30 yıl kadar maksimum kemik kütlesine ulaşırsınız. Şu anda yetersiz bir kemik kütlesi yoksa veya kemik kütlesi kaybı daha sonraki yaşlarda meydana gelirse, kırılması kolay kırılgan kemiklerin geliştirilmesi riskini arttırırsınız. Neyse ki, birçok yeme alışkanlığı ve yaşam tarzı, güçlü kemikler inşa etmenize ve yaşlarla kurtarmanıza yardımcı olabilir. İşte sağlıklı kemikleri korumanın 5 yolu:
Çok fazla sebze yiyin
Sebzeler kemikler için kullanışlıdır. Kemik dokusunu oluşturan hücrelerin üretimini uyaran en iyi C vitamini kaynaklarından biridir. Ek olarak, bazı çalışmalar, C vitamini antioksidan etkisinin kemik hücrelerini hasardan koruyabileceğini göstermektedir. Sebzeler ayrıca kemik yoğunluğu olarak da bilinen kemik mineral yoğunluğunu arttırır. Kemik yoğunluğu, kalsiyumun bir göstergesidir ve kemiklerinizde bulunan diğer minerallerdir. Ve osteopeni (düşük kemik ağırlığı) ve osteoporoz (kemik kırılganlığı) - bunlar düşük kemik yoğunluğu ile karakterize edilen durumlardır.
Yeşil ve sarı sebzelerin yüksek tüketimi, çocuklukta kemiklerin azaltılması ve gençlerde kemik kütlesini korunması ile ilişkilidir.
Fotoğraf: Unclash.com.
Yeşil ve sarı sebzelerin yüksek tüketimi, çocuklukta artmış kemik mineralizasyonu ile ilişkilidir ve gençlerde kemik kitlelerinin korunmasıdır. Ayrıca çok sayıda sebzenin kullanımının yaşlı kadınlara fayda sağladığı keşfedildi. 50 yaşından büyük kadınlarla çalışmak, soğanları en sık kullananların, osteoporoz riskinin nadiren yediği kadınlardan% 20 daha düşük olduğunu göstermiştir.
Gücü eğitimi yapmak
Bazı egzersiz türlerini yapmak, güçlü kemikleri inşa etmenize ve sürdürmenize yardımcı olacaktır. En iyi kemik sağlığı faaliyeti türlerinden biri, yeni bir kemiğin oluşumuna katkıda bulunan ağırlık eğitimi veya yüksek darbe yükü olan egzersizlerdir. Tip 1 diyabet de dahil olmak üzere çocuklar üzerinde araştırma, bu tür bir faaliyetin, kemiklerin tepe büyümesi sırasında yaratılan kemik dokusu miktarını arttırdığını göstermiştir. Ek olarak, yaşlılarda kemik kütlesinin kaybını önlemek için son derece yararlı olabilir. Ağırlıkları olan egzersizleri yapan yaşlı erkekler ve kadınlar üzerine yapılan çalışmalar, kemiklerin, kuvvet ve kemiklerin mineral yoğunluğunda bir artış göstermiş ve ayrıca kemik yenileme belirteçlerinde ve iltihaplanmada bir azalma göstermiştir.
Yeterince protein tüketmek
Vücudunuz için gerekli protein miktarını elde etmek, kemik sağlığı için önemlidir. Aslında, kemiğin yaklaşık% 50'si bir proteinden oluşur. Araştırmacılar, düşük protein alımının kalsiyum asimilasyonunu azaltır ve ayrıca kemiklerin oluşumu ve imha oranını da etkileyebileceğini bildirir.
Bununla birlikte, korkular, yüksek kalsiyum protein içerikli bir diyetle, kanın artan asitliğini önlemek için kemiklerin dışına çıktığını ifade edildi. Bununla birlikte, çalışmalar, çok sayıda bitki gıdası ve yeterli kalsiyum tüketimi ile dengelenirse, günde 100 gram protein tüketen insanlarda oluşmadığını göstermiştir.
Yüksek kalsiyum ürünleri yiyin
Kalsiyum, kemik sağlığı için en önemli mineraldir ve bu, kemiklerinizde bulunan ana mineraldir. Eski kemik hücreleri sürekli tahrip edildiğinden ve yenilendiğinden, kemiklerin yapısını ve gücünü korumak için günlük kalsiyum tüketmek önemlidir. Kalsiyum RSNP, çoğu insan için günde 1000 mg'dır, ancak gençler 1300 mg ve eski kadınlar 1200 mg gerektirir.
Bununla birlikte, vücudunuzu gerçekten emen kalsiyum miktarı büyük ölçüde değişebilir. İlginç bir şekilde, 500 mg'tan fazla kalsiyum içeren yiyecek yerseniz, vücudunuz daha küçük bir miktar tüketirseniz çok daha küçük olacaktır. Bu nedenle, gün boyunca kalsiyum tüketimini dağıtmak daha iyidir, bu listeden her öğüne yüksek kalsiyum içeriğine sahip bir ürün eklemek daha iyidir. Ayrıca ürünlerden kalsiyum elde etmek ve katkı maddelerinden elde edilmemesi daha iyidir. 1567 kişiyi içeren yeni bir 10 yıllık çalışmada, ürünlerden gelen yüksek kalsiyum tüketiminin bir bütün olarak kalp hastalığı riskini azaltan, kalsiyum katkı maddesi alanların, kalp hastalığı riski% 22 daha yüksek olduğunu göstermiştir.
Çok fazla D vitamini ve k vitamini kullanın.
D vitamini ve K vitamini kemik güçlendirmesi için son derece önemlidir. D vitamini, vücudun kalsiyumunu emmesine yardımcı olmak da dahil olmak üzere kemik sağlığında birkaç rol oynar. Osteopeni, osteoporoza ve diğer kemik hastalıklarına karşı korunmak için en az 30 ng / mL (75 nmol / l) kan seviyelerinin sağlanması önerilir. Nitekim, çalışmalar, çocukların ve yetişkinlerin düşük bir D vitamini düzeyinde, bir kural olarak daha düşük kemik yoğunluğuna sahip olduğunu ve kemiği kütlesinin risk kaybına daha duyarlı olduklarını göstermiştir. Ne yazık ki, D vitamini eksikliği çok yaygındır, yaklaşık bir milyar insan tüm dünyada ondan acı çekiyor.
D vitamini eksikliği çok yaygındır, yaklaşık bir milyar insan dünyanın her yerinden acı çekiyor.
Fotoğraf: Unclash.com.
Güneşte yeterince D vitamini ve şişman balıklar, karaciğer ve peynir gibi ürünler alabilirsiniz. Bununla birlikte, birçok insanın en uygun seviyeyi korumak için 2.000 vitamini daha fazla sürmesi gerekir. K2 Vitamini, kemik sağlığını, kemiklerin oluşumunda rol oynadığı protein, kemik sağlığını destekler. Bu değişiklik, osteokalsinin kemik minerallerine bağlanmasına izin verir ve kemiklerden kalsiyum kaybını önlemeye yardımcı olur.