېرىشىش ئۈچۈن, دائىم قىلىشىڭىز كېرەك. بەدەننى تەربىيىلەش ئۈچۈن ھېچ بولمىغاندا بىر ئاز سىناپ بېقىڭ, ئۇ ئەمدى ئۇنىڭسىز قىلالمايدۇ. بىلگىنىڭىزدەك, ۋاقىتلىق دىن باشقا مەڭگۈلۈك نەرسە يوق.
7. مەشىقتىن كېيىن, جابدۇقلارنى جەزملەشتۈرۈڭ ۋە ئىشلىگەن مۇسكۇللارنى تارتىش. مەتبۇئاتلارنىڭ مۇسكۇلى ۋە كەينىدىكى مۇسكۇللارنىڭ مۇسكۇلىغا سوزۇلغان چېنىقىش «مۈشۈكنى تارتىش».
جاسارەتلىك پىلاندىكى خىزمەتلەرنى مەشىق قىلىدۇ. ئۇلار تالاش-تارتىش ۋە ئۆزگەرتىش ئېلىپ بېرىپ, ۋاقتىڭىزنى ۋاقتىدا كۆپەيتىپ, ئۇنى تېخىمۇ كۆپ خىللاشتۇرۇشقا موھتاج. تۆۋەندە, ھەل قىلىش گۇرۇپپىلىرىنىڭ بارلىق مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى ئەسلەيدىغان 5 ئۈنۈملۈك مەشىققە بېرىمىز.
كلاسسىك ئاخبارات مەشىقى:
1. بىۋاسىتە بۇرمىلاش
ئارقا ئورۇن دەل ۋاقتىدا ياتقان. پۇتى, پۇتىڭىزنىڭ كەينىدە قول. تۇرالغۇنى تىزغا تارتىپ تىغنى ئېلىڭ. لۆڭگە ئورنىدا تۇرغۇزۇلۇشى كېرەك, ھەمدە تىرناق ئۇلانمىدى.
2. تەتۈر باتارېيە
پرىنسىپ ئوخشاش, ھازىر يەردىن يەردىن ئايرىلىدۇ. دەل ۋاقتىدا ياتقان ئەسلىدىكى ئورۇن, پۇتى تىزدا ئېگىلىپ, قوللار بەدەننى ئۇزاتتى. تۆۋەنكى قورساق مۇسكۇلىنىڭ كۈچى, تىزنى كۆكرەككە ئۇرۇپ, ئاستا-ئاستا ئۇلارنى قايتۇرۇپ بېرىڭ.
بۇ مەشىقلەر مەتبۇئاتنىڭ ئۈستۈنكى ۋە تۆۋەن مۇسكۇلىدىن چىقىپ كېتىشكە ياردەم بېرىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن, ئەگەر سىز بىر كلاسسىك يوپۇققا ياردەم بېرىشنى ئويلىسىڭىز, بىر كلاسسىك بۇرمىلاش قىلالمايدۇ.
3. قورساق مۇسكۇلىغا چېنىقىش
كەينىدىكى دەسلەپكى ئورۇن, پۇت تىزدا ۋە ئازراق سۇغا ئېگىلىپ كەتكەن. بۇ ۋەزىپە مۈرىنى يەردىن يىرتىپ, ئالمىشىپ ئوڭ پۇتىغا ئوڭ پۇتىغا, سول پۇتىغا. مۈرىنىڭ تىرناق ئارىلىقىدىكى ئارىلىقتىكى ئارىلىقتا.
4. يان تەرەپ مۇسكۇلى ئۈچۈن چېنىقىش
مەنبە ھالىتى ئورنى, بېشىڭىزنىڭ كەينىدە. ئالمىشىپ تۇرىدىغان, يەنە بىر تەرىپىگە ئالمىشىپ تۇرىدۇ, قانچىلىك ۋاقىت كېتىدۇ. يان تەرەپ مۇسكۇلىنىڭ تىرىشچانلىقى بىلەن دەسلەپكى ئورۇنغا قايتىمىز. يۈكنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن, گاڭگىراپ قالغان ياكى يوقلۇقتا, يوقلۇقتا, يوقاپ كەتكەن بىر ئىش.
5. قايتىش مۇسكۇلى
تېشىش, قەلبنىڭ ئارقىسىدىكى قەلبلەردە قولايلىق. بەدەن ئۈستۈنكى قەۋىتىنى چىڭ تۇتۇڭ, بىر سېكۇنت چەكلىمىگە ئۇچرىدى, ھەمدە ئۇنى قايتۇرۇڭ. ئەگەر سىز بىرىنچى قەدەمنى چىرايلىق ۋە تاقىلىپ قالىسىز بولسىڭىز, سىز 3-4 تاقىلىپ قالغان 10-12 قېتىم تەك بېسىڭ, ئاندىن تاقابىل تۇرۇش سانىنى تەدرىجىي كۆپەيتىسىز.
تەنتەربىيە تەنتەربىيىسى, ئەمما قورساقنى تەكشى ۋە چىرايلىق قىلىپ, يالغۇز چېنىقىش يېتەرلىك ئەمەس. يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە ئەستايىدىل ئەمەل قىلىڭ, يېيىش قورسىقىدا قورۇما قورۇلغان مايغا ئايلانمىدى.