Glisemik endeks, kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için kullanılan bir göstergedir. Glisemik gıda endeksi, kompozisyonu, bir hazırlık yöntemi, ürün olgunluğu dahil olmak üzere çeşitli faktörlerden etkilenir. Sadece bir tabağa koyduğunuzu, aynı zamanda kilo kaybını arttırdığınızı, kan şekeri seviyelerini azalttığını ve kolesterol seviyelerini azalttığınızı fark etmenize yardımcı olabilir. Healthline Edition'ın İngilizce-dil materyalinin çevirisini açıkça açıklandığı, neden, ürünlerin glisemik endeksini bilmeniz gerekir.
Glisemik bir endeks nedir
Glisemik indeks (GI), ürünlerin kan şekeri seviyelerini arttırdığını ölçmek için kullanılan değerdir. Ürünler düşük, orta veya yüksek glisemik indeks ürünleri olarak sınıflandırılır ve 0'dan 100'e kadar bir ölçekte sıralanır. Ölçüm sorunları ve diyet hastalığı ilişkileri üzerindeki etkileri.
Yüksek GI ürünleri zayıflama zayıflama
Fotoğraf: Unclash.com.
İşte üç GI derecesi:
Düşük: 55 veya daha az
Ortalama: 56-69
Yüksek: 70 veya daha yüksek
Rafine edilmiş karbonhidratları ve şekerli ürünler daha hızlı ve sıklıkla yüksek GI'ye sahiptir, yüksek protein, yağlar veya fiber ürünler genellikle düşük GI'ye sahiptir. Karbonhidrat içermeyen ürünler GI yoktur ve et, balık, kuş, fındık, tohumlar, otlar, baharat ve yağlar bulunur. GI ürünlerini etkileyen diğer faktörler, vade, pişirme yöntemini, içerdiği şeker türünü içerir.
Glisemik indeksin glisemik yükten (GL) farkladığını unutmayın. Yenen gıda miktarını dikkate almayan GI'den farklı olarak, GL, bunun kan şekeri seviyelerini nasıl etkileyebileceğini belirlemek için ürünün bölümlerinde karbonhidrat miktarını belirler. Bu nedenle, sağlıklı bir kan şekeri seviyesini korumak için ürünler seçerken hem glisemik endeks hem de glisemik yükü dikkate almak önemlidir.
Düşük glisemik indeks diyeti
Düşük glisemik bir indeks diyeti, düşük GI'li olanlara yüksek GI ürünlerinin değiştirilmesini içerir. Düşük glisemik indeks diyetine uygunluk, aşağıdakileri de dahil olmak üzere sağlığa yararlanabilir:
Kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesini iyileştirmek. Örneğin, "Geliştirilmiş Glyce ile ilişkili glisemik indeksdeki düşüş", düşük GI diyetine uygunluğun kan şekeri seviyelerini azaltabileceğini ve tip 2 diyabeti olan insanlarda kan şekeri seviyelerini iyileştirebileceğini göstermiştir.
Hızlı kilo kaybı. Bazı çalışmalar, düşük GI diyetinin gözetilmesinin kısa süreli kilo kaybına neden olabileceğini göstermektedir. Bunun uzun vadeli ağırlık yönetimini nasıl etkilediğini belirlemek için ek araştırmalara ihtiyaç vardır.
Azaltılmış kolesterol seviyeleri. Düşük GI diyetine uygunluk, kardiyovasküler hastalıkların risk faktörleri olan hem ortak hem de LDL (fakir) kolesterolde seviyeleri azaltmaya yardımcı olabilir.
Karbonhidratları hiç çıkarmayın - tüm ürünler kullanışlıdır.
Fotoğraf: Unclash.com.
Diyet nasıl takip edilir
Sağlıklı bir düşük glisemik indeks diyeti, örneğin aşağıdaki gibi düşük GI ürünleri içermelidir:
Meyve: Elmalar, meyveler, portakal, limon, limon, greyfurt
Fiber sebzeler bakımından zengin: brokoli, karnabahar, havuç, ıspanak, domates
Bütün tahıl: kuğu, kuskus, arpa, karabuğday, farro, yulaf
Baklagiller: mercimek, siyah fasulye, fındık, fasulye
GI değeri olmayan veya çok düşük GI içeren yiyecekler, düşük glisemik indeksli dengeli bir diyetin parçası olarak da kullanılabilir. İçerirler:
Et: sığır eti, bizon, kuzu, domuz eti
Deniz ürünleri: ton balığı, somon, karides, uskumru, hamsi, sardalye
Tavukçuluk: tavuk, hindi, ördek, kaz
Yağlar: zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı, bitkisel yağ
Fındık: Badem, Macadamia, Ceviz, Antep Fıstığı
Tohumlar: tohumlar chia, susam tohumları, kenevir tohumları, keten tohumları
Otlar ve baharatlar: zerdeçal, karabiber, kimyon, dereotu, fesleğen, biberiye, tarçın
Yiyecek yemek için hiçbir ürün kesinlikle yasaklanmamasına rağmen, yüksek GI'li ürünler sınırlı olmalıdır.
GI yüksek olan ürünler şunlardır:
Ekmek: beyaz ekmek, simit, naan, lavash
Şekil: Beyaz pirinç, yasemin pirinç, pirinç arborio
Tahıl: hızlı yakalama yulaf, kuru kahvaltı
Makarna ve Erişte: Lazagany, Spagetti, Ravioli, Makarna, Fettuccini
Nişastalı sebzeler: patates püresi, patates, patates kızartması
Pişirme: kek, çörek, kurabiye, kruvasan, kek
Atıştırmalıklar: çikolata, kraker, mikrodalga, patlamış mısır, cips, kraker
Şekerli içecekler: soda, meyve suları, spor içecekler
İdeal olarak, bu ürünleri daha düşük GI ile ürünler üzerinde değiştirmeye çalışın.
Düşük glisemik bir indeks diyetinin ardından, düşük GI ile alternatiflerle yüksek GI ile ürün değişimini ima eder. Düşük glisemik bir indeks diyeti, kan şekeri seviyelerini kontrol etmenize, kolesterol seviyelerini azaltmaya ve kısa vadeli kilo kaybını hızlandırabilir.