Kayıp endüstrisi mitlerle dolu. İnsanlar çoğu zaman çoğu delilik eylemi, çoğu için kanıt bulunmadığını tavsiye eder. Ancak, yıllar boyunca, bilim adamları çok sayıda etkili strateji bulmuşlardır. İşte aslında gerçeklere dayanan 26 kilo kaybı ipucu:
1. Özellikle yemekten önce su içirin. İçme suyunun kilo vermeye yardımcı olduğu söylenir - ve bu doğrudur. İçme suyu, 1-1.5 saat boyunca metabolizmayı% 24-30 artırabilir, birkaç kalori yakmaya yardımcı olabilir. Bir çalışma, yemeğin bir saat önce yarım litre su kullanımının, insanların bir diyet üzerinde oturduğuna yardımcı olmadığı, daha az kalori yiyip su içmeyenlere kıyasla% 44'lük bir ağırlığı sıfırlamaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
2. Kahvaltıda yumurta yiyin. Araştırmalar, kahvaltının tahıl tabanlı yumurtalara değiştirilmesinin, bir sonraki × 36 saat için daha az kalori yemenize ve daha fazla kilo ve yağ sıfırlamanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yumurta yemezseniz, korkunç bir şey yok. Kahvaltıda herhangi bir yüksek kaliteli protein kaynağı uygundur.
3. Kahve içmek (tercihen siyah). Haksız yere şeytanize kahve. Araştırmalar, kahvedeki kafeinin metabolizmayı% 3-11 arttırıp% 10-29 oranında yanmasını arttırdığını göstermektedir. Sadece kahveye çok fazla şeker veya başka bir kalori içerik eklemeyin - tüm avantajları tamamen azaltacaktır.
4. Yeşil çay iç. Kahve gibi, yeşil çay, kilo kaybı da dahil olmak üzere birçok avantaja sahiptir. Yeşil çay az miktarda kafein içermesine rağmen, catechos adı verilen, kafein ile sinerjik çalıştığına inanılan, yağ yanmasını iyileştiren güçlü antioksidanlar bakımından zengindir. Kanıt belirsiz olmasına rağmen, birçok çalışma yeşil çayın (yeşil çay ekstresi olan bir içecek veya katkı maddesi biçiminde) kilo vermenize yardımcı olabilir.
5. Aralık açlığını deneyin. Kısa süreli çalışmalar, aralıklı oruçların kilo kaybı için de sabit bir kalori limitinin verimli olduğunu göstermektedir. Ek olarak, bu sistem genellikle düşük kalorili bir diyetle ilişkili olan kas kütlesinin kaybını azaltabilir.
6. Glucomannan katkı maddesini ayarlayın. Glukomannan denilen doku, çeşitli çalışmalarda kilo kaybı ile ilişkiliydi. Bu tip bir fiber suyu emer ve bir süredir bağırsakta kalır, daha iyi hissetmenize ve daha az kalori almanıza yardımcı olur. Çalışmalar, glukomanan alan insanların, yapmayanlardan biraz daha fazla kilo verdiğini göstermektedir.
7. Eklenen şeker miktarını azaltın. Ek şeker, modern bir diyetin en kötü malzemelerinden biridir. Şeker (ve yüksek fruktoz içerikli mısır şurubu) tüketimi, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere, obezite riski ve tehlikeli koşullar ile yakından ilişkilidir.
8. Daha az rafine karbonhidratları yiyin. Rafine karbonhidratlar, fibröz besin parçalarından yoksun şeker ve taneleri içerir. Bunlar arasında beyaz ekmek ve makarna içerir. Çalışmalar, rafine karbonhidratların, birkaç saat sonra bir açlık hissine neden olduğu, tüketilen yiyeceklerin sayısını yemeye ve arttırdığı kan şekeri seviyelerini hızla yükseltebileceğini göstermektedir. Rafine karbonhidratların kullanılması, obezite ile yakından ilişkilidir. Karbonhidratları yemeye giderseniz, onları orijinal doku ile yediğinizden emin olun.
9. Düşük karbonhidrat diyetine oturun. Karbonhidrat kısıtlamasının tüm avantajlarını almak istiyorsanız, düşük karbonlu bir diyete tamamen geçmeyi düşünün. Çok sayıda çalışma, böyle bir modun, standart düşük yağlı bir diyetten 2-3 kat daha fazla kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
10. Daha küçük plakalar kullanın. Daha küçük bir plakanın kullanımının, bazı insanların otomatik olarak daha az kalori yiyeceğine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
11. Bölümlerin ve kalori sayımının kontrolü. Kontrol Kontrolü - Sadece daha az var - veya sayma kalori bariz nedenlerden dolayı çok faydalı olabilir. Bazı çalışmalar, yiyeceklerin bakım günlüğünün veya fotoğraflanmasının kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yediğiniz şeyin farkındalığınızı artıran her şey, faydalanması muhtemeldir.
12. Aç olursanız, sağlıklı yiyecekleri elinizde tutun. Sağlıklı yiyecekleri saklamak, çok açsanız, sağlıksız bir şeyin kullanımını önlemeye yardımcı olabilir. Hafif ve atıştırmalıklar hazırlamak kolay: Bütün meyveler, fındık, havuç, yoğurt ve önyükleme yumurtaları.
Her öğünün daha önce daha fazla su, tercihen 20 dakika önce iç
Fotoğraf: Unclash.com.
13. Probiyotiklerle katkı maddeleri alın. Lactobacillus'un bakterilerini içeren probiyotik katkı maddelerinin alımının yağ kütlesini alt düzeyde azalttığı gösterilmiştir. Ancak, bu, her türlü Lactobacillus için geçerli değildir. Bazı çalışmalar, L. acidophilus ile ağırlık kazancı ile ilişkilidir. Probiyotiklerle birlikte birçok markette ve internette takviyeler satın alabilirsiniz.
14. Keskin yemek yiyin. Şili'nin karabiberi, Capsaicin - metabolizmayı hızlandırabilecek ve iştahı hafifçe azaltabilen baharatlı bir bileşik içerir. Ancak, zamanla, insanlar uzun vadeli verimliliğini sınırlayabilen kapsaisin etkilerine tolerans geliştirebilirler.
15. Aerobik egzersizleri yapın. Aerobik egzersizlerin (kardiyo) performansı, kalorileri yakmanın ve fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur. Özellikle organlarınızın etrafında birikme eğiliminde olan ve metabolizmanın ihlal etmesine neden olan visseral yağ için etkilidir.
16. Yerçekimi kaldırın. Diyetin en kötü yan etkilerinden biri, kas kütlesinin kaybına ve genellikle oruç olarak adlandırılan metabolizmayı yavaşlatmasıdır. Bunu önlemenin en iyi yolu, ağırlık kaldırma gibi yüklerle egzersiz yapmaktır. Araştırmalar, ağırlık kaldırmanın yüksek düzeyde metabolizmayı korumaya ve değerli kas kütlesinin kaybını önleyebileceğini göstermektedir. Tabii ki, sadece yağ kaybetmek değil, aynı zamanda kas yetiştirmek önemlidir. Burdens ile yapılan egzersizler, bantlanmış gövde için çok önemlidir.
17. Daha fazla lif yiyin. Fiber genellikle kilo kaybı için önerilir. Kanıt belirsiz olmasına rağmen, bazı çalışmalar, lifin (özellikle viskoz) doygunluk duygusunu artırabileceğini ve uzun vadede kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
18. Daha fazla sebze ve meyve yiyin. Sebzeler ve meyveler, kilo kaybı için onları etkili kılan bir dizi özelliklere sahiptir. Çok az kalori var, ama çok lifi var. Yüksek su içeriği onlara düşük enerji yoğunluğu verir, bu da onları çok tatmin eder. Araştırmalar, sebze ve meyve yiyen insanların bir kural olarak daha az olduğunu göstermektedir. Bu ürünler de çok besleyicidir, bu nedenle bunların kullanımı sağlığınız için önemlidir.
19. İyi rüya. Uyku zayıf bir şekilde hafife alınmıştır, ancak sağlıklı beslenme ve egzersiz kadar önemli olabilir. Araştırmalar, kötü uykunun obezite riskinde çocuklarda% 89 ve yetişkinlerde% 55 oranında bir artışla ilişkili olduğu için kötü uykunun obezite riskinin en güçlü risk faktörlerinden biri olduğunu göstermektedir.
20. Gıda bağımlılığından kurtulun. Yakın tarihli bir çalışma, Kuzey Amerika ve Avrupa'daki insanların% 19,9'unun gıda bağımlılığı kriterlerine karşılık geldiğini göstermiştir. Yiyecek için karşı konulmaz bir özlem yaşıyorsanız ve yemekleri sınırlayamıyorsanız, ne kadar denemeniz önemli değil, bağımlılıktan muzdarip olabilirsiniz. Bu durumda, profesyonel yardımlara danışın. Kilo vermeye çalışmak, gıda bağımlılığı ile önyargısız, neredeyse imkansız.
Meyve, sebze ve meyvelerde koşmak
Fotoğraf: Unclash.com.
21. Daha fazla protein yiyin. Protein, kilo kaybı için en önemli besindir. Yüksek protein diyetinin günde 80-100 kalori metabolizmasını hızlandırdığı, günde 441 kaloriyi diyetin dışında azaldığı gösterilmiştir. Bir çalışma ayrıca, bir protein formundaki günlük kalorilerin% 25'inin kullanılmasının, gıdaların obsesif düşüncelerini% 60 oranında azaltır, aynı zamanda akşam geç saatlerde atıştırma arzusunu azaltma arzusunu azaltır. Diyetinde sincap eklemek kolaydır, kilo vermenin en kolay ve en etkili yollarından biridir.
22. Serum proteinli takviyesi. Diyetinizde yeterli miktarda protein elde etmeyi zor bulursanız, katkı maddeleri protein tozu gibi yardımcı olabilir. Bir çalışma, bazı kalorilerin serum proteini için değiştirilmesinin zamanla, kas kütlesindeki eşzamanlı bir artışla yaklaşık 4 kg kilo kaybına neden olduğunu göstermiştir.
23. Gazlı içecekler ve meyve suları da dahil olmak üzere tatlı içecekler yemeyin. Şeker kötüdür, ancak sıvı formundaki şeker daha da kötüdür. Örneğin, bir çalışma, kişisel içeceklerin, her günlük kısmı için çocuklarda% 60'lık bir oranda obezite riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Aynı zamanda, Coca-Cola gibi alkolsüz bir içecek olarak aynı miktarda şeker içeren meyve suyunu da ifade etmesini unutmayın. Tüm meyveleri yiyin, ancak meyve suyunun tüketimini sınırlayın veya önleyin.
24. Katı yiyecek yiyin. Daha ince ve sağlıklı bir insan olmak istiyorsanız, kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şey bir bileşenden oluşan tek parça ürünlerdir. Bu ürünlerin doğal memnuniyetine sahiptir ve diyetinizin çoğu onlara dayanırsa kilo almak çok zordur.
25. Sıkı bir diyet yapmayın - sağlıklı yiyecek yiyin. Diyetlerin en büyük sorunlarından biri, uzun vadede nadiren çalışmalarıdır. Her durumda, diyete bağlı insanlar, zamanla daha fazla kilo alır ve çalışmalar, diyet gözleminin gelecekte kilo alımının sürekli bir tahmincisi olduğunu göstermektedir. Bir diyette oturmak yerine, daha sağlıklı bir insan olmaya çalışın. Vücudunuzun beslenmesine odaklanın, yoksunluğunda değil. Sonra kilo kaybı doğal olarak izlemelidir.
26. Yavaşça kontrol edin. Beyniniz zaten yeterli dosyaladığınızı anlamak için zaman alabilir. Bazı çalışmalar, daha yavaş çiğnemenin daha az kalori yemenize ve kilo kaybı ile ilişkili hormonların üretimini arttırmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca daha ayrıntılı gıda çiğnemeyi düşünün. Araştırmalar, gelişmiş çiğnemenin yemekler sırasında kalori alımını azaltabileceğini göstermektedir. Bu uygulamalar, amacı, emme yemeğini yavaşlatmanıza ve her ısırmaya dikkat etmenize yardımcı olacak bilinçli bir beslenme bileşenidir.