Kolesterol karaciğerde üretilir ve birçok önemli işlevi gerçekleştirir. Örneğin, hücrelerinizin duvarlarının esnekliğinin korunmasına yardımcı olur ve birkaç hormonun gelişimi için gereklidir. Ancak, vücuttaki her şey gibi, yanlış yerlerde çok fazla kolesterol veya kolesterol sorun yaratır. Yağ gibi, kolesterol suda çözülmez. Bunun yerine, vücuttaki taşıma, kolesterol, yağ ve kanda yağda çözünen vitaminleri kandaki lipoproteinler denilen moleküllere bağlıdır.
Gıda şirketleri genellikle düşük kolesterol ürünlerini reklam etse de, diyet kolesterolü aslında sadece vücuttaki kolesterol miktarını hafifçe etkiler.
Fotoğraf: Unclash.com.
Çeşitli lipoprotein türleri, sağlığı farklı şekillerde etkiler. Örneğin, yüksek düzeyde düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), kolesterolün kan damarlarının duvarlarında birikmesine neden olur, bu da arterlerin, darbelerin, kardiyak atakların ve böbrek yetmezliğinin tıkanmasına neden olabilir. Buna karşılık, yüksek yoğunluklu lipoproteinler (HDL), kolesterolün damar duvarlarından gerçekleştirilmesine yardımcı olur ve bu hastalıkları önlemeye yardımcı olur. Bu yazıda, "iyi" kolesterol HDP'yi arttırmanın ve "kötü" kolesterol LDL'sini azaltmanın birkaç doğal yollarına bakacağız.
Kandaki diyet ve kolesterol arasındaki iletişim
Karaciğer, vücut ihtiyacı olduğu kadar çok kolesterol üretir. Çok düşük yoğunluklu lipoproteinlerde (LPONP) kolesterolü yağ ile birleştirir. LPONP, vücuttaki hücrelere yağ sağladığından, bu, gerektiğinde kolesterolü transfer eden bir yoğun LDL veya düşük yoğunluklu lipoproteine dönüşür. Karaciğer ayrıca kullanılmayan kolesterolü karaciğere geri aktaran yüksek yoğunluklu lipoproteinleri (HDL) vurgular. Bu işlem, kolesterolün ters taşınması denir ve arterlerin ve diğer kalp hastalığının tıkanmasına karşı korur. Bazı lipoproteinler, özellikle LDL ve LPONP, oksidasyon adı verilen bir işlemdeki serbest radikallere zarar vermeye eğilimlidir. Oksitlenmiş LDL ve LPONP, kalp sağlığına daha da zararlıdır.
Her ne kadar gıda şirketleri genellikle düşük kolesterol ürünlerini reklam etse de, diyet kolesterolü aslında sadece vücuttaki kolesterol miktarını hafifçe etkiler. Bu, karaciğerin ne kadar yediğinize bağlı olarak üretilen kolesterol miktarını değiştirmesi nedeniyledir. Vücudunuz diyetinizden daha fazla kolesterol emdiğinde, karaciğerde daha az üretilir. Örneğin, rastgele bir çalışmada, günde iki yumurta şeklinde 45 yetişkin daha fazla kolesterol aldı. Sonunda, daha fazla kolesterol yeme yapanlar, daha az kolesterol yiyenlere kıyasla lipoproteinlerde daha yüksek düzeyde kolesterol veya değişiklikler yoktur.
Her ne kadar diyet kolesterol kolesterol seviyesini etkilese de, diyetinizdeki diğer ürünler, aile öyküsü, sigara içmek ve bireysel yaşam tarzı gibi kötüleşebilir. Benzer şekilde, diğer birçok yaşam tarzı seçeneği yararlı HDL'yi arttırmaya ve zararlı LDL'yi azaltmaya yardımcı olabilir. Aşağıda kolesterol seviyelerini arttırmanın 4 doğal yoludur:
Mono-doymuş yağlara odaklanın
Doymuş yağların aksine, doymamış yağlar, vücutta kullanıldığını değiştiren en az bir çift kimyasal bağa sahiptir. Monounsaturated yağların sadece bir çift bağ var. Bazıları zayıflama için düşük yağlı bir diyet önerse de, 10 erkek içeren bir çalışma, 6 haftalık bir düşük yağ beslenmesinin zararlı LDL'lerin seviyesini düşürdüğünü, aynı zamanda yararlı HDL'sini azaltır.
Buna karşılık, yüksek miktarda mono-doymamış yağ içerikli bir diyet, zararlı LDL'leri azaltır, aynı zamanda daha yüksek sağlıklı HDL seviyelerini korur. Kanda yüksek düzeyde kolesterol ile 24 yetişkinin incelenmesi aynı sonuca vardı: yüksek bir mono-doymuş yağ içeriği, düşük doymuş bir yağ diyeti ile karşılaştırıldığında% 12 oranında faydalı HDL'yi arttırdı.
Monounsaturated yağlar, arterlerin tıkanmasına katkıda bulunan lipoproteinlerin oksidasyonunu da azaltır.
Fotoğraf: Unclash.com.
Monounsaturated yağlar, arterlerin tıkanmasına katkıda bulunan lipoproteinlerin oksidasyonunu da azaltabilir. 26 kişinin katılımıyla çalışma, poli doymuş yağların diyette monon doymuş yağlarla değiştirilmesinin yağların ve kolesterolün oksidasyonunu azaltır. Genel olarak, monounsaturated yağlar sağlık için iyidir, çünkü zararlı kolesterol LDL'yi azaltır, iyi HDL kolesterol seviyesini arttırır ve zararlı oksidasyonu azaltır. İşte tek mono-ısıtmalı yağların bazı mükemmel kaynakları. Bazıları da iyi poli doymamış yağ kaynaklarıdır:
Zeytin ve zeytinyağı
Kolza yağı
Badem, ceviz, ceviz, fındık ve kaju gibi ormanlıklar
Avokado
Polyumaturated yağları, özellikle omega-3 kullanın
Çoklu doymamış yağlar, vücutta doymuş yağlardan farklı şekilde vücutta davranmalarını sağlayan birkaç çift bağlantıya sahiptir. Araştırmalar, poli doymamış yağların "kötü" kolesterol LDL'si azalttığını ve kalp hastalığı riskini azalttığını göstermektedir. Örneğin, bir çalışma, doymuş yağların 115 yetişkinin diyetinde sekiz hafta boyunca çoklu doymamış yağlara değiştirildi. Sonunda, genel kolesterol ve kolesterol LDL seviyesi yaklaşık% 10 oranında azalmıştır. Başka bir çalışma, 13.614 yetişkin içeriyordu. Tam kalorinin yaklaşık% 15'ini sağlayan diyet doymuş yağları çoklu doymuş yağlarla değiştirdiler. Koroner kalp hastalığı riski neredeyse% 20 oranında azalmıştır.
Çoklu doymamış yağlar ayrıca metabolik sendrom riskini ve tip 2 diyabeti riskini azaltır. Başka bir çalışma, 4220 yetişkinin diyetini değiştirdi, kalorilerin% 5'ini karbonhidratlardan polyumaturated yağlara değiştirdi. Kandaki glikoz seviyelerini azaltırlar ve insülin insülin, tip 2 diyabet riskinde bir azalmayı gösterir.
Omega-3 yağ asitleri, özellikle poli doymamış yağların kalp tipi için kullanışlıdır. Balık yağıdan deniz ürünlerinde ve katkı maddelerinde bulunurlar. Omega-3 yağlar, somon, uskumru, ringa balığı ve derin su ton balığı gibi yağlı balıklarda, örneğin, mavi ton balığı veya albacor gibi ve karidesler de dahil olmak üzere yumuşakçalarda daha az ölçüde bulunur. OMEGA-3'ün diğer kaynakları, tohumlar ve ahşap fındıklarını içerir, fakat fıstık değildir.
Transjirov'dan kaçının
Transjira, hidrojenasyon adı verilen bir işlem kullanılarak değiştirilmiş doymamış yağlardır. Bu, bitkisel yağlarda doymamış yağların içerik olarak daha kararlı olması için yapılır. Birçok margarin ve kısalma kısmen hidrojenlenmiş yağlardan yapılmıştır. Alınan transjormlar tamamen doygun değildir, ancak oda sıcaklığında katı kalır. Bu yüzden food şirketleri, yayılma, hamur işleri ve çerezler gibi ürünlerde Transgira'yı kullanıyorlardı - doymamış sıvı yağlardan daha fazla doku sağlıyorlar.
Ne yazık ki, kısmen hidrojenlenmiş transgira vücutta diğer yağlardan farklı olarak işlenir ve en iyi şekilde değil. Trans yağları toplam kolesterol ve LDL'yi arttırır, ancak% 20 emme için faydalı HDL'yi azaltın. Küresel sağlık durumunun incelenmesi, Transjira'nın dünyadaki kalp hastalığından ölümlerin% 8'inin neden olduğunu göstermiştir. Başka bir çalışma, New York'taki Transgira'yı sınırlayan yasanın ölüm hastalıklarından% 4,5 oranında azalacağını göstermiştir. Amerika Birleşik Devletleri'nde ve artan sayıda başka ülkede, gıda şirketleri, ürünlerinde gıda etiketleri üzerindeki transgin sayısını göstermelidir.
Bununla birlikte, bu etiketler yanıltıcı olabilir, çünkü porsiyon başına transgin sayısı 0,5 gramdan az ise daha küçük bir tarafta yuvarlanırlar. Bu, bazı ürünlerin Transgira içerdiği anlamına gelir, ancak etiketler "bir kısım için 0 gram transgini" gösterir. Bu numarayı önlemek için, gücündeki etikete ek olarak bileşenleri okuyun. Ürün "kısmen hidrojenlenmiş" yağı içeriyorsa, bunun içindeki transdüksiyonlar olduğu ve kaçınılması gerektiği anlamına gelir.
Çözünür lifi yiyin
Çözünür elyaf, suda çözünen ve insanların sindirilemeyeceği bitkilerde çeşitli bileşikler grubudur. Bununla birlikte, bağırsaklarınızda yaşayan faydalı bakteriler çözünür lifi sindirebilir. Aslında, kendi güçleri için buna ihtiyaçları var. Probiyotik olarak da adlandırılan bu faydalı bakteriler, zararlı lipoprotein, LDL ve LPONP miktarını azaltır. 30 erişkin içeren bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 3 gram besin takviyesi almak LDL'yi% 18 düşürdü. Zenginleştirilmiş kahvaltı gevreğinin bir başka çalışması, pektin'den çözünür elyafın eklenmesinin% 4 oranında LDL'yi azalttığını ve psikiyondan gelen elyafın% 6'yı azalttığını göstermiştir.
Çözünür lifin avantajları hastalık riskini azaltır. Çeşitli çalışmaların büyük bir incelemesi, hem çözünür hem de çözünmeyen lifin yüksek tüketiminin 17 yıl boyunca ölüm riskini azaltır. 350.000'den fazla yetişkin içeren bir başka çalışma, hububat ve tahıllardan en fazla elyaf yedikleri, 14 yıllık bir çalışmada ölmek için% 15-20 daha az şansı yaşadıklarını gösterdi. En iyi çözünür elyaf kaynaklarından bazıları, fasulye, bezelye ve mercimek, meyveler, yulaflar ve tüm tahıl ürünleri bulunur.