Geri, vücudun herhangi bir kısmı gibi, düzenli ve doğru eğitime ihtiyaç duyar. Omurga ile birlikte gövdeyi dikey bir konumda tutmaya yardımcı olan kas korse'sinin geliştirilmesine yardımcı olacaktır. Pek çok zaman yetersizliği veya fitness kulübünü ziyaret etme fırsat eksikliği nedeniyle evde yapmayı tercih ediyor. Evde yapılan egzersizler için, halter veya lastik bant gereklidir.
Evsel eğitimin temel ilkeleri:
- Sınıfların düzenliliği. Eğitim haftada 2-4 kez ihtiyaç duyulur. Daha sık sık sınıflar, Kazanma Kasları vermeyecek ve nadiren sonuç vermeyecek.
- Vücudun yükünde kademeli artış. Tüm egzersizler marjinal dikkatle gerçekleştirilmeli ve tekrarlama sayısı ve egzersizlerin sayısı giderek artmaktadır.
- Sistemlik. Tüm egzersizler 10-15 tekrarlama yaklaşımlarını gerçekleştirmek önemlidir.
- Çeşitlilik. Farklı egzersizler kullanmak daha iyidir - tüm kasları yavaş yavaş yükleme fırsatı verecektir.
Marina Vlasova
İşte evde bir lastik kurdele ile yapılabilecek bazı alıştırmaların bir örneğidir.
Dönme
Döngüyü yere koyun ve iki ayakla durun, bacaklarınızı omuzların genişliğinde tutun, ayaklar paralel olmalıdır. Dizlerinizi bükün ve tamamen düzleştirilmiş eller döngünün kenarlarını alın. Torsoyu 45 derecelik bir açıyla tutun. Sorunsuz, gerizekalı, nefessiz, dizlerinizi ve gövdelerinizi düzeltin. Sonra nefeste ilk pozisyonu alın. Düzgün bir şekilde egzersiz yapın: Döndürmeyi pürüzsüz tutun; Topukları yerden kırmayın; Bıçakları birlikte azaltmaya çalışın.
Düz ellerde aşağı inme
Kauçuk döngüsünü başınızın üzerinde yaklaşık 30 cm üzerine sabitleyin, sağ kollar kauçuk döngüsünün kenarını devralın. Düz ellerle nefes alın, döngüyü uyluğun önündeki dokunuşuna doğru çekin. Ekshalasyonda yavaş yavaş ilk pozisyona geri dönün. Bu egzersiz, konutların küçük bir eğimiyle ileri doğru yapılabilir. Kauçuk bir kurdele ile bir egzersiz yaparken, eller düz olmalıdır, dirsekler yanlara bakar.
Göbek oturma için özlem
Yerde oturun, ayaklarınızı düzeltin (dizlerinizde koşabilirsiniz). Kenarlar için bir döngü alın ve merkez ayaklara dokunulur. Döngüyü mideye çekinken, dirsekler vücuda mümkün olduğunca yakın tutulur. Sonunda, konumu 1-2 saniye boyunca kilitleyin, sonra yavaşça orijinal konumuna geri dönün. Egzersizin yürütülmesi sırasında, yuvarlanmayın ve arkayı sapmayın. Bıçakları azaltmaya çalışın.