Opisyal na nakarehistrong rekord nang walang panaginip na itinakda ng Amerikanong Robert McDonald: Siya ay gising 453 H 40 min, halos 19 araw. Hindi namin pinapayuhan ka na ulitin ang parehong eksperimento, dahil ang kakulangan ng pagtulog ay nagiging sanhi ng sakit ng ulo, pagkasira ng panunaw, pagsugpo ng mga reaksiyon at iba pang mga negatibong epekto. Pag-unawa kung gaano kahirap matulog kapag hindi kanais-nais na balita mula sa media, mula sa trabaho, mula sa personal na buhay, nagpasya upang makatulong na makahanap ng napatunayan na medikal na pananaliksik upang makapagpahinga at mabilis na matulog.
Mas mababang temperatura ng kuwarto
Sa panahon ng pagtulog, ang temperatura ng iyong katawan ay nagbabago: ang tiyan at likod na cool, at ang mga binti at mga kamay ay nagiging mainit. Ang mga resulta ng pag-aaral "thermoregulation bilang isang sistema ng pagtulog signaling" ay nagpapakita na ang isang komportable para sa pagbagsak tulog ay isang temperatura ng 15-23 degrees sa kwarto. I-install ang thermometer sa kuwarto upang suriin ang temperatura bago matulog. Kung hindi mo nais na makatulog sa malamig, buksan ang window sa bentilasyon mode, at pumunta sa mainit na shower. Kapag bumalik ka, mas mabilis ang iyong katawan dahil sa pagsingaw - ang pagiging epektibo ng pamamaraang ito ay pinatunayan ng pag-aaral na "pagtulog, pagbabantay, at thermosensitivity" para sa 2011.
Ang silid ay hindi dapat mainit
Larawan: Unsplash.com.
Huminga nang iba
Paraan "4-7-8" ay isang popular na pagsasanay sa paghinga sa USA, na nag-aambag sa pagpapahinga at normalisasyon ng emosyonal na estado. Walang pang-agham na katibayan ng pagiging epektibo ng pamamaraang ito, ngunit ayon sa paglalarawan, ito ay malinaw na gumagana mas mahusay kaysa sa isang walang katapusang account ng jumping barracks na may mga mata sarado. Ang kakanyahan ng "4-7-8" na pamamaraan ay na sa panahon ng malalim na pagbuga at pakitunguhan mo pabagalin ang pulso at mabawasan ang presyon ng dugo, iyon ay, artipisyal na isakatuparan ang mga prosesong iyon na nangyari sa katawan kapag nakatulog. Ito ay kinakailangan upang huminga tulad nito:
Unang ilagay ang dulo ng tip para sa itaas na mga ngipin sa harap.
Huminga nang husto sa pamamagitan ng iyong bibig at gumawa ng isang whistling sound.
Isara ang bibig at huminga sa ilong, sa pag-iisip sa apat.
Hawakan ang iyong hininga at ibilang sa isip sa pitong.
Buksan ang iyong bibig at ganap na huminga nang palabas, gumawa ng isang sipol at pag-iisip sa walong.
Ulitin ang cycle na ito nang hindi bababa sa tatlong beses.
Itakda ang ski chart.
Ang iyong katawan ay may sariling regulatory system, na tinatawag na isang circadian rhythm. Ang mga panloob na relo ay nagbibigay ng isang senyas sa iyong katawan upang ikaw ay malusog na hapon at mas kalmado sa gabi, na kinumpirma ng pag-aaral na "isang opisyal na American Thoracic Society Statement: ang kahalagahan ng malusog na pagtulog. Mga rekomendasyon at mga prayoridad sa hinaharap para sa 2015. Sa parehong pag-aaral ay ipinahayag na ang mga matatanda ay inirerekomenda na matulog 7-9 oras sa isang araw. Inirerekomenda ng mga doktor ang pagkuha ng up at bumabagsak sa parehong oras araw-araw, kabilang ang katapusan ng linggo upang ang katawan adapts sa iyong rehimen at ayusin ang produksyon ng mga hormones - melanin sa gabi at cortisol sa umaga. Ang pagsunod sa mode ng pagtulog ay sinusunod bilang isang epektibong paraan upang palakasin ang aktibidad ng utak, na kinumpirma ng pag-aaral na "circadian rhythms, pagtulog, at pagganap ng tao" para sa 2014: ang mga siyentipiko ay nagsagawa ng mga pagsubok sa mga pagsubok para sa 36 oras ng wakefulness upang subaybayan ang kanilang utak aktibidad. Mahalaga na sa araw na ito ay nagtatrabaho ka sa isang maliwanag na maaraw o artipisyal na liwanag, at natulog sa madilim, kung hindi man ang mga circadian rhythms ay nasira.
Huwag kalimutan ang tungkol sa pisikal na aktibidad
Sa araw, inirerekomenda ng mga doktor na makatawag pansin sa aktibong sports na gumastos ng hindi kanais-nais na enerhiya, at sa gabi upang bayaran ang oras ng yoga o pagmumuni-muni. Ang mga gawi na ito ay tumutulong upang labanan ang stress, na isa sa mga pangunahing dahilan para sa hindi pagkakatulog, na ipinahiwatig sa pag-aaral na "Yoga para sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog at kalidad ng buhay para sa mas matatanda". Tulad ng nakasulat sa teksto ng pang-agham na gawain, sa panahon ng yoga, natututo ang mga tao na huminga nang maayos at dahan-dahan, pahabain ang mga kalamnan, pinatibay ang daloy ng dugo sa mga limbs, alisin ang pag-igting - lahat ng ito ay nag-aambag sa mabilis na pagtulog. Kasabay nito, ang pagmumuni-muni ay maaaring dagdagan ang antas ng melatonin at tulungan ang utak na makamit ang estado ng kalahating-taasan - ito ay nakasulat sa "pagmumuni-muni at ang regulasyon na papel sa pagtulog" na pag-aaral. Ang pagsasagawa ng isa o lahat ng mga pamamaraan na ito ay maaaring makatulong sa iyo na matulog nang maayos at gisingin ang masayang.
Humingi ng tulong ang pagmumuni-muni at yoga
Larawan: Unsplash.com.
Huwag tumingin sa oras
Kahit na nagising ka sa gabi, huwag tumingin sa orasan. Ang ganitong pag-uugali, ayon sa gawain ng "pag-uugali ng pagsubaybay sa oras ng pagsubaybay (" panonood ng orasan ") sa mga pasyente na nagpapakita sa isang sleep medical center na may insomnya at posttraumatic stress na sintomas," ay nag-aambag sa pagkabalisa na hindi ka niya pinapayagan na matulog muli. Ano ang mas masahol pa, regular na wakefulness na walang nakatulog ay maaaring humantong sa ang katunayan na ang iyong utak ay gagana ang ugali, na may resulta na ikaw ay gumising sa bawat oras sa kalagitnaan ng gabi. Kung maaari, alisin ang telepono mula sa iyo - ilagay ito sa kahon ng talahanayan ng bedside o umalis sa desktop upang walang tukso upang suriin ang oras. Pinapayuhan din ng mga doktor na huwag gamitin ang telepono 30-60 minuto bago matulog at ilagay ito sa isang gabi para sa isang tahimik na mode - tulad ng isang pagpipilian ay sa lahat ng mga modernong smartphone.