Çok fazla koşucu ile olur ve büyük olasılıkla size olacaktır: Yeni yıl için bir hedefiniz olduğunda ya da sokaktaki hava biraz daha iyi olduğunda koşmaya başlarsınız. Kendinizi daha hızlı, yukarıda ve daha güçlü olmaya zorluyorsunuz. Ve sonra aniden hayal etmeye asla yeterince cesaretiniz olacağınız olanakları görürler. Birdenbire BAM! Bir şey yolunda seni durdurur. Acın var mı. Meşgulsün. Yorgun ya da yandın. Veya, 2020 durumunda, yıl tüm ilerlemeyi yok eder. Aniden tempoda bir artış, fiziksel uygunluk ve güven, gerçekleştirildiği kadar çabuk kaybolur. Soru ortaya çıkıyor: Bir mola sonra nasıl çalışmaya başlayacak? Aşağıdaki strateji, nasıl çalışmaya ve kendinizi başarı için nasıl yapılandırılacağını açıklar.
Zaman her şeye karar verir
Çalışmayı bıraktığınızda vücudunuza ne olur? Koç ve fizyolog Susan Paul'a göre, Runner'ın dünyasıyla röportajda, kan hacminde ve mitokondri ("elektrik santralleri", ayrıca laktat eşiğiniz düşer. Genel olarak, ne kadar uzun egzersiz yaparsanız, mola sonrası derslere geri dönebilirsiniz. Öyleyse, bir kural olarak, 15 yıl boyunca sürekli çalışan ve daha sonra yılın nişanlanmamış olanı, bir yıl boyunca koşan ve daha sonra bir yıl boyunca spordan ayrılmak daha kolay olacaktır.
Zemine göre, ne kadar uzun süre çalıştırırsanız, aerobik güç için daha fazla olursanız. Enerji üretimi için daha yüksek bir mitokondri, oksijenin kaslara ve daha yeni eğitime başlayanlara göre daha fazla metabolik enzimlere sahip daha fazla kırmızı kan hücresi seviyesine sahip olacaksınız. Böylece, fiziksel formunuz işten çıkarma sırasında düşmesine rağmen, çok daha yüksek bir fiziksel eğitim seviyesiyle başladığınızda, koşmaya başlarmış gibi düşük düşmeyecektir.
Koşmadan önce yürüyüş
Paul, "Koşmaya geri dönmeden önce, en az 45 dakika yürüyebilmelisin" diyor. Ona göre, yürüme, yumuşak kumaşları (kaslar, tendonlar, ligamentler, fasya, bağ dokusu) geri kazandırır, onları daha katı oranlara hazırlar.
Üç ay veya daha fazla dinlendiyseniz, haftalık kilometre veya tempoyu her hafta yüzde 10'dan fazla arttırmayın
Fotoğraf: Unclash.com.
Sabır Uygulaması
Adam Saint-Pierre, "Çok sık yarış ya da başka bir amaç, koşucuyu yaralanmadan sonra çok hızlı bir şekilde yapmalılardan daha fazlasını yapmaya teşvik ediyor" diyor. Bisiklete binmiş olsanız bile, aerobik formunuzu korumak için başka çapraz eğitim yapmış olsanız bile, kaslarınızın restorasyonu, tendonlar, kemiklerin haftalarca ve hatta aylar sürebileceğini ve hatta aylar sürebilir ve Koşu ile başa çıkacak kadar güçlü olmak için paketler. Saint-Pierre, bacakların yeni yüklere uyum sağlamak için en kolay olandan çok daha uzun sürdüğünü ekler. İlk önce, kısa ışık koşusuna yapıştırın ve yürüyüş için ara verin. Her gün koşmak için haftada üç veya dört kısa koşu ile başlayın. Bir seferde beş ila on dakika çalışmayı ya da koşu ve yürürken alternatif. Saint-Pierre, "Çok sık insanlar her gün 30 dakika boyunca koşmaları gerektiğini ya da ilerlemeye devam etmemeleri gerektiğini düşünüyor" diyor. Uzun bir aradan sonra başlayan, ego'nuzu kapıda tutmanız gerekir. Vücudunuzun daha fazla stres eklemeye başlamadan önce egzersiz stresine adapte olsun! ' Aşağıdaki kılavuzu kullanın:
1 hafta veya daha az koşmadıysanız: durduğunuz yerden devam edin.
10 güne kadar rahatlarsanız: Önceki koşunun yüzde 30'unu başlayın.
15-30 gün çalıştırmadıysanız: Önceki çalışmanın yüzde 60'ını çalıştırmaya başlayın.
30 günden 3 aya kadar koşmadıysanız: Önceki çalışmanın yüzde 50'sini çalıştırmaya başlayın.
3+ ay çalışmadıysanız: sıfırdan başlayın
Yüzde 10'luk kuralı hatırlayın. Üç ay veya daha fazla dinlendiyseniz, haftalık kilometreyi veya tempoyu her hafta yüzde 10'dan fazla artırmayın.