Çoğu karbonhidrat, örneğin fasulye, makaronlar ve patatesler nişasta olduğundan. Bazı nişasta türleri sindirime dayanıklıdır, bu nedenle "stabil nişasta" terimi. Ancak, sadece bazı ürünler çok sayıda dirençli nişasta içerir. Ek olarak, yemeklerde kalıcı nişasta sık sık yemek pişirilir.
Neden dayanıklı nişasta faydalıdır?
Kararlı nişasta, çözünür fermente elyafın yanı sıra hareket eder. Bağırsakta faydalı bakterileri beslemeye yardımcı olur ve butirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini arttırır. Kısa zincirli yağ asitleri, gastrointestinal sistemin sağlığında kilit bir rol oynar.
Örneğin, bazı çalışmalar, kolon kanserini önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olduklarını göstermektedir. Çalışmalar, dayanıklı nişastanın kilo vermeye ve kalp sağlığını güçlendirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Kan şekeri seviyelerini, insülin duyarlılığını ve sindirim sağlığını da iyileştirebilir. İlginç bir şekilde, nişasta içeren ürünler hazırlama yöntemi içeriğini etkiler, çünkü yemek pişirmek veya ısıtma en istikrarlı nişastayı tahrip eder.
Nişasta elyaftan daha kötü değil
Fotoğraf: Unclash.com.
Ancak, bazı ürünlerde sabit nişastayı iade edebilir, yemek pişirildikten sonra soğumaya bırakabilirsiniz. Aşağıda, büyük miktarda dayanıklı nişasta içeren 7 ürün bulunmaktadır.
1. Yulaf.
Yulaf - Diyetine dayanıklı nişasta eklemenin en uygun yollarından biri. Yüz gram pişmiş yulaf ezmesi yaklaşık 3,6 gram nişasta içerebilir. Yulaf, katı tahıl, antioksidanlar da bakımından zengindir. Haşlanmış OV'lara birkaç saat boyunca soğumaya bırakın - veya geceleri - Dirençli nişastayı daha da arttırabilir.
2. Haşlanmış ve soğutulmuş pilav
Rice, diyetinize dirençli nişasta eklemenin ucuz ve uygun bir yoludur. Popüler pişirme yöntemlerinden biri, hafta boyunca büyük lotlar hazırlamaktır. Bu sadece zaman kazandırmaz, ancak pirinç zamanla soğutulduğunda istikrarlı nişastın içeriğini de arttırır. Kahverengi pirinç, içinde lifin daha yüksek içeriği nedeniyle beyaz pirinci tercih edilebilir. Kahverengi pirinç ayrıca fosfor ve magnezyum gibi daha fazla iz element içerir.
3. Bazı diğer taneler
Sorgum ve arpa gibi bazı yararlı tahıllar, büyük miktarda nişastalı nişasta içerir. Her ne kadar tahıllar bazen yanlışlıkla sağlığa zararlı olarak kabul edilse de, doğal kepekli tahıllar diyetinize makul bir ek olabilir. Onlar sadece mükemmel bir lif kaynağı değil, aynı zamanda B6 vitamini ve selenyum gibi önemli vitaminler ve mineraller içerir.
4. Fasulye ve baklagiller
Fasulye ve baklagiller çok miktarda fiber ve nişasta nişasta bulunur. Her ikisi de sakar olmalı ve lektinleri ve diğer anti-nitristleri çıkarmak için tamamen ısıtılır. Fasulye veya baklagiller, pişirme işleminden sonra her 100 gram için yaklaşık 1-5 gram nişasta içerir. İyi Kaynaklar:
barbunya
Kara fasulye
Soya fasulyeleri
Bezelye
5. Çiğ patates nişastası
Patates nişastası sıradan un benzeri bir beyaz tozdur. Bu, en yoğun nişastalı nişasta kaynaklarından biridir ve yaklaşık% 80 nişasta içinde stabildir. Bu nedenle, günde sadece 1-2 çorba kaşığı gerekir. Patates nişastası genellikle bir koyulaştırıcı olarak kullanılır veya aşağıdakilere eklenir:
yüzsüz
Yulaf.
yoğurt
Patates nişastasını ısıtmamak çok önemlidir. Bunun yerine, yemeği hazırlayın ve ardından yemek soğuduğunda patates nişastası ekleyin. Birçok insan, diyetinde dirençli nişastın içeriğini arttırmak için ham patates nişastasını katkıda bulunur.
6. Haşlanmış ve soğutulmuş patates
Patatesler uygun şekilde hazırlanır ve soğumaya verirse, nişastalı bir nişastanın iyi bir kaynağı olacaktır. Onları büyük miktarlarda hazırlamak ve en az birkaç saat soğuması en iyisidir. Komple soğutma işleminden sonra, hazırlanan patatesler önemli miktarda nişastalı nişasta bulunacaktır. Patates sadece iyi bir karbonhidrat kaynağı değildir ve dirençli bir nişastadır, aynı zamanda potasyum ve C vitamini gibi besinler de içerir. Patateslerin ısınmadığını unutmayın. Bunun yerine, ev patates salatalarının bir parçası olarak veya diğer benzer yemeklerin bir parçası olarak onları yiyin.
Yeşil muzda birçok dayanıklı nişastada
Fotoğraf: Unclash.com.
7. Yeşil muz
Yeşil muz, başka bir mükemmel nişastalı nişasta kaynağıdır. Ek olarak, hem yeşil hem de sarı muzlar sağlıklı bir karbonhidrat formudur ve B6 vitamini, C vitamini ve lif gibi diğer besin maddelerini içerir. Muz olgunlaşırken, dayanıklı nişasta gibi, aşağıdaki gibi basit şekere dönüşür:
fruktoz
glikoz
Sakhares
Böylece, yeşil muz satın almalısınız ve dirençli nişasta tüketimini en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız birkaç gün içinde onları yiyin.