Son yıllarda popüler olan stratejilerden biri aralık açlığı denir. Aralıklı açlık, düzenli kısa vadeli oruç veya minimum gıda alımının veya yokluğunu içeren bir güç rejimidir. Çoğu insan, periyodik açlığı kilo kaybı için bir araç olarak anlar. Aralıklılık açlığı, insanların kilo kaybına neden olabileceği, insanların daha az kalori yemesine yardımcı olur. Bununla birlikte, periyodik açlık, kolesterol ve kan şekeri düzeyleri gibi diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi sağlık koşullarının risk faktörlerini değiştirmeye yardımcı olabilir. Bu konuda bilmeniz gereken her şeyin araştırıldığı her şeyin araştırıldığı sağlık hattı web sitesinin malzemesini çeviriyoruz.
Aralıklı bir açlık planı seçmek
Aralıklı açlıktan birkaç farklı yöntem vardır. En popüler olanı:
Yöntem 16: 8
Diyet 5: 2
Diyet "Savaşçı"
Alternatif açlık (ADF)
Tüm yöntemler etkili olabilir, ancak hangisinin en iyi şekilde çalıştığı kişiye bağlıdır. Yaşam tarzınıza uygun bir yöntem seçmenize yardımcı olmak için, her birinin avantajları ve eksileri hakkında size ayrıntılı bilgi vereceğiz.
Aralık oruç, figürü tutmaya yardımcı olur
Fotoğraf: Unclash.com.
Yöntem 16/8.
Aralık açma planı 16/8, kilo kaybının en popüler yollarından biridir. Plan, gıda ve kalori içeceklerinin tüketimini günde 8 saat dilimleme süresi ile sınırlar. Günün kalan 16 saati boyunca yemeklerden yoksunluğu gerektirir. Diğer diyetler katı kurallar ve normlar kurabilirken, 16/8 yöntemi zaman sınırı modellerine ve daha esnektir. Kalori alımı için 8 saatlik pencereyi seçebilirsiniz. Bazı insanlar kahvaltı atlamayı ve öğle saatlerinden 20: 00'a kadar açlıktan ölmeyi tercih ederken, diğerleri geç yemeklerden kaçınır ve 9:00 - 17:00. zamanlama.
Gün boyunca sahip olabileceğiniz saat sayısını kısıtlamak, ağırlığı sıfırlamanıza ve kan basıncını azaltmanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar, 16/8 yöntemi gibi zaman sınırlı besleme şemalarının hipertansiyonu önleyebileceğini ve tüketilen yiyecek miktarını azaltabileceğini ve kilo kaybına yol açabileceğini göstermektedir. 2016 çalışması, Burdens ile birlikte egzersizlerle birlikte, 16/8 yöntemi, yağ kütlesini azaltmaya ve erkek kütlesini erkek üyesi arasında tutmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Daha yeni bir çalışma, 16/8 yönteminin, yüklerle eğitim uyguladığı kadınlarda kasların veya gücün büyümesini etkilemediğini göstermiştir. Her ne kadar 16/8 yöntemi herhangi bir yaşam tarzına kolayca sığmasına da rağmen, bazı insanlar yemeklerin 16 saat boyunca 16 saat boyunca terk edilmesi zor olabilir. Ek olarak, 8 saatlik bir pencere için çok fazla atıştırmalık veya sağlıksız yiyeceklerin kullanılması, aralıklı oruç 16/8 ile ilişkili olumlu bir etkiye düşürülebilir. Bu diyetten elde edilen potansiyel sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için meyveler, sebzeler, kepekli ürünler, yararlı yağlar ve proteinler dahil dengeli bir diyet uygulayın.
Yöntem 5: 2
Diyet 5: 2, basit bir aralık açma planıdır. Haftada beş gün normalde yersiniz ve kalorik içeriğini sınırlamayın. Sonra, diğer iki gün içinde, günün çeyreğinde tüketilen kalori sayısını azaltın. Düzenli olarak günde 2000 kalori tüketen bir kişi için, haftada iki gün, günde 500 kaloriye kadar kalori tüketiminde bir azalma anlamına gelecektir.
2018 çalışmasına göre, Diyet 5: 2, günlük kalori kısıtlaması kadar etkilidir, ağırlığı azaltmak ve tip 2 diyabeti olan insanlar arasında kan glukozunu kontrol eder. Başka bir çalışma, Diyet 5: 2'nin, hem kilo kaybı için hem de kalp hastalığı ve diyabet gibi metabolik hastalıkların önlenmesi için sabit kalori limiti kadar etkili olduğunu gösterdi. Diyet 5: 2, hangi günlerin açlığını seçebileceğinizi seçebildiğiniz için esneklik sağlar ve "alan-eluior" günleri olduğunda ve ne zaman olduğu konusunda hiçbir kural yoktur.
Bununla birlikte, tam kalorili günlerde "normal" beslenmenin size istediğiniz her şeye sahip olma fırsatı vermemesini söylemeye değer. Haftada sadece iki gün olsa bile, günde 500 kaloriyi kısıtlamak kolay değildir. Ek olarak, çok küçük kalorinin tüketimi, rahatsızlığa veya bayılmaya neden olabilir. 5: 2 Diyet etkili olabilir, ancak herkes için değil. Diyet 5: 2 olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
Alternatif açlık
Her gün oruç tutmak, kolayca unutulmaz bir yapıya sahip aralıklı bir açlık planıdır. Bu diyette her gün açlıktan ölüyorsunuz, ancak tek günlerde istediğiniz her şeye sahip olabilirsiniz. Bu diyetin bazı versiyonları, açlıkta yaklaşık 500 kalorinin kullanımını içeren bir "değiştirilmiş" açlık stratejisi bulunur. Bununla birlikte, diğer sürümler tamamen boşaltma günlerinde kalorileri dışlar.
Alternatif açlık, kilo kaybı için iyiliğini kanıtlamıştır. Obeziteye sahip yetişkinlerde günlük kalori kısıtlaması ile açlıkları karşılaştıran randomize bir pilot çalışma, her iki yöntemin de kilo kaybı için eşit derecede etkili olduğunu göstermiştir. Diğer bir çalışma, katılımcıların% 35'lik bir kaloriyi tükettiğini ve 36 saatlik açlıktan sonraki 36 saatlik açlıktan sonra ortalama 3,5 kg'ı kaybettiğini ve 4 hafta boyunca 12 saatlik sınırsız yemekler yapıldığını gösterdi. Gerçekten kilo vermek istiyorsanız, hayatınıza fiziksel egzersiz modu ekleyin. Araştırmalar, her geçen gün dayanma alıştırmaları ile bir açlıktan oluşan bir kombinasyonun basit açlıktan ziyade bir halce kilo kaybına neden olabileceğini göstermektedir.
Doktorlar aralık açlığına karşı değil
Fotoğraf: Unclash.com.
Aralıklı oruç nasıl hormonlarınızı etkiler?
Aralıklı açlık kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak hormonlarınızı da etkileyebilir. Bunun nedeni, yağ birikintilerinin enerjiyi korumanın bir yoludur (kalori). Hiçbir şey yemedin, vücudunuz depolanan enerjiyi daha erişilebilir hale getirmek için birkaç değişiklik yapar. Örnekler, sinir sisteminin faaliyetlerinde değişiklikler, ayrıca birkaç önemli hormon seviyelerinde büyük değişiklikler bulunur. Aşağıda, açlık sırasında ortaya çıkan iki metabolik değişiktir:
İnsülin. Yemek yerken insülin seviyesi yükselir ve açlıktan öldüğünüzde keskin bir şekilde azalır. Düşük insülin seviyeleri yağ yanmasına katkıda bulunur.
Norepinefrin (noradrenalin). Sinir sisteminiz, norepinefrini yağ hücrelerine gönderir ve enerji üretmek için yanabilecek serbest yağ asitleri için yağları bölmelerine neden olur. İlginç bir şekilde, günde 5-6 gıda yemeklerinin bazı destekçilerinin onayına rağmen, kısa süreli açlık yağ yakmayı hızlandırabilir. Araştırmalar, 3-12 haftalık bir günde açlık testlerinin yanı sıra bir bütün gün için oruç testlerinin yanı sıra, 12-24 haftalık bir süre vücut ağırlığını ve yağ birikintilerini azaltır. Bununla birlikte, aralıklı açlığın uzun vadeli etkilerini incelemek için ek araştırmalara ihtiyaç vardır.
Açlıkta değişen bir başka hormon, seviye beş kata kadar artabilabilen bir insan büyüme hormonu (HGH). Daha önce büyüme hormonunun daha hızlı yağ yakmaya yardımcı olduğuna inanılıyordu, ancak yeni çalışmalar, beyni enerji tasarrufu yapması gerektiğinde, potansiyel olarak kilo vermeyi zorlaştıran, beyni sinyal verebileceğini gösteriyor. Aguti proteini (AGRP) ile ilişkili küçük bir nöron nüfusunu aktive ederek, büyüme hormonu, iştahı dolaylı olarak artırabilir ve enerji metabolizmasını azaltabilir.
Aralıklı açlık kaloriyi azaltmaya ve kilo vermeye yardımcı olur
Aralıklı açlığın kilo vermelerinin temel nedeni, daha az kalori almanıza yardımcı olmasıdır. Tüm farklı protokoller, açlıkta bir yemek atlamak anlamına gelir. Telafi etmiyorsanız, atıştırmalıklar sırasında çok daha fazla yiyin, daha az kalori tüketeceksiniz. 2014'ün gözden geçirilmesine göre, aralıklı oruç, vücut ağırlığını 3-24 hafta boyunca% 3-8 oranında azaltır. Kilo verme oranını incelerken, aralıklı oruç, haftada yaklaşık 0.25-0.75 kg'tan ağırlık kaybına neden olabilir. İnsanlar ayrıca bel çevresinde% 4-7 oranında bir düşüşe sahipti; bu da mide üzerindeki yağ kaybını gösterir. Bu sonuçlar, periyodik açlığın kilo kaybı için yararlı bir araç olabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, aralıklı oruçların avantajları, kilo kaybının ötesindedir. Aynı zamanda birçok sağlık yararına, metabolizasyonu ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Periyodik açlık sayma kalorileri genellikle gerekli olmasa da, kilo kaybı esas olarak kalori tüketiminde genel bir düşüşle aracılık eder. Periyodik açlık ve sürekli bir kalorili kısıtlamayı karşılaştıran çalışmalar, gruplar arasında kalori seçimi sırasında kilo kaybında farklılıklar göstermez.
Aralıklı oruç, diyet sırasında kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilir
Diyetin en kötü yan etkilerinden biri, vücudunuzun yağlarla birlikte kasları kaybetmesidir. İlginç bir şekilde, bazı çalışmalar, aralıklı oruçların, aynı anda yağ kaybederken kas kütlesini korumak için yararlı olabileceğini göstermiştir. Bilimsel inceleme, periyodik kalori kısıtlamasının aynı kilo kaybına ve ayrıca kalorilerin sürekli bir sınırlandırılmasına neden olduğunu, ancak kas kütlelerinde çok daha az bir azalma olduğunu göstermiştir. Kalorik kısıtlamaların çalışmalarında,% 25'lik kilo, kas kütlesi için, periyodik kalori kısıtlaması çalışmalarında sadece% 10 ile karşılaştırıldığında. Daha sonraki çalışmalar, açıkça diğer güç planlarına kıyasla açlıkta bitmeyen kitle veya kas kütlesinde herhangi bir fark bulamadı.
Aralıklı oruç, sağlıklı yiyecekleri kolaylaştırır
Birçok kişi için, aralıklı açlığın temel avantajlarından biri basitliğidir. Kalorileri dikkate almak yerine, çoğu aralıklı açlık modları sadece zaman belirlemenizi gerektirir. Sizin için en iyi diyet, uzun vadeye çıkabileceğiniz şeydir. Periyodik açlık, sağlıklı bir diyete uymanıza yardımcı olursa, uzun vadeli sağlık ve ağırlık için açık avantajlar olacaktır.
Periyodik açlıktan kilo vermek istiyorsanız, birkaç şeyi hatırlamanız gerekir:
Yemek kalitesi. Yediğiniz yemekler hala önemlidir. Deneyin, çoğunlukla bir bileşenden oluşan tüm ürünler vardır.
Kalori. Kaloriler hala düşünülüyor. Açlıksız dönemlerde normal olarak yemeye çalışın, açlıkta kayıp kalorileri telafi etmek için çok fazla değil.
Sıra. Başka herhangi bir kilo verme yöntemi durumunda, çalışmasını istiyorsanız, uzun bir süre için yapışmanız gerekir.
Sabır. Vücudunuz aralıklı açlık protokolüne uyum sağlamak için biraz zaman alabilir. Yemek tarifenize yapışmaya çalışın ve daha kolay olacaksınız.
Popüler aralıklı açlık protokollerinin çoğu, kuvvet eğitimi gibi egzersizleri de önerir. Kas kütlesini korurken çoğunlukla yağ yakmak istiyorsanız çok önemlidir.
Başlangıçta, aralıklı açlıktan sonra, kalori sayımı genellikle gerekli değildir. Ancak, kilo kaybınız yavaşlarsa, kalori sayımı yararlı bir araç olabilir.