Rüya Seti Olmadan Resmen Kayıtlı Kayıt Amerikan Robert McDonald: Yaklaşık 453 saat 40 dakika, bu neredeyse 19 gündür. Uyku eksikliği baş ağrısına, sindirimin bozulmasına, reaksiyonların inhibe edilmesine, diğer olumsuz etkilerinin bozulmasından dolayı aynı deneyi tekrarlamanızı tavsiye etmiyoruz. Medyadan, işten kişisel yaşamdan gelen medyadan hoş olmayan haberler, işten ne kadar zor olduğunu anlamak, rahatlamak ve hızlı bir şekilde uykuya dalmak için kanıtlanmış tıbbi araştırma bulmaya karar verdiler.
Alt oda sıcaklığı
Aşılış sırasında, vücudunuzun sıcaklığı değişir: mide ve arka serin ve bacaklar ve eller sıcak olur. "Bir uyku sinyal sistemi olarak termoregülasyon" çalışmasının sonuçları, uykuya dalın rahatlığının yatak odasında 15-23 derecelik bir sıcaklık olduğunu göstermektedir. Yatağa gitmeden önce sıcaklığı kontrol etmek için termometreyi odaya takın. Soğukta uykuya dalmayı sevmiyorsanız, pencereyi havalandırma moduna açın ve sıcak duşa gidin. Geri döndüğünüzde, vücudunuz buharlaşma nedeniyle daha hızlı soğutulacak - bu yöntemin etkinliği 2011 için "uyku, uyanıklık ve termosensitivite" çalışmasıyla kanıtlanmıştır.
Oda sıcak olmamalıdır
Fotoğraf: Unclash.com.
Farklı nefes al
Yöntem "4-7-8", ABD'de, duygusal durumun gevşemesine ve normalleşmesine katkıda bulunan popüler bir solunum uygulamasıdır. Bu yöntemin etkinliğinin bilimsel bir kanıtı yoktur, ancak açıklamaya göre, açıkça gözleri kapalı olan kışlalarının sonsuz bir hesabından daha iyi çalışıyor. "4-7-8" yönteminin özü, derin ekshalasyon sırasında ve nefes alırken nabzı yavaşlatır ve tansiyonu azaltır, yani, uykuya daldığında vücutla meydana gelen işlemleri yapay olarak gerçekleştirir. Böyle nefes almak gereklidir:
İlk önce ucun ucunu üst ön dişler için yerleştirin.
Tamamen ağzınızdan nefes verin ve bir ıslık sesi çıkarın.
Ağzı kapatın ve zihinsel olarak dörtte sayma burun boyunca nefes alın.
Nefesini tutun ve zihinsel olarak yedi sayılır.
Ağzınızı açın ve tamamen nefes verin, bir düdük yapıp zihinsel olarak sekize saymak.
Bu çevrimi en az üç kez tekrarlayın.
Kayak şemasını ayarla
Vücudunuzun Sirkadiyen ritmi olarak adlandırılan kendi düzenleme sistemine sahiptir. Bu iç saatler, vücudunuza bir sinyal verir, böylece Gecelik öğleden sonra ve gece tarafından daha sakin olmanız, "Bir Resmi Amerikan Torasik Derneği Beyanı: Sağlıklı uykunun önemi. 2015 için öneriler ve gelecekteki öncelikler. Aynı çalışmada, yetişkinlerin günde 7-9 saat uyumanız önerildiği belirtilmiştir. Doktorlar, hafta sonu da dahil olmak üzere her gün aynı saate kadar kalkmanızı ve düşmeyi öneriyor, böylece vücudun rejimize uyması ve hormonların üretimini ayarlar - Melanin, gece ve kortizol. Uyku moduna uygunluk, "Sirkadiyen ritimleri, uyku yoksunluğu ve insan performansı" çalışmasıyla onaylanan beyin aktivitesini güçlendirmenin etkili bir yolu olarak görülmektedir: bilim adamları beynini izlemek için 36 saatlik uyanıklık için testlerde testler yapmıştır. aktivite. Gündüz gündüzünde parlak güneşli veya yapay bir ışıkla çalışmanız ve karanlıkta yatağa gitmesi önemlidir, aksi takdirde sirkadiyen ritimler bozulur.
Fiziksel aktiviteyi unutma
Gün boyunca doktorlar, acımasız sporları harcamak için acımasız sporları ve akşamları yoga zamanını veya meditasyonunu ödemeyi önerir. Bu uygulamalar, "Yaşlı yetişkinler için uyku kalitesini ve yaşam kalitesini arttırmak için yoga" çalışmasında belirtilen uykusuzluğun ana nedenlerinden biri olan stresle savaşmaya yardımcı olur. Bilimsel çalışma metninde yazıldığı gibi, yoga sırasında insanlar düzgün ve yavaş nefes almayı, kasları uzatmayı, uzuvlara kan akışını güçlendirmeyi öğrenir, gerginliği giderir - tüm bu uykuya uykuya katkıda bulunur. Aynı zamanda, meditasyon melatonin seviyesini artırabilir ve beynin yarım yükselişin durumuna ulaşmasına yardımcı olabilir - "Meditasyon ve uykudaki düzenleyici rolü" çalışmalarında yazılmıştır. Bu tekniklerin bir veya tamamının uygulaması iyi uyumanıza ve neşeli uyandırmanıza yardımcı olabilir.
Meditasyon ve Yoga sakinleşmeye yardımcı olur
Fotoğraf: Unclash.com.
O zamana bakma
Geceleri uyanmış olsanız bile, saate bakmayın. Bu tür davranış, uykusuzluk ve sonradan stres semptomları olan bir uyku tıbbi merkezine sunan hastalarda "gece izleme davranışının (" saat izleme ") çalışmalarına göre," bir daha uykuya dalmanıza izin vermeyeceğine dair endişeye katkıda bulunur. Uykuya dalmadan daha da kötü, düzenli uyanıklık olan şey, beyninizin alışkanlıktan çıkması gerçeğine yol açabilir, sonunda gece ortasında uyanacağınız sonucudur. Mümkünse, telefonu sizden uzaklaştırın - başucu masasının kutusuna koyun veya masaüstünde bırakın, böylece zamanı kontrol etmek için bir günaha olmaz. Doktorlar ayrıca, telefonu 30-60 dakika önce kullanmamayı ve gece boyunca sessiz bir mod için kullanmamaları önerilir - böyle bir seçenek tüm modern akıllı telefonlarda.