Ito ay nangyayari sa napakaraming mga runners, at malamang na mangyayari ito sa iyo: nagsisimula kang tumakbo kapag mayroon kang isang layunin para sa bagong taon o kapag ang panahon sa kalye ay nagiging mas mahusay. Itinulak mo ang iyong sarili upang maging mas mabilis, sa itaas at mas malakas. At pagkatapos ay biglang makita ang mga posibilidad na hindi mo sapat ang lakas ng loob na mangarap. Biglang, Bam! May hihinto ka sa iyo mismo. Ikaw ay nasa sakit. Ikaw ay abala. Ikaw ay pagod o sinunog. O, sa kaso ng 2020, ang taon ay sumisira sa lahat ng progreso. Biglang isang pagtaas sa tempo, pisikal na fitness at kumpiyansa ay nawala nang mabilis hangga't materialized. Ang tanong ay arises: Paano magsimulang tumakbo pagkatapos ng pahinga muli? Ang estratehiya sa ibaba ay naglalarawan kung paano bumalik upang tumakbo at i-configure ang iyong sarili sa tagumpay.
Ang oras ay nagpasiya sa lahat.
Ano ang mangyayari sa iyong katawan kapag huminto ka sa pagtakbo? Ayon sa coach at physiologist na si Susan Paul sa isang pakikipanayam sa mundo ng runner, may pagbaba sa dami ng dugo at mitochondria ("mga halaman ng kuryente" sa aming mga selula), kasama ang iyong lactate threshold falls. Sa pangkalahatan, mas matagal kang mag-ehersisyo, mas mabilis na maaari kang bumalik sa mga klase pagkatapos ng pahinga, sabi niya. Kaya, bilang isang panuntunan, ang patuloy na tumatakbo sa loob ng 15 taon, at pagkatapos ay ang taon ay hindi nakikibahagi, mas madaling bumalik sa run kaysa sa isang taon at pagkatapos ay umalis sa isport para sa isang taon.
Ayon sa sahig, mas matagal kang tumakbo, mas marami kang may batayan para sa aerobic power. Magkakaroon ka ng mas mataas na antas ng mitochondria para sa produksyon ng enerhiya, higit pang mga pulang selula ng dugo para sa paghahatid ng oxygen sa mga kalamnan at higit pang metabolic enzymes kaysa sa mga nagsimula lamang ng pagsasanay. Kaya, bagaman ang iyong pisikal na anyo ay bumaba sa panahon ng pagpapaalis, hindi ito mahuhulog na napakababa kung nagsisimula ka lamang tumakbo, habang nagsisimula ka sa isang mas mataas na antas ng pisikal na pagsasanay.
Maglakad bago tumakbo
"Bago bumalik sa run, dapat kang maglakad ng hindi bababa sa 45 minuto," sabi ni Pablo. Ayon sa kanya, ang paglalakad ay nagbabalik ng mga soft fabrics (kalamnan, tendons, ligaments, fascia, connective tissue), naghahanda sa kanila sa mas mahigpit na mga rate.
Kung nagpahinga ka ng tatlong buwan o higit pa, huwag dagdagan ang lingguhang mileage o tempo higit sa 10 porsiyento bawat linggo
Larawan: Unsplash.com.
Magsagawa ng pasensya
"Kadalasan ang lahi o ibang layunin ay hinihikayat ang runner na gawin ang higit pa kaysa sa dapat nilang gawin, masyadong mabilis pagkatapos ng pinsala," sabi ni Adam Saint-Pierre, physiologist. Kahit na nagpunta ka sa isang bike, swam o ginanap ang iba pang cross-training upang mapanatili ang iyong aerobic form, tandaan na depende sa pinsala at tagal ng pahinga para sa pagpapanumbalik ng iyong mga kalamnan, tendons, buto ay maaaring tumagal linggo o kahit na buwan, at Ang mga bundle ay sapat na malakas upang makayanan ang pagtakbo. Ang Saint-Pierre ay nagdaragdag na ang mga binti ay nangangailangan ng mas matagal kaysa sa pinakamadaling upang umangkop sa mga bagong naglo-load. Una, manatili sa maikling light jogs at gumawa ng mga break para sa isang lakad. Magsimula sa tatlo o apat na maikling tumatakbo bawat linggo upang tumakbo sa bawat ibang araw. Subukan ang pagpapatakbo ng limang hanggang sampung minuto sa isang oras o alternatibong pagtakbo at paglalakad. "Kadalasan ay iniisip ng mga tao na kailangan nilang tumakbo nang 30 minuto araw-araw o tumakbo, at hindi upang makamit ang progreso," sabi ni Saint-Pierre. Simula pagkatapos ng mahabang pahinga, kailangan mong pigilan ang iyong kaakuhan sa pintuan. Hayaan ang iyong katawan umangkop sa stress ng pag-eehersisyo bago ka magsimulang magdagdag ng higit pang stress! ' Gamitin ang sumusunod na manwal:
Kung hindi ka tumakbo ng 1 linggo o mas mababa: magpatuloy mula sa lugar kung saan ka tumigil.
Kung nakakarelaks ka hanggang 10 araw: magsimula ng 30 porsiyento ng nakaraang run.
Kung hindi ka nagpapatakbo ng 15-30 araw: magsimulang tumakbo ng 60 porsiyento ng nakaraang run.
Kung hindi ka tumakbo mula 30 araw hanggang 3 buwan: magsimulang tumakbo ng 50 porsiyento ng nakaraang run.
Kung hindi ka tumakbo 3+ buwan: magsimula mula sa simula
Tandaan ang panuntunan ng 10 porsiyento. Kung nagpahinga ka ng tatlong buwan o higit pa, huwag dagdagan ang lingguhang mileage o tempo na higit sa 10 porsiyento bawat linggo.