Spor ve atletizm söz konusu olduğunda, yaralanma oyunun hoş olmayan bir bileşenidir. Neyse ki, bazı ürünler ve takviyeler, vücudunuzun spor yaralanmasından sonra geri yüklenmesi için gereken süreyi azaltmaya yardımcı olabilir. Bu makalede, yaralanmalardan hızlı bir şekilde iyileşmek için diyetinize eklenmesi gereken 14 ürün ve katkı maddesini listeler:
Protein Zengin Gıdalar
Protein, kaslarınızın kasları dahil birçok kumaş için önemli bir yapı malzemesidir. Spor yaralanmasından sonra, vücudun yaralı kısmı genellikle immobilize edilmek üzere ortaya çıkar. Bu genellikle dayanıklılık ve kas kütlesinde bir azalmaya yol açar. Bununla birlikte, yeterli miktarda protein elde etmek, bu kaybı en aza indirmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, protein bakımından zengin bir diyet, çok fazla iltihabı önlemeye ve iyileşmenizi hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, vücudun yaralanan bir kısmını tekrar eğitmeye başladıktan sonra protein tüketiminde küçük bir artış, kayıp kasları geri yüklemenize yardımcı olacaktır. Tüm bu nedenlerden dolayı, et, balık, kuş, tofu, fasulye, bezelye, fındık veya tohum gibi protein bakımından zengin olan günlük menü ürünlerinizde bulunduğunuzdan emin olun.
Protein, kaslarınızın kasları da dahil olmak üzere birçok doku için önemli bir yapı malzemesidir.
Fotoğraf: Unclash.com.
Fiber bakımından zengin yiyecekler
Yaralanmadan sonra vücudun hasarlı kısmının hareketliliği yavaşlar. Böylece vücuttaki istenmeyen yağların görünümüne yol açmaz, biraz daha az yemek için önemlidir. Kalori tüketimini azaltmanın bir yolu, lif bakımından zengin bir diyetle yapıştırmaktır. Bu, yukarıda belirtilen ürünlerin protein bakımından zengin kullanımı ile birlikte, açlık hissetmeden daha az yemenize yardımcı olacaktır. Meyveler, sebzeler, baklagiller ve tüm tahıllar gibi lif bakımından zengin ürünler hızlı bir şekilde tatmin etmektedir. Ek bir bonus olarak, fiber olarak zengin ürünler bir kural olarak, C vitamini, magnezyum ve çinko da dahil olmak üzere iyileşmeniz için gerekli birçok besin maddesi içerir. Bununla birlikte, çok katı kalori kısıtlamasının yaraların iyileşmesini yavaşlatabileceğini ve iyileşmeyi olumsuz yönde etkileyen kas kütlesinin kaybına katkıda bulunabileceğini unutmayın. Bu nedenle, aşırı kilolu yaralanmaya sıfırlamaya çalışan insanlar, kilo azaltma çabalarını erteleme konusunda düşünmelidir. Bunun yerine, tamamen iyileşmeye kadar vücut ağırlığının korunmasına odaklanın.
C vitamini bakımından zengin meyve ve sebzeler
C vitamini, vücudunuzun kollajen üretmesine yardımcı olur, bu da kemiklerinizin, kaslarınızın, deri ve tendonların bütünlüğünü korumaya yardımcı olur. Böylece, diyetinden yeterli miktarda C vitamini elde etmek, vücudun yaralanmasından sonra kumaşların restore edilmesine yardımcı olmak için harika bir yoldur. Ek olarak, C vitamini, iyileşmenizi hızlandırmaya yardımcı olabilecek antioksidan ve anti-enflamatuar özelliklere sahiptir, aşırı bir inflamasyon seviyesini önler. Neyse ki, C vitamini, yiyeceklerden elde edilebilecek en basit vitaminlerden biridir. En çok narenciye, kırmızı ve sarı tatlı biber, koyu yeşillikler, kivi, brokoli, meyveler, domates, mango ve papaya içerdiği ürünler. Ancak, şu anda katkı maddelerinin, diyetlerinden zaten yeterli miktarda C vitamini alanlara avantaj getirip getirmediği açık değildir. Bununla birlikte, C vitamini bakımından zengin ürünler tüketemeyen az sayıda insan, yiyecek katkı maddeleri alma olasılığını göz önünde bulundurabilir.
Omega-3 yağlı asitler
Yaralanmadan sonra, iyileşmenin ilk aşaması her zaman iltihapla ilişkilidir. Bu enflamatuar tepki, uygun iyileşme için faydalıdır ve gereklidir. Bununla birlikte, bu iltihaplanma çok uzun süre güçlü kalırsa, iyileşmenizi yavaşlatabilir. Aşırı iltihaplanma nedeniyle toparlanmanın yavaşlamasını önlemenin bir yolu, yeterince omega-3 yağ yemektir. Balık, yosun, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi ürünlerde bulunan bu yağlar, anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Ayrıca, genellikle mısır, kanal, pamuk, soya fasulyesi ve ayçiçek yağlarında bulunan Omega-6 yağ miktarını sınırlandırarak, aşırı veya uzun iltihaplanmayı da önleyebilirsiniz. Çok fazla Omega-6 yağ tüketiminin, özellikle omega-3 yağ tüketimi de düşükse, iltihaplanmaya katkıda bulunduğu bilinmektedir. Buna ek olarak, bazı çalışmalarda Omega-3 takviyelerinin kas proteinin üretimini arttırmaya, immobilizasyon sırasında kas kaybını azaltmaya ve beyin sarsıntısı sonrası restorasyona katkıda bulunabileceği bildirilmektedir. Bununla birlikte, katkı maddelerinden gelen omega-3 yağının yüksek tüketimi, vücudunuzun eğitime döndükten sonra kas kütlesini geri yükleme kabiliyetini azaltabilir. Bu nedenle, Omega-3'ün tüketimini ürünlerden ve katkı maddelerinden daha iyi arttırmak mümkündür.
Çinko zengin yiyecekler
Çinko, bir pek çok enzimin ve proteinlerin bir bileşenidir, bu da dokuların iyileşmesi, restorasyonu ve büyümesi için gerekli olanlar da dahil olmak üzere. Aslında, araştırmalar diyetinizden yetersiz bir çinko, yara iyileşmesini yavaşlatabilir. Sonuç olarak, et, balık, yumuşakçalar, baklagiller, tohumlar, fındık ve tüm tane gibi çinko zengin yiyeceklerin kullanımı, yaralanmadan sonra daha etkili bir şekilde iyileşmenize yardımcı olabilir. Bazı insanlar, tavsiyelerine uymak için çinko ile takviye almanız yeterli olabilir. Ancak çinko, emilim için bakırla yarışıyor, bu nedenle katkı maddelerinden yüksek dozların alımı bakır eksikliğinin olasılığını artırabilir. Genel olarak, çinko seviyeniz iyi ise, katkı maddelerinden ek çinko katkı maddeleri muhtemelen yara iyileşmesini hızlandırmaz.
D vitamini ve kalsiyum bakımından zengin yiyecekler
Kalsiyum, kemiklerin ve dişlerin önemli bir bileşenidir. Ayrıca kasların daralmasına ve sinir sinyallerinin transferine katılır. Bu nedenle, her zaman yeterince kalsiyum almak önemlidir - sadece yaralanmadan sonra geri yüklerken değil. Kalsiyum zengin gıdalar arasında süt ürünleri, yapraklı yeşillikler, sardalye, brokoli, bumia, badem, deniz yosunu ve kalsiyum tofu ve bitkisel süt ile zenginleştirilmiştir. D vitamini ayrıca daha az önemli bir işlev görmez, çünkü vücudun yediğiniz ürünlerde içerdiği kalsiyumları emmesine yardımcı olur. Kalsiyum ile birlikte kemik yaralanmasından sonra iyileşmede önemli bir rol oynar. Ek olarak, yeterli miktarda D vitamini elde etmek, operasyondan sonra iyi iyileşme şansını artırabilir. Örneğin, çalışmalar, D vitamini'nin iyi bir durumunun, operasyondan sonra bir anterior çapraz şekilli bir paket üzerindeki kuvvetlerin restorasyonunu arttırabileceğini göstermiştir. Birkaç ürün doğal olarak D vitamini içerir, ancak vücudunuz Güneş'in etkisi altında D vitamini üretebilir. Kuzey ikliminde yaşayan veya sınırlı sayıda açık süre içinde yaşayanlar, yeterli miktarda D vitamini elde etmek için katkı maddeleri gerekebilir.
Birkaç ürün doğal olarak D vitamini içerir, ancak vücudunuz güneşin etkisi altında D vitamini üretebilir.
Fotoğraf: Unclash.com.
Kreatin
Kreatin, et, kuş ve balıkta doğal olarak içerdiği bir maddedir. Ağırlıkları veya yüksek yoğunluklu egzersizleri kaldırırken vücudunuzun enerji üretmesine yardımcı olur. İnsan vücudu, günde yaklaşık 1 gram miktarında da üretebilir. Kreatin, genellikle kas kütlesini artırmak ve çeşitli sporlarda sonuçları iyileştirmek için kullanılan popüler bir katkı maddesi haline geldi. İlginç bir şekilde, yaralanmadan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bir çalışma, kreatin katkılarının, iki haftalık bir immobilizasyon süresi boyunca kayıp kas kütlesi ve güç setini, plasebodan daha fazla arttığını göstermiştir. Başka bir çalışma, kreatin aldığı insanların, haftalık immobilizasyon döneminde plasebo alanlardan daha az kasları kaybettiğini göstermiştir. Ancak, tüm çalışmalar bu sonuçları göstermedi. Her iki çalışmada da olumlu sonuçlar gösteren, kreatin katkı maddesi her gün beş gramdan dört dozda tanıtıldı. Şu anda, spor yaralanmalarından sonra kreatin ve toparlanma konusunda fikir birliği olmadığını not etmek önemlidir. Bununla birlikte, bugün çalışma olumsuz etkileri ortaya çıkarmadı. Kreatin, en çok çalışılan ve güvenli katkı maddelerinden biri olmaya devam ediyor, bu yüzden denemek mümkün.
Glukozamin
Glukozamin, sıvı çevreleyen eklemlerde bulunan doğal bir maddedir. Tendonların, ligamanların ve kıkırdakların oluşturulmasına katılır. Vücudunuz doğal olarak glukozamin üretir, ancak katkı maddeleri kullanarak seviyesini de artırabilirsiniz. Takviyeler genellikle yumuşakça kabuklarından veya fermente mısırdan üretilir. Artritli insanlar üzerine yapılan çalışmalar, glukozaminin eklem ağrısını azaltmak için yararlı olabileceğini göstermektedir. Ek olarak, sağlıklı insanlar üzerinde araştırma, günde 1-3 gram glukozamin eklenmesinin, eklemlerin durumunun bozulmasını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Hayvanlar üzerinde yapılan son bir çalışma ayrıca, bir kırılma sonrası günlük glukozamin alımının kemiklerin reformasyonunu hızlandırabileceğini göstermiştir. Bu sonuçlara dayanarak, bazı insanlar eklemlerin ve kemiklerin yaralanmalarından sonra ağrıyı azaltmak veya kırıklardan sonra iyileşmeyi hızlandırmak için glukozamin katkı maddeleri alır. Ancak, ikna edici sonuçlar vermeden önce ek araştırmaya ihtiyaç vardır. Glukozamin katkılarının, alerjilerden veya yumuşakçalardan veya iyot, hamile kadınlardan ve diyabet, yüksek kolesterol, astım veya yüksek tansiyonlu insanlardan muzdarip insanlar için tehlikeli olabileceğini belirtmekte fayda var.
Yaralanmalarda yararlı diğer ürünler
Yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini elde etmenin yanı sıra, aşağıdaki besinlerin iyi tüketimi, kemik kırıklarından sonra daha hızlı bir iyileşmeye katkıda bulunabilir:
Magnezyum: Kemiklerin gücünü ve esnekliğini arttırır. Badem, kaju fıstık, fıstık, patates kabuğu, kahverengi pirinç, fasulye, kara gözlü bezelye, mercimek ve süt içeriyor.
Silikon: Kemik oluşumunun erken aşamalarında önemli bir rol oynar. En iyi kaynaklar tam tahıl ve tahıllar, havuçlar ve podbol.
K1 ve K2 vitaminleri: Kemiklere kalsiyum gönderin ve kemik gücünün iyileştirilmesine yardımcı olun. En iyi kaynaklar, yaprak yeşillikleri, Brüksel lahanası, kuru erikler, Sauer lahanası, Natto, Miso, Offal, Yumurta sarısı ve Bitkisel Besi İneklerinden Süt Ürünleri.
Bor: Kalsiyum ve magnezyumun tutunmasındaki artış nedeniyle kemiklerin sağlığını arttırır ve D Vitamini'nin etkisini yükseltir. Prunes - en iyi diyet kaynağı.
Inositol: Kemiklerdeki kalsiyum emişini iyileştirmeye yardımcı olur. Kavun, greyfurt, portakal ve kuru eriklerde bulunur.
Arginin: Bu amino asit, azot oksit üretimi için gereklidir, kırıkları iyileştirmek için gereken bileşikler. En iyi kaynaklar arasında et, süt ürünleri, kuşlar, deniz ürünleri, fındık ve yulaf ezmesi bulunur.