Ang susi sa malusog na pagkain ay kumain sa pagkain ng tamang dami ng calories, depende sa kung gaano ka aktibo ang aktibo upang balansehin ang enerhiya na natupok ng enerhiya na natupok. Kung kumain ka o uminom ng higit sa katawan na kailangan mo, makakakuha ka ng timbang, dahil ang enerhiya na hindi mo ginagamit ay naka-imbak sa anyo ng taba. Kung kumain ka ng masyadong maliit at uminom, mawawalan ka ng timbang. Dapat ka ring magkaroon ng isang malawak na pagpipilian ng mga produkto upang matiyak na panatilihin mo ang isang balanseng diyeta at ang iyong katawan ay makakakuha ng lahat ng mga nutrients na kailangan mo. Inirerekomenda ang mga lalaki na gumamit ng 2500 calories bawat araw. Ang mga kababaihan ay dapat kumain ng tungkol sa 2000 calories bawat araw. Narito ang ilang mga tip upang kumain ng masarap at kapaki-pakinabang:
Base ang iyong diyeta sa starchy carbohydrates na may mataas na hibla
Ang mga carbohydrates ng starchy ay dapat na isang maliit na higit sa isang katlo ng pagkain na iyong kinakain. Kabilang dito ang mga patatas, tinapay, kanin, pasta at cereal. Pumili ng mga produktong may mataas na grado o mga produkto ng WholGrain, tulad ng buong palay pasta, brown rice o skinless potatoes. Naglalaman ito ng mas maraming hibla kaysa sa puti o pino na carbohydrates ng starchy, at pinahihintulutan ang rawness. Subukan na isama ang hindi bababa sa isang produkto ng starchy sa bawat pangunahing pagkain. Iniisip ng ilang tao na ang almirol na pagkain ay tumutulong sa pagkakumpleto, ngunit ang mga calories bawat gramo ng carbohydrates, na naglalaman ng mga ito, ay nagbibigay ng mas mababa sa kalahati ng calorie na nilalaman ng taba. Mag-ingat sa mga taba na idaragdag mo kapag nagluluto ka o nagsumite ng mga produktong ito dahil ito ang mga ito na nagdaragdag ng calorieness - halimbawa, langis sa chips, mantikilya sa tinapay at cream sauces sa macarona.
Basahin din: 26 scientifically proven lifehakams upang mawalan ng timbang mas mabilis
Kumain ng maraming prutas at gulay
Inirerekomenda na mayroong hindi bababa sa 5 servings ng iba't ibang prutas at gulay araw-araw. Maaari silang maging sariwa, frozen, naka-kahong, tuyo o juice. Kumuha ng 5 servings sa bawat araw mas madali kaysa sa tila. Bakit hindi pinutol ang saging na may singsing para sa almusal o palitan ang karaniwang almusal sa isang salad ng sariwang prutas? Ang bahagi ng sariwa, naka-kahong o frozen na prutas at gulay ay 80 g. Ang bahagi ng pinatuyong prutas - 30 g. Ang isang baso ng juice ng prutas, gulay na juice o isang smoothie sa 150 ML ay itinuturing din na 1 serving, ngunit limitahan ang halaga mo Kailangan, ang laki ng hindi hihigit sa 1 tasa bawat araw dahil ang mga inumin ay matamis at maaaring makapinsala sa iyong mga ngipin.
Kumain ng mas maraming isda, kabilang ang taba
Ang isda ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina at naglalaman ng maraming mga bitamina at mineral. Subukan na kumain ng hindi bababa sa 2 bahagi ng isda bawat linggo, kabilang ang hindi bababa sa 1 serving ng madulas na isda. Ang taba ng isda ay mayaman sa omega-3 na taba, na maaaring makatulong na maiwasan ang sakit sa puso. Kabilang sa Fat Fish ang: Salmon, Trout, Herring, Sardines, Mackerel. Kasama sa isang mababang-taba na isda ang: Piksha, Kambala, Cod, Tuna, Heck. Maaari kang pumili sa pagitan ng mga sariwang, frozen at naka-kahong produkto, ngunit tandaan na ang naka-kahong at pinausukang isda ay maaaring maglaman ng malaking halaga ng asin. Karamihan sa mga tao ay dapat magkaroon ng mas maraming isda, ngunit para sa ilang mga species ng isda may mga inirerekumendang paghihigpit.
Masyadong maraming saturated fats ang maaaring madagdagan ang halaga ng kolesterol sa dugo
Larawan: Unsplash.com.
Bawasan ang pagkonsumo ng puspos na taba at asukal
Kailangan mo ng ilang mga taba sa iyong diyeta, ngunit mahalaga na bigyang-pansin ang dami at uri ng taba na iyong kinakain. Mayroong 2 pangunahing uri ng taba: puspos at unsaturated. Masyadong maraming mga taba ng puspos ang maaaring madagdagan ang halaga ng kolesterol sa dugo, na nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Ang mga lalaki ay dapat kumonsumo ng hindi hihigit sa 30 g ng mayamang taba bawat araw, at ang mga babae ay hindi hihigit sa 20 g bawat araw. Ang mga taba ng saturated ay nakapaloob sa maraming mga produkto, tulad ng: taba hiwa ng karne, natural na sausages, mantikilya, solid cheese, sweets.
Subukan upang mabawasan ang pagkonsumo ng puspos na taba at pumili ng mga produkto na naglalaman ng mga unsaturated fats, tulad ng mga langis ng gulay at kumalat, mataba na isda at abukado. Para sa isang mas malusog na pagpipilian, gumamit ng isang maliit na halaga ng langis o langis ng oliba o isang paste na may pinababang taba nilalaman sa halip ng mantikilya, bass o fused langis. Kapag kumain ka ng karne, pumili ng mga di-malalaking piraso at putulin ang nakikitang taba.
Ang regular na paggamit ng mga mataas na produkto at inumin ng asukal ay nagdaragdag ng panganib ng labis na katabaan at karies. Ang mga matamis na produkto at inumin ay kadalasang naglalaman ng maraming calories at, kung madalas itong ginagamit, ay maaaring mag-ambag sa nakuha ng timbang. Maaari rin silang maging sanhi ng mga karies, lalo na kung may mga pagkain.
Ang libreng asukal ay anumang asukal na idinagdag sa pagkain o inumin o nakapaloob sa honey, syrups, unsweetened fruit juices at smoothies. Dapat mong bawasan ang pagkonsumo ng asukal na ito, at hindi asukal na nakapaloob sa prutas at gatas. Maraming mga naka-pack na produkto at inumin ang naglalaman ng isang nakakagulat na malaking bilang ng mga libreng sugars. Ang libreng asukal ay nakapaloob sa maraming mga produkto, tulad ng: matamis na carbonated na inumin, matamis na breakfast flakes, cake, cookies, pastry at puddings, sweets at chocolate, alcoholic beverage.
Ang mga label sa pagkain ay maaaring makatulong. Gamitin ang mga ito upang suriin kung magkano ang asukal sa mga produkto. Mahigit sa 22.5 g ng pangkalahatang asukal sa bawat 100 g ay nangangahulugan na mayroong maraming asukal sa pagkain, at 5 g o mas mababa ang pangkalahatang asukal sa bawat 100 g ay nangangahulugan na may maliit na asukal sa pagkain.
Kumain ng mas kaunting asin: hindi hihigit sa 6 g bawat araw para sa mga matatanda
Masyadong malaking halaga ng asin ay maaaring dagdagan ang presyon ng dugo. Ang mga taong may mataas na presyon ng dugo ay may mas maraming pagkakataon upang makakuha ng mga sakit sa sakit o stroke. Kahit na hindi ka magdagdag ng asin sa pagkain, maaari ka pa ring kumain ng masyadong maraming. Tungkol sa tatlong quarters ng asin na kinakain mo ay nakapaloob sa mga produkto kapag binili mo ang mga ito, tulad ng mga dry breakfast, soup, tinapay at sauces. Gumamit ng mga label na may mga produkto ng pagkain upang mabawasan ang pagkonsumo. Mahigit sa 1.5 g ng mga asing-gamot bawat 100 g ay nangangahulugan na mayroong maraming asin sa pagkain.
Maging aktibo at maging malusog
Bilang karagdagan sa malusog na nutrisyon, ang mga regular na pagsasanay ay maaaring mabawasan ang panganib ng malubhang sakit. Mahalaga rin para sa iyong kalusugan. Ang sobrang timbang o labis na katabaan ay maaaring humantong sa mga sakit tulad ng type 2 na diyabetis, ilang uri ng kanser, sakit sa puso at stroke. Ang karamihan sa mga matatanda ay kailangang mawalan ng timbang, mas mababa ang mga calorie. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, subukan na kumain ng mas mababa at maging mas aktibo. Ang malusog at balanseng diyeta ay tutulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang.
Subukan upang maiwasan ang matamis na di-alkohol at carbonated na inumin, dahil ang mga ito ay mataas na calorie
Larawan: Unsplash.com.
Huwag pakiramdam uhaw.
Kailangan mong uminom ng maraming likido upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig. Inirerekomenda ng mga doktor ang pag-inom ng 6-8 baso araw-araw. Ito ay bilang karagdagan sa likido na nakuha mo mula sa pagkain, na kinakain. Ang lahat ng di-alkohol na inumin ay isinasaalang-alang, ngunit ang tubig, mababang taba at mababang-asukal na pulbos ng gatas, kabilang ang tsaa at kape, ay isang mas malusog na pagpipilian. Subukan upang maiwasan ang matamis na di-alkohol at carbonated na inumin, dahil ang mga ito ay mataas na calorie. Mapanganib din sila sa iyong mga ngipin. Kahit unsweetened fruit juices at smoothies naglalaman ng maraming libreng asukal. Ang kabuuang bilang ng mga inumin mula sa prutas juice, gulay juice at smoothie ay hindi dapat lumagpas sa 150 ML bawat araw, na isang maliit na salamin. Huwag kalimutang uminom ng mas maraming likido sa mainit na panahon o sa panahon ng pagsasanay.
Huwag makaligtaan ang almusal
Ang ilang mga tao laktawan almusal dahil sa tingin nila ito ay makakatulong sa kanila mawalan ng timbang. Ngunit ang isang malusog na gulong at mababang taba, asukal at asin almusal ay maaaring maging bahagi ng isang balanseng diyeta at tulungan kang makakuha ng mga nutrients na kailangan para sa mabuting kalusugan. Ang mga flake ng buong butil na may mababang asukal sa asukal na may semi-coiled na gatas at hiwa ng prutas ay isang masarap at kapaki-pakinabang na almusal.