Ang mahusay na pagtulog ay hindi kapani-paniwala mahalaga para sa iyong kalusugan bilang isang buo. Maaari itong mabawasan ang panganib ng pagbuo ng ilang mga malalang sakit, panatilihin ang kalusugan ng iyong utak at palakasin ang immune system. Karaniwang inirerekomenda na matulog mula 7 hanggang 9 na oras tuwing gabi. Mayroong maraming mga estratehiya na maaari mong gamitin upang matiyak ang mahusay na pagtulog, kabilang ang paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta, dahil ang ilang mga produkto at inumin ay may facilitated properties. Narito ang limang pinakamahusay na produkto at inumin na maaaring kainin bago ang oras ng pagtulog upang mapabuti ang kalidad nito:
Pili
Ang mga almendras ay isa sa mga uri ng mga kahoy na mani na may maraming mga katangian na kapaki-pakinabang para sa kalusugan. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming nutrients, dahil 1 oz (28 gramo) ng dry fried nuts ay naglalaman ng 18% ng araw-araw na pangangailangan ng isang may sapat na gulang sa posporus at 23% sa riboflavina. Sa sandaling nagbibigay din ng 25% ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa mangganeso para sa mga lalaki at 31% ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa mangganeso para sa mga kababaihan. Ang regular na pagkonsumo ng mga almond ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng ilang mga malalang sakit, tulad ng uri ng 2 diyabetis at sakit sa puso. Ito ay dahil sa kanilang malusog na monounsaturated fats, hibla at antioxidant. Nagtalo na ang mga almendras ay maaari ring mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Ito ay dahil ang mga almond, kasama ang ilang iba pang mga uri ng mga mani, ay isang pinagmumulan ng melatonin hormone. Inayos ni Melatonin ang iyong panloob na orasan at pumirma sa iyong katawan upang maghanda para sa pagtulog.
Sa Almond Selena.
Larawan: Unsplash.com.
Ang Almond ay isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo, na nagbibigay ng 19% ng iyong araw na kailangan lamang ng 30 gramo. Ang pagkonsumo ng sapat na magnesiyo ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog, lalo na para sa mga nagdurusa sa hindi pagkakatulog. Ito ay pinaniniwalaan na ang papel na ginagampanan ng magnesiyo sa pagpapabuti ng pagtulog ay nauugnay sa kakayahang mabawasan ang pamamaga. Bilang karagdagan, makakatulong ito na mabawasan ang antas ng hormon ng stress ng cortisol, na kilala, pinutol. Sa isang pag-aaral, ang impluwensya ng pagpapakain ng mga daga ng 400 mg ng almond extract ay pinag-aralan. Ito ay natagpuan na ang mga daga ay natulog mas mahaba at mas malalim kaysa sa walang almond extract. Ang potensyal na impluwensya ng mga almendras para sa pagtulog ay promising, ngunit mas malawak na pag-aaral sa mga tao ay kinakailangan.
Turkey
Turkey Delicious and Nutritious, siya ay mayaman sa protina. Kasabay nito, ang Fried Turkey ay nagbibigay ng halos 8 gramo ng protina sa onsa (28 gramo). Ang protina ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kapangyarihan ng iyong mga kalamnan at regulasyon ng gana. Bilang karagdagan, ang Turkey ay isang mapagkukunan ng ilang mga bitamina at mineral, tulad ng riboflavin at posporus. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng siliniyum, isang bahagi ng 3 oz ay nagbibigay ng 56% ng pang-araw-araw na pamantayan.
Ang Turkey ay may ilang mga katangian na nagpapaliwanag kung bakit ang ilang mga tao ay pagod pagkatapos kumain o isipin na siya ay nagiging sanhi ng pag-aantok. Sa partikular, naglalaman ito ng amino acid tryptophan, na nagdaragdag sa produksyon ng melatonin. Ang protina ng pabo ay maaari ring mag-ambag sa pagtaas ng pagkapagod. May katibayan na ang pagkonsumo ng katamtamang halaga ng protina bago ang kama ay nauugnay sa pinakamahusay na kalidad ng pagtulog, kabilang ang isang mas maliit na halaga ng paggising sa isang gabi. Upang kumpirmahin ang potensyal na papel ng Turkey sa pagpapabuti ng pagtulog, kailangan ang karagdagang pananaliksik.
Mansanilya tsaa
Ang chamomile tea ay isang popular na herbal na tsaa na mabuti para sa kalusugan. Siya ay kilala para sa kanyang mga flavons. Ang Flavon ay isang uri ng antioxidants, na nagbabawas ng pamamaga, na kadalasang humahantong sa malalang sakit, tulad ng kanser at sakit sa puso. Mayroon ding ilang katibayan na ang paggamit ng chamomile tea ay maaaring palakasin ang iyong immune system, bawasan ang pagkabalisa at depresyon at pagbutihin ang kalusugan ng balat. Bilang karagdagan, ang chamomile tea ay may ilang mga natatanging katangian na maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog.
Sa partikular, ang chamomile tea ay naglalaman ng apigenin. Ang antioxidant na ito ay nauugnay sa ilang mga receptor sa iyong utak na maaaring mag-ambag sa pag-aantok at mabawasan ang insomnya. Ang isang pag-aaral ng 2011 sa paglahok ng 34 mga matatanda ay nagpakita na ang mga gumagamit ng 270 mg ng chamomile extract dalawang beses sa isang araw sa loob ng 28 araw, ay nakatulog nang 15 minuto nang mas mabilis at hindi gaanong nagising sa gabi kumpara sa mga hindi tumagal. Ipinakita ng isa pang pag-aaral na ang mga kababaihan na umiinom ng chamomile tea para sa 2 linggo ay nag-ulat ng pinabuting kalidad ng pagtulog kumpara sa mga hindi umiinom ng tsaa. Ang mga nag-inom ng chamomile tea ay may mas kaunting mga sintomas ng depression, na kadalasang nauugnay sa mga problema sa pagtulog. Kung nais mong mapabuti ang kalidad ng pagtulog, siguraduhin na subukan ang chamomile tea bago ang oras ng pagtulog.
Kiwi
Kiwi ay isang mababang-calorie at napaka masustansiya prutas. Ang isang prutas ay naglalaman lamang ng 42 calories at isang malaking halaga ng nutrients, kabilang ang 71% ng araw-araw na pamantayan ng bitamina C. Nagbibigay ito ng mga kalalakihan at kababaihan 23% at 31% ng bitamina K, kung saan kailangan nila araw-araw. Naglalaman ito ng isang disenteng halaga ng folic acid at potasa, pati na rin ang ilang mga microelement.
Bilang karagdagan, ang Kiwi ay maaaring makinabang sa kalusugan ng digestive system, bawasan ang pamamaga at mabawasan ang mga antas ng kolesterol. Ang mga epekto ay dahil sa mataas na nilalaman ng hibla at carotenoid antioxidant na ibinibigay nila. Ayon sa pananaliksik sa kanilang kakayahan upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog, ang Kiwi ay maaari ding maging isa sa mga pinakamahusay na produkto na maaaring magamit bago ang oras ng pagtulog. Sa isang 4-linggo na pag-aaral, 24 matanda ang natupok ng dalawang kiwi kada oras bago matulog gabi-gabi. Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang mga kalahok ay pumped up 42% mas mabilis kaysa sa kapag hindi sila kumain ng kahit ano bago kama. Bilang karagdagan, ang kanilang kakayahang matulog buong gabi nang walang paggising ay napabuti ng 5%, at ang kabuuang oras ng pagtulog ay nadagdagan ng 13%.
Kumain ng kiwi prutas bago kama
Larawan: Unsplash.com.
Ang pakikipagtulungan ng mga epekto ng kiwi ay minsan magbigkis sa serotonin. Ang serotonin ay isang kemikal na utak na tumutulong sa pag-aayos ng cycle ng pagtulog. Iminungkahi din na ang anti-inflammatory antioxidants sa Kiwi, tulad ng bitamina C at carotenoids, ay maaaring bahagyang responsable para sa kanilang mga epekto na nakakatulong sa pagtulog. Kinakailangan ang karagdagang pang-agham na data upang matukoy ang impluwensya ng Kiwi sa pagpapabuti ng pagtulog. Gayunpaman, ako enee 1-2 daluyan kiwi bago oras ng pagtulog, maaari mong mabilis na matulog at matulog mas mahaba.
Maasim cherry juice.
Ang maasim na cherry juice ay may kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan. Una, naglalaman ito ng isang maliit na halaga ng ilang mahahalagang nutrients, tulad ng magnesiyo at posporus. Ito rin ay isang mahusay na potassium source. Ang isang bahagi ng 8 ounces (240 ML) ay naglalaman ng 17% ng potasa, ang kinakailangang babae araw-araw, at 13% ng potasa, ang kinakailangang tao araw-araw. Bilang karagdagan, ito ay isang mayamang mapagkukunan ng antioxidants, kabilang ang Anthocian at Flavonola. Alam din na ang maasim na cherry juice ay nag-aambag sa pag-aantok, at nag-aral pa siya para sa kanyang papel sa pagpapagaan ng hindi pagkakatulog. Para sa mga kadahilanang ito, ang paggamit ng tapikin cherry juice bago ang oras ng pagtulog ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog.
Ang pakikipagtulungan sa mga epekto ng acidic cherry juice ay dahil sa mataas na nilalaman ng melatonin. Sa isang maliit na pag-aaral, ang mga matatanda na naghihirap mula sa Insomnia ay umiinom ng 240 ML ng maasim na cherry juice dalawang beses sa isang araw para sa 2 linggo. Natulog sila nang 84 minuto at iniulat ng mas mahusay na pagtulog kumpara sa kapag hindi sila uminom ng juice. Kahit na ang mga resulta ay naghihikayat, mas malawak na pag-aaral ay kinakailangan upang kumpirmahin ang papel na ginagampanan ng maasim na cherry juice sa pagpapabuti ng pagtulog at maiwasan ang hindi pagkakatulog. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-inom ng ilang maasim na cherry juice bago ang oras ng pagtulog, kung ikaw ay struggling sa hindi pagkakatulog.