Ang industriya ng pagkawala ay puno ng mga alamat. Ang mga tao ay madalas na nagpapayo sa lahat ng uri ng mga mabaliw na kilos, para sa karamihan nito ay walang katibayan. Gayunpaman, sa paglipas ng mga taon, natagpuan ng mga siyentipiko ang maraming epektibong estratehiya. Narito ang 26 mga tip sa pagbaba ng timbang, na talagang batay sa mga katotohanan:
1. Uminom ng tubig, lalo na bago kumain. Madalas na pinagtatalunan na ang inuming tubig ay nakakatulong na mawalan ng timbang - at totoo ito. Ang pag-inom ng tubig ay maaaring dagdagan ang metabolismo sa pamamagitan ng 24-30% para sa 1-1.5 na oras, na tumutulong na magsunog ng ilang mga calories. Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang paggamit ng kalahating litro ng tubig sa halos kalahating oras bago ang pagkain ay nakatulong sa mga tao na nakaupo sa isang diyeta, kumain ng mas kaunting calories at i-reset ang isang 44% na timbang kumpara sa mga hindi umiinom ng tubig.
2. Kumain ng mga itlog para sa almusal. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang kapalit ng almusal sa mga itlog na nakabatay sa cereal ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas kaunting calories para sa mga susunod na 36 oras, pati na rin ang pag-reset ng mas timbang at taba. Kung hindi ka kumain ng mga itlog, walang kahila-hilakbot. Ang anumang pinagmumulan ng mataas na kalidad na protina para sa almusal ay angkop.
3. Uminom ng kape (mas mabuti itim). Coffee hindi makatarungan demonized. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang caffeine sa kape ay maaaring dagdagan ang metabolismo sa pamamagitan ng 3-11% at dagdagan ang taba na nasusunog ng 10-29%. Huwag lamang magdagdag ng maraming asukal o iba pang mga calorie ingredients sa kape - ganap na bawasan ang lahat ng mga pakinabang.
4. Uminom ng berdeng tsaa. Tulad ng kape, ang berdeng tsaa ay may maraming mga pakinabang, kabilang ang pagbaba ng timbang. Kahit na ang berdeng tsaa ay naglalaman ng isang maliit na halaga ng caffeine, ito ay mayaman sa makapangyarihang antioxidants, na tinatawag na Catechos, na pinaniniwalaan na nagtatrabaho synergetically sa caffeine, pagpapabuti ng taba nasusunog. Kahit na ang katibayan ay hindi maliwanag, maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang green tea (sa anyo ng isang inumin o additives na may green tea extract) ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
5. Subukan ang agwat ng pag-aayuno. Ipinapakita ng mga panandaliang pag-aaral na ang intermittent na pag-aayuno ay kasing epektibo para sa pagbaba ng timbang, pati na rin ang patuloy na limitasyon ng calorie. Bilang karagdagan, ang sistemang ito ay maaaring mabawasan ang pagkawala ng mass ng kalamnan, kadalasang nauugnay sa isang mababang-calorie diet.
6. Ayusin ang additive glucomannan. Ang tisyu na tinatawag na glucomannan ay nauugnay sa pagbaba ng timbang sa ilang mga pag-aaral. Ang ganitong uri ng hibla ay sumisipsip ng tubig at nananatili sa bituka nang ilang panahon, na nagdudulot sa iyo ng mas mahusay at pagtulong sa iyo na magkaroon ng mas kaunting calories. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumukuha ng glucooman ay nawawalan ng kaunting timbang kaysa sa mga hindi.
7. Bawasan ang dami ng asukal na idinagdag. Ang karagdagang asukal ay isa sa pinakamasamang sangkap ng isang modernong diyeta. Ang pagkonsumo ng asukal (at mais syrup na may mataas na fructose content) ay malapit na nauugnay sa mas mataas na panganib ng labis na katabaan, pati na rin ang mga mapanganib na kondisyon, kabilang ang uri ng diyabetis at sakit sa puso.
8. Kumain ng mas kaunting pinong carbohydrates. Ang pinong carbohydrates ay kinabibilangan ng asukal at butil, wala ng mahibla na nutrient parts. Kabilang dito ang puting tinapay at pasta. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pinong carbohydrates ay maaaring mabilis na magtaas ng mga antas ng asukal sa dugo na pagkatapos ng ilang oras na nagiging sanhi ng isang pakiramdam ng gutom, kumain at dagdagan ang bilang ng pagkain na natupok. Ang paggamit ng pinong carbohydrates ay malapit na nauugnay sa labis na katabaan. Kung ikaw ay makakakain ng carbohydrates, siguraduhing kumain sila ng tunay na tisyu.
9. Umupo sa isang mababang-carb diyeta. Kung nais mong makuha ang lahat ng mga pakinabang ng paghihigpit ng carbohydrates, isipin ang tungkol sa ganap na paglipat sa isang mababang-carbon diyeta. Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang naturang mode ay maaaring makatulong sa iyo na i-reset ang 2-3 beses na mas timbang kaysa sa isang karaniwang mababang taba diyeta, pati na rin mapabuti ang iyong kalusugan.
10. Gumamit ng mas maliit na mga plato. Ipinakita na ang paggamit ng isang mas maliit na plato ay tumutulong sa ilang mga tao na awtomatikong kumain ng mas kaunting calories.
11. Pagkontrol ng mga bahagi at pagbibilang ng calorie. Control Control - Lamang ay mas mababa - o pagbibilang ng calories ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa mga halatang dahilan. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pagpapanatili ng talaarawan o photographing ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang lahat na nagpapabuti sa iyong kamalayan sa kung ano ang iyong kinakain ay malamang na makinabang.
12. Panatilihin ang malusog na pagkain sa kamay kung makakakuha ka ng gutom. Ang pag-iimbak ng malusog na pagkain sa malapit ay maaaring makatulong na maiwasan ang paggamit ng isang bagay na hindi malusog, kung ikaw ay gutom. Magaan at madaling maghanda ng meryenda: buong prutas, mani, karot, yogurt at boot itlog.
Uminom ng mas maraming tubig, mas mabuti 20 minuto bago ang bawat pagkain
Larawan: Unsplash.com.
13. Kumuha ng mga additives sa probiotics. Ipinakita na ang pagtanggap ng mga probiotic additives na naglalaman ng bakterya ng Lactobacillus subfamily ay binabawasan ang taba. Gayunpaman, hindi ito nalalapat sa lahat ng uri ng Lactobacillus. Ang ilang mga pag-aaral ay nauugnay sa L. Acidophilus na may timbang na nakuha. Maaari kang bumili ng mga suplemento na may probiotics sa maraming mga tindahan ng grocery, pati na rin sa Internet.
14. Kumain ng matalim na pagkain. Ang paminta ni Chile ay naglalaman ng capsaicin - isang maanghang tambalang na maaaring mapabilis ang metabolismo at mabawasan ang gana nang bahagya. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, ang mga tao ay maaaring magkaroon ng pagpapaubaya sa mga epekto ng capsaicin, na maaaring limitahan ang pang-matagalang kahusayan nito.
15. Magsagawa ng aerobic exercises. Ang pagganap ng aerobic exercises (cardio) ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng calories at mapabuti ang iyong pisikal at mental na kalusugan. Ito ay partikular na epektibo para sa visceral fat, na may kaugaliang maipon sa paligid ng iyong mga organo at maging sanhi ng paglabag sa metabolismo.
16. Lift gravity. Ang isa sa pinakamasamang epekto ng diyeta ay na ito ay humahantong sa pagkawala ng kalamnan mass at pagbagal ng metabolismo, na madalas na tinutukoy bilang pag-aayuno. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ito ay upang magsagawa ng mga pagsasanay na may mga pasanin, tulad ng weight lifting. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang weight lifting ay maaaring makatulong sa pagpapanatili ng mataas na antas ng metabolismo at pigilan ang pagkawala ng mahalagang kalamnan. Siyempre, mahalaga hindi lamang mawalan ng taba, kundi pati na rin upang mapalago ang kalamnan. Ang mga pagsasanay na may mga pasanin ay napakahalaga para sa taped body.
17. Kumain ng higit pang hibla. Ang hibla ay madalas na inirerekomenda para sa pagbaba ng timbang. Kahit na ang katibayan ay hindi maliwanag, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang hibla (lalo na viscous) ay maaaring dagdagan ang kahulugan ng saturation at tulungan kang kontrolin ang iyong timbang sa katagalan.
18. Kumain ng higit pang mga gulay at prutas. Ang mga gulay at prutas ay may ilang mga katangian na gumagawa ng epektibo para sa pagbaba ng timbang. Mayroon silang ilang calories, ngunit maraming hibla. Ang mataas na nilalaman ng tubig ay nagbibigay sa kanila ng isang mababang enerhiya density, na ginagawang mas kasiya-siya. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng mga gulay at prutas, bilang isang panuntunan, mas mababa ang timbang. Ang mga produktong ito ay masyadong masustansiya, kaya ang paggamit ng mga ito ay mahalaga para sa iyong kalusugan.
19. Magandang panaginip. Ang pagtulog ay hindi maganda ang underestimated, ngunit maaari itong maging mahalaga sa malusog na pagkain at ehersisyo. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang masamang pagtulog ay isa sa pinakamatibay na kadahilanan ng labis na katabaan, dahil ito ay nauugnay sa isang pagtaas sa panganib ng labis na katabaan ng 89% sa mga bata at 55% sa mga matatanda.
20. mapupuksa ang pagkagumon sa pagkain. Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagpakita na 19.9% ng mga tao sa Hilagang Amerika at Europa ay tumutugma sa pamantayan ng pag-asa sa pagkain. Kung nakakaranas ka ng hindi mapaglabanan na labis na pananabik para sa pagkain at hindi maaaring limitahan ang mga pagkain, gaano man kahirap mong subukan, maaari kang magdusa mula sa pagkagumon. Sa kasong ito, kumunsulta sa propesyonal na tulong. Pagsisikap na mawalan ng timbang, nang walang paglulunsad ng pagkagumon sa pagkain, halos imposible.
Tumatakbo sa mga prutas, gulay at berries
Larawan: Unsplash.com.
21. Kumain ng mas maraming protina. Ang protina ay ang pinakamahalagang nutrient para sa pagbaba ng timbang. Ipinakita na ang isang mataas na protina diyeta ay nagpapabilis sa 80-100 calories metabolism bawat araw, binabawasan ang 441 calories sa isang araw sa labas ng diyeta. Ipinakita din ng isang pag-aaral na ang paggamit ng 25% ng pang-araw-araw na calories sa anyo ng isang protina ay binabawasan ang mga sobrang saloobin ng pagkain sa pamamagitan ng 60%, sa parehong oras ay nagbabawas ng pagnanais na mag-snack sa huli. Madaling magdagdag ng ardilya sa kanyang diyeta ay isa sa mga pinakamadali at pinakamabisang paraan upang mawalan ng timbang.
22. Suplemento sa serum na protina. Kung nahihirapan kang makakuha ng sapat na halaga ng protina sa iyong diyeta, ang mga additives ay maaaring makatulong, tulad ng protina pulbos. Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang kapalit ng ilang mga calories para sa serum na protina ay maaaring higit sa oras na humantong sa pagbaba ng timbang ng humigit-kumulang 4 kg na may isang sabay na pagtaas sa mass ng kalamnan.
23. Huwag kumain ng matamis na inumin, kabilang ang mga carbonated na inumin at juice ng prutas. Ang asukal ay masama, ngunit ang asukal sa likidong anyo ay mas masahol pa. Halimbawa, ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang mga inkrarling na inumin ay nauugnay sa isang 60% na mas mataas na panganib ng labis na katabaan sa mga bata para sa bawat araw-araw na bahagi. Tandaan na tumutukoy din ito sa juice ng prutas, na naglalaman ng parehong halaga ng asukal bilang isang di-alkohol na inumin, tulad ng Coca-Cola. Kumain ng buong prutas, ngunit limitahan ang pagkonsumo ng juice ng prutas o iwasan ito.
24. Kumain ng solidong pagkain. Kung nais mong maging isang mas slim at malusog na tao, ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin para sa iyong sarili ay isang piraso ng piraso na binubuo ng isang sahog. Ang mga produktong ito ay may likas na kasiyahan, at napakahirap makakuha ng timbang, kung ang karamihan sa iyong diyeta ay batay sa mga ito.
25. Huwag umupo sa isang mahigpit na diyeta - kumain ng malusog na pagkain. Ang isa sa mga pinakamalaking problema ng diet ay bihira silang nagtatrabaho sa katagalan. Sa anumang kaso, ang mga taong sumunod sa diyeta, na may oras na makakuha ng mas maraming timbang, at ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pagtalima ng diyeta ay isang patuloy na predictor ng nakuha sa timbang sa hinaharap. Sa halip na nakaupo sa isang diyeta, magsikap na maging isang malusog na tao. Tumutok sa nutrisyon ng iyong katawan, at hindi sa kanyang pag-agaw. Pagkatapos ng pagbaba ng timbang ay dapat sundin nang natural.
26. Suriin nang dahan-dahan. Ang iyong utak ay maaaring tumagal ng oras upang maunawaan na mayroon ka nang sapat na file. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mas mabagal na chewing ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas mababa calories at dagdagan ang produksyon ng mga hormones na nauugnay sa pagbaba ng timbang. Mag-isip din tungkol sa mas masusing pagkain ng chewing. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pinahusay na chewing ay maaaring mabawasan ang paggamit ng calorie sa panahon ng pagkain. Ang mga gawi na ito ay isang nakakamalay na sangkap ng nutrisyon, ang layunin ng kung saan ay upang matulungan kang mabagal ang paggamit ng pagkain at bigyang pansin ang bawat kagat.