Ang lumalawak ay isang popular na direktor ng pagsasanay. Ang lumalawak ay magiging kapaki-pakinabang hindi lamang upang maupo sa twine. Kasabay nito, pinipigilan ng mabubuting kalamnan ang hitsura ng mga problema sa mga joints, sakit sa likod at binti, pinapadali ang pagbubuntis at panganganak. Sinasabi namin ang mga alituntunin ng may kakayahang lumalawak.
Ano ang maghanda para sa mga klase
Para sa mga klase kailangan mo ng isang alpombra na gawa sa goma o foam, dalawang foamed bloke para sa yoga, nababanat gum at isang maliit na libreng espasyo. Mahalaga na magsanay sa isang well-ventilated room sa temperatura ng kuwarto - 25-28 degrees. Sa malamig na mga kalamnan ay nabawasan, at sila ay nakakarelaks sa init, kaya mabilis mong mapapansin ang resulta mula sa mga klase. Tumalon sa isang maginhawang fitness, hindi mga paggalaw ng limitasyon. Sa aming opinyon, ang pinaka-maginhawang pagpipilian ay sports top at legings, manipis na medyas o walang sapin ang paa sa mga binti.
Magkano ang dapat gawin ng aralin
Mas mahusay, kung lumalawak ka ay gumanap pagkatapos ng pangunahing ehersisyo. Lalo na epektibong lumiliko upang mahatak ang mga kalamnan pagkatapos tumakbo o mabilis na paglalakad. Huwag kailanman simulan ang lumalawak nang walang pre-mainit-init na mga kalamnan, kung hindi man maaari mong sirain ang mga ito. Gawin ang articular gymnastics: mula sa leeg hanggang sa paa at kamay. Pagkatapos ng pag-eehersisyo, magsinungaling sa alpombra at i-ugoy ang pindutin - kaya ang iyong katawan ay handa para sa pag-load, pagpapalaki ng pulso at presyon. Pinapayuhan ka naming mag-ehersisyo nang halos isang oras - 10 minuto upang magpainit at pindutin, 40 minuto sa kahabaan mismo at 10 minuto sa pagmumuni-muni. Upang mabilis na umupo sa twine, gawin araw-araw.
Gumawa ng mainit-init bago lumawak
Larawan: pixabay.com.
Kung ano ang pagsasanay upang maisagawa
- Itigil ang kahabaan mula sa warm-up ng mga kalamnan sa leeg at ang balikat belt - gumawa ng pabilog na paggalaw at pakaliwa, nakaupo sa alpombra. Palaging panatilihin ang iyong likod tuwid, sinusubukan upang ikonekta ang mga blades: isang magandang pustura ay isang ligtas na kahabaan.
- Pagkatapos ng pagsasagawa ng mga slope sa mga gilid ng posisyon sa pag-upo: i-drop ang lodge sa siko, hilahin ang libreng kamay sa gilid kung saan kami nanalig. Dapat mong pakiramdam ang paglawak ng mga gilid at kamay.
- Pagkatapos ay gumawa ng isang "butterfly": ikonekta ang mga paa, sinusubukan upang ilipat ang mga ito bilang malapit hangga't maaari sa singit. Hawakan ang mga palad para sa kaliwang skunks, at ang mga elbow ay ilagay sa iyong mga tuhod. Maaari mong maabot ang iyong mga kamay pasulong, sinusubukan na babaan ang tiyan sa paa.
- Pagkatapos ay gumawa ng isang kahabaan sa dinamika - ito ay mas mahusay kaysa sa static stretching. Tumayo sa iyong mga tuhod at hilahin ang isang binti pasulong, paglalagay sa takong at straightening sa tuhod. Itapon sa tuwid na binti, bumababa nang maayos. Maaari kang mag-spring ng kaunti, sinusubukan bawat 15 segundo upang bumaba ang lahat ng mas mababa.
- Bend ang tuwid na binti sa tuhod at ilipat ang timbang ng katawan dito. Bend ang iba pang mga binti, grabbed ang medyas sa iyong kamay, at pull ito sa puwit. I-install ang timer sa iyong telepono: 1 minuto hold sa posisyon na ito.
- Ituwid ang parehong mga binti, nakaupo sa twine. Kung hindi mo makuha ang iyong mga kamay sa sahig o i-twist ang iyong likod, kunin ang mga bloke para sa yoga at pumunta sa mga ito. Ang bigat ng katawan ay dapat magkaroon ng singit - ang mga kalamnan ng pelvis stretch. Kung hindi man, ikaw ay mag-abot sa mga nahulog na tendons, na hindi magdadala ng twine.
- Gumawa ng parehong pagsasanay sa isa pang paa.
- Pagkatapos ay i-forward. Bend ang iyong mga tuhod at ayusin ang mga ito kaya malawak hangga't maaari. Ipatala ang iyong mga elbow sa sahig o mga bloke at dahan-dahan ilipat ang pasulong. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting ng mga kalamnan ng pelvis.
- Ituwid ang isang paa at patuloy na gawin ang ehersisyo para sa 1 minuto. Baguhin ang iyong mga paa at ulitin ang ehersisyo.
- Ituwid ang parehong mga binti - hawakan ang posisyon na ito ng 2 minuto.
Ang bawat ehersisyo ay binibigyan ng hindi bababa sa isang minuto.
Larawan: pixabay.com.
Mga panuntunan na lumalawak
Sa panahon ng ehersisyo, dapat mong pakiramdam madaling pag-igting sa mga kalamnan. Hindi na kailangang gumawa ng isang stretching sa pamamagitan ng puwersa kapag sa tingin mo sakit, ito ay hahantong sa pinsala. Mahalaga rin na gawin ang mga pagsasanay nang regular na ang mga kalamnan ay ginagamit sa pag-load at unti-unting magrelaks. Sa sandaling mapansin mo na sila ay naging madaling mag-abot, hilingin sa isang kaibigan na tulungan ka - ilagay sa likod upang madagdagan ang paglaban at dagdagan ang mga kalamnan.