Magnezyum, insan vücudundaki mineralin dördüncü içeriğidir. Vücudunuzun ve beyninizin sağlığında birkaç önemli rol oynar. Ancak, sağlıklı bir diyet yapsanız bile, yeterli miktarda alamazsınız. İşte sağlık için 10 kanıtlanmış magnezyum faydası:
Magnezyum, vücuttaki yüzlerce biyokimyasal reaksiyona katılır.
Magnezyum, yer, deniz, bitkiler, hayvanlar ve insanlarda yer alan bir mineraldir. Vücudunuzdaki magnezyumun yaklaşık% 60'ı kemiklerdedir ve gerisi, kaslar da dahil olmak üzere kaslarda, yumuşak dokular ve sıvılardır. Aslında, vücudunuzun her bir hücresi onu içerir ve çalışması için ihtiyaç duyar. Enzimler tarafından sürekli olarak uygulanan biyokimyasal reaksiyonlarda bir kofaktör veya yardımcı molekül gibi hareket etmek için ana magnezyum rollerinden biri. Aslında, aşağıdakiler de dahil olmak üzere vücudunuzun 600'den fazla reaksiyona katılır:
Enerji oluşturma: Yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur.
Protein Oluşumu: Amino asitlerden yeni proteinler oluşturmaya yardımcı olur.
Genlerin Bakımı: DNA ve RNA'yı oluşturmaya ve geri yüklemeye yardımcı olur.
Kas hareketleri: Kasların azaltılması ve gevşemesinin bir parçası.
Sinir sisteminin düzenlenmesi: Beyin ve sinir sistemi boyunca mesaj gönderen nörotransmiterleri ayarlamaya yardımcı olur.
Ne yazık ki, çalışmalar ABD ve Avrupa'daki insanların yaklaşık% 50'sinin, önerilen günlük magnezyumdan daha azını aldığını göstermektedir.
Sınıflar sırasında, dinlenme sırasında% 10-20 daha fazla magnezyuma ihtiyacınız olabilir.
Fotoğraf: Unclash.com.
Egzersizlerin verimliliğini arttırın
Magnezyum, egzersiz yapmada da önemli bir rol oynar. Sınıflar sırasında, aktiviteye bağlı olarak, dinlenme sırasında% 10-20 daha fazla magnezyuma ihtiyacınız olabilir. Magnezyum, şekeri kaslarınıza hareket ettirir ve eğitim sırasında birikebilecek ve kaslarda ağrıya neden olan laktik asitten kurtulur. Çalışmalar, eklemesinin sporculardaki egzersizlerin, yaşlılardaki ve kronik hastalıkları olan insanların verimliliğini artırabileceğini göstermiştir. Bir çalışmada, günde 250 mg magnezyum alan voleybol oyuncuları, ellerin atlamalarını ve hareketlerini iyileştirdi. Dört hafta boyunca magnezyum katkı maddeleri alan başka bir çalışmada, triatlon sırasında en iyi çalışma zamanına, bisiklete binme ve yüzme sürüşlerine sahipti. Ayrıca insülin seviyelerinde azalma ve stres hormonu vardı. Ancak, kanıt belirsizdir. Diğer çalışmalar, sporcularda magnezyum katkı maddelerinden düşük veya normal bir mineral seviyesine sahip herhangi bir fayda bulamadı.
Hatıra Depresyon
Magnezyum, beyin ve ruh halinin çalışmasında kritik bir rol oynar ve düşük seviye artan depresyon riski ile ilişkilidir. 8.800'den fazla kişinin katılımıyla bir analiz, 65 yaşın altındaki insanların magnezyumun en düşük tüketimi ile daha büyük bir depresyon riski olduğunu göstermiştir. Bazı uzmanlar, modern yemeklerde düşük magnezyum içeriğinin birçok depresyon ve zihinsel hastalık vakasına neden olabileceğine inanmaktadır. Bununla birlikte, diğerleri bu alanda ek araştırma ihtiyacını vurgulamaktadır. Bununla birlikte, bu mineralin eklenmesi, depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir - ve bazı durumlarda sonuçlar etkileyici olabilir. Büyük insanların depresyona katıldığı randomize kontrollü bir çalışmada, günde 450 mg magnezyum alımı, bir antidepresan olarak ruh halini verimli bir şekilde arttırdı.
Tip 2 diyabette avantajlar
Magnezyum, tip 2 diyabeti olan insanlar için de faydalıdır. Çalışmalar, tip 2 diyabetli kişilerin yaklaşık% 48'inin kanda düşük bir magnezyum seviyesine sahip olduğunu göstermektedir. Bu, insülin'in kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutma kabiliyetini kötüleştirebilir. Ayrıca, çalışmalar düşük magnezyum tüketimine sahip kişilerin daha yüksek bir diyabet riski olduğunu göstermektedir. 20 yıldır 4.000'den fazla kişinin gözlendiği bir çalışma, en yüksek magnezyum tüketimine sahip insanların,% 47 daha düşük için diyabet olasılığı olduğunu gösterdi. Başka bir çalışma, her gün yüksek dozlu magnezyum alan tipi magnezyum alan insanların, kan şekeri seviyelerinde ve hemoglobin kontrol grubuna kıyasla anlamlı bir gelişme olduğunu göstermiştir. Ancak, bu etkiler, yiyecekle ne kadar magnezyum olduğuna bağlı olabilir. Başka bir çalışmada, katkı maddeleri bir açık olmayan kişilerde kan şekeri seviyelerini veya insülini iyileştirmedi.
Magnezyum kan basıncını azaltır
Araştırmalar, magnezyum alımının kan basıncını azaltabileceğini göstermektedir. İnsanlarda bir çalışmada, günde × 450 mg alarak sistolik ve diyastolik kan basıncında önemli bir azalma gözlendi. Bununla birlikte, bu avantajlar sadece kan basıncı olan kişilerde tezahür edilebilir. Başka bir çalışma, magnezyumun kan basıncını yüksek tansiyonlu kan basıncını düşürdüğünü, ancak normal seviyeye sahip insanları etkilemeyeceğini gösterdi.
Anti-enflamatuar etkiye sahiptir
Düşük magnezyum tüketimi, yaşlanma, obezite ve kronik hastalıkların itici güçlerinden biri olan kronik inflamasyon ile ilişkilidir. Bir çalışmada, kandaki en düşük magnezyum seviyesine sahip çocuklarda, CRH'nin enflamatuar markerinin en üst düzeyinde olduğu bulunmuştur. Ayrıca daha yüksek bir kan şekeri, insülin ve trigliseritler vardı. Magnezyum katkı maddeleri, yaşlı insanlarda, aşırı kilolu insanlarda ve prediabet olan insanlardaki CRP ve diğer iltihap işaretleri seviyesini azaltabilir. Benzer şekilde, yağlı balıklar ve koyu çikolata gibi magnezyum içeriğine sahip ürünler inflamasyonu azaltabilir.
Migren önler
Migren ağrılı ve axaserbates. Genellikle bulantı, kusma ve ışığa ve gürültüye duyarlılık vardır. Bazı araştırmacılar, migrenden muzdarip insanların genellikle magnezyum eksikliğinden muzdarip olduğuna inanıyor. Aslında, birkaç cesaret verici çalışmalar magnezyumun migren tedavisinde önleyebileceğini ve hatta yardım edebileceğini göstermektedir. Bir çalışmada, 1 gram magnezyum eklenmesi, migrenin olağan tıptan daha hızlı ve daha verimli akut saldırısından kurtulmasına yardımcı oldu. Ek olarak, magnezyum zengin gıdalar migren semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
İnsülin direncini azaltır
İnsülin direnci, metabolik sendromun ana nedenlerinden biridir ve tip 2 diyabetidir. Kas ve karaciğer hücrelerinin, kan akışından şekeri uygun şekilde emilmesiyle karakterize edilir. Magnezyum bu süreçte çok önemli bir rol oynar ve metabolik sendromlu birçok kişi açıkları vardır. Ek olarak, insülin direncine eşlik eden, yüksek düzeyde insülin, idrarla magnezyum kaybına neden olur, bu da vücuttaki seviyesini daha da azaltır. Neyse ki, magnezyum tüketiminde bir artış yardımcı olabilir. Bir çalışma, bu mineralin eklenmesinin insülin direncinin azaldığını ve kan şekeri seviyelerini kanda normal bir seviyeye sahip olan kan şekeri seviyelerini azaltır.
Magnezyum, PMS semptomlarını azaltır
Premenstrual Sendromu (PMS), çocuk doğurma yaşındaki kadınların en sık görülen hastalıklarından biridir. Belirtileri arasında su gecikme, karın spazmları, yorgunluk ve sinirlilik içerir. İlginç bir şekilde, magnezyum ruh halini arttırır, su gecikmesini ve PM'li kadınlarda diğer semptomları azaltır.
Katkı maddeleri yerine doğal ürünler deneyin
Fotoğraf: Unclash.com.
Magnezyum güvenli ve yaygındır.
Magnezyum, iyi sağlık için kesinlikle gereklidir. Tavsiye edilen günlük doz, erkekler için günde 400-420 mg, kadınlar için günde 310-320 mg'dır. Hem yiyecek ve takviyelerle birlikte alabilirsiniz. Aşağıdaki ürünler mükemmel magnezyum kaynaklarıdır:
Kabak tohumları: çeyrek bardakta% 46 RSNP (16 gram)
Haşlanmış ıspanak: Kupa başına% 39 RSNP (180 g)
İsviçre mangold, haşlanmış: bir bardakta RSNP'nin% 38'i (175 gram)
Koyu çikolata (% 70-85 kakao): 3.5 oz (100 gram) 'de% 33 RSNP
Black Fasulye: Bir Kupada% 30 RSNP (172 gram)
Film, Pişirilmiş: Bir fincan üzerinde% 33 RSNP (185 g)
Falus: RSNP'nin% 27'si 3.5 ons'da (100 gram)
Badem: Bir camın çeyreğinde RSNP'nin% 25'i (24 gram)
Kaju: çeyrek bardakta% 25 RSNP (30 gram)
Usker: 100 gram RSNP'nin% 19'u (3.5 oz)
Avokado: Bir ortalama bir avokado (200 gram)% 15 RSNP.
Somon: RSNP 100 gramın% 9'u (3.5 oz)