Germe, oldukça popüler bir eğitim direktörüdür. Germe, sadece sicim üzerinde oturabilmek için değil, yararlı olacaktır. Aynı zamanda, iyi kas esnekliği, eklemler, sırt ve bacaklarda ağrı, hamileliği ve doğumun kolaylaştırılmasını önler. Yetkili germe kurallarına anlatıyoruz.
Sınıflara ne hazırlanmalı
Sınıflar için lastik veya köpükten yapılmış bir halı, yoga, elastik sakız ve biraz boş alan için iki köpük bloğu gerekir. Oda sıcaklığında iyi havalandırılan bir odada gerilmeyi pratik yapmak önemlidir - 25-28 derece. Soğuk kaslarda azalır ve sıcaklıkta rahatlar, bu nedenle sınıftan gelen sonuçları hızla fark edeceksiniz. Uygun bir zindelik atlar, kısıtlama hareketleri değil. Görüşümüzde, en uygun seçenek sporun üstü ve bacakları, ince çoraplar veya bacaklarda yalınayaktır.
Dersin en son ne kadar olması gerekir?
Daha iyi, germe ise, ana egzersizden sonra gerçekleştirirsiniz. Özellikle çalıştıktan veya hızlı yürüyüş yaptıktan sonra kasları germek için etkili bir şekilde ortaya çıkar. Asla ısınma kasları olmadan gerilmeye başlamaz, aksi takdirde onları yaralayabilirsiniz. Ektiküler jimnastik yapın: boynundan ayaklara ve ellere. Egzersiz yaptıktan sonra halı üzerinde yatın ve presi döndürün - böylece vücudunuz yük için hazırlanır, nabız ve basıncı yükseltir. Isınmak için yaklaşık bir saat - 10 dakika boyunca egzersiz yapmanızı tavsiye ederiz ve 40 dakika boyunca germe ve meditasyona 10 dakika basın. Sicil üzerinde hızlı bir şekilde oturmak için her gün yapın.
Germeden önce ısınma yapın
Fotoğraf: pixabay.com.
Hangi egzersizleri yapacak
- Boyun kaslarının ısınmasından ve omuz kemerinin ısınmasından gerilmeyi bırakın - dairesel hareketler ve saatin tersi yönünde, halının üzerinde oturur. Her zaman sırtınızı doğru tutun, bıçakları bağlamaya çalışırken: İyi bir duruş güvenli bir germedir.
- Eğimleri oturma pozisyonunun kenarlarına yaptıktan sonra: Lodge'u dirseğe bırakın, serbest eli eğildiğimiz tarafa çekin. Kenarların ve ellerin gerilmesini hissetmelisin.
- Sonra bir "kelebek" yapın: ayakları bağlayın, onları oluklara mümkün olduğunca yakın tutmaya çalışın. Sol skunks için avuç içi tutun ve dirsekler dizlerinizi koyar. Mideyi ayaklardaki indirmeye çalışarak ellerinize ileri doğru ulaşabilirsiniz.
- Sonra dinamiklerde bir gerginlik yapın - statik gerilimden çok daha verimlidir. Dizlerinin üzerinde durun ve bir ayağı ileri doğru çekin, topuğu çıkarın ve dizde düzeltilir. Düz bacağına atın, sorunsuz bir şekilde geri çekilir. Biraz bahar yaparak, her 15 saniyenin her birini alçaltmak için her 15 saniyede bir çalışır.
- Dizdeki düz bacağını bükün ve vücut ağırlığını kendisine hareket ettirin. Diğer bacağını bükün, çorapları elinizle tutun ve kalçalara çekin. Zamanlayıcıyı telefonunuza takın: 1 dakika bu konuma tutun.
- İki ayağı da düzeltin, sicimde oturur. Ellerinizi zemine çıkarmazsanız veya sırtınızı bükün, yoga için blokları alın ve onlara gidin. Vücudun ağırlığı olukları olmalıdır - pelvisin kasları gerilir. Aksi takdirde, sicim getirmeyecek düşmüş tendonları gereceksiniz.
- Aynı egzersizleri başka bir ayakla yapın.
- Sonra ileri dönün. Dizlerini bükün ve olabildiğince genişlerini değiştirin. Dirseklerinizi zeminde veya bloklara kaydolun ve yavaşça ileri geri hareket ettirin. Pelvisin kaslarının gerginliğini hissetmelisiniz.
- Bir ayağı düzeltin ve 1 dakika boyunca egzersizi yapmaya devam edin. Ayaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
- Her iki ayağı da düzeltin - bu pozisyonda 2 dakika tutun.
Her egzersiz en az bir dakika verilir.
Fotoğraf: pixabay.com.
Germe kuralları
Egzersiz sırasında kaslarda kolayca gerginlik hissetmelisiniz. Ağrı hissettiğinizde kuvvetle germe yapmanıza gerek yok, yaralanmaya yol açacaktır. Düzenli olarak, kasların yüke alış ve yavaş yavaş gevşetilmesi için egzersizler yapmak da önemlidir. Germeyi kolaylaştırdıklarını fark etmez, bir arkadaşınızdan size yardım etmesini isteyin - direnişi artırmak ve ek olarak kasları uzatmak için geri koyun.