Ang functional fitness ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang harapin ang pag-aalala at mahalaga upang mapanatili ang aktibidad sa panahon ng pagkakabukod sa sarili. Ano ang functional fitness? Ang mga ito ay mga pagsasanay na tumutulong sa iyo sa pang-araw-araw na aktibidad. Pagpapalakas ng mga kalamnan na ginagamit para sa mga problema sa sambahayan, binabawasan mo ang panganib ng mga pinsala sa panahon ng pagpapataas ng mga mabibigat na bagay, nakabitin ang mga kurtina, paglilinis ng bahay at iba pang mga simpleng gawain na gumagamit ng mga kalamnan. Ayon sa fitness expert ng Brad Shenfeld sa materyal ng Healthline Edition, halos lahat ng ehersisyo ay maaaring maging functional, dahil pinatataas nila ang iyong lakas. Sa ibaba namin nakolekta 6 kapaki-pakinabang na pagsasanay. Upang makamit ang pinakamainam na resulta, sundin ang lima hanggang anim sa mga pagsasanay na ito tatlo hanggang apat na araw sa isang linggo:
Squats
Ang mga squat ay isang kilusan na katulad ng isang upuan sa isang upuan, kaya dapat itong isama sa anumang functional fitness program. Siguraduhing dahan-dahan mong ilipat at kontrolin ang lahat ng mga paggalaw, at kung kailangan mong dagdagan ang pagiging kumplikado, dalhin ang dumbbell o isang bote na may tubig sa bawat kamay.
Ang mga squat ay nagpapalakas sa hips
Larawan: Unsplash.com.
Technics:
Tumayo tuwid, binti sa lapad ng mga balikat, kamay sa gilid.
Bend ang iyong mga binti sa mga tuhod at simulan ang squinting, resting ang iyong mga kamay sa hips, na kung ikaw ay umupo sa isang upuan. Itaas ang mga kamay sa harap ng mga ito.
Kapag ang iyong mga hips ay parallel sa lupa, kumuha ng isang pause at itulak ang mga takong, straightening iyong mga binti at bumalik sa orihinal na posisyon nito.
Magsagawa ng 2 diskarte ng 15 repetitions.
Ibuhos mula sa dibdib sa isang hilig na bangko
Ang kakayahang itulak mula sa lupa o iba pang ibabaw ay napakahalaga mula sa pananaw ng pagganap na pagsasanay, ngunit ang mga push-up ay maaaring maging lubhang kumplikado para sa mga bagong dating. Ang mga hilig na hayop mula sa dibdib ay nag-aalala sa parehong mga kalamnan at maaaring maging mas maginhawa para sa mga taong may mahinang pisikal na pagsasanay.
Technics:
Itakda ang bench sa isang anggulo ng 45 degrees. Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay at itapon sa bangko. Hilahin ang iyong mga kamay tuwid up, hawak ang dumbbells sa iyong ulo.
Baluktot ang iyong mga kamay nang dahan-dahan sa pamamagitan ng timbang sa dibdib. Kapag ang iyong mga balikat ay magkapareho sa lupa, itulak ang mga dumbbells pabalik sa orihinal na posisyon nito gamit ang mga kalamnan sa dibdib upang kontrolin ang kilusan.
Magsagawa ng 2 diskarte ng 15 repetitions.
Planck
Upang makuha ang posisyon ng bar at hawakan ito, ang kadaliang kumilos ay kinakailangan at punto ng balanse, na tumutulong din sa pag-akyat mula sa sahig. Bilang karagdagan, ang pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng maraming mga kalamnan, na kung saan ay mahusay para sa pagtaas ng karaniwang puwersa.
Technics:
Tumayo sa lahat ng apat, paglalagay ng mga palma sa lupa, at ang iyong mga tuhod ay nakatungo nang kaunti pa sa 90 degrees.
Ituwid ang iyong mga bisig at binti at panatilihin ang pabahay matinding. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang daliri.
Hold para sa hangga't maaari mong. Ulitin ang 2 diskarte.
Squats sa dingding
Kung kailangan mo ng kaunting suporta kaysa sa karaniwang squat, magsagawa ng suporta sa dingding. Dapat itong ibukod ang anumang mas mababang sakit sa likod.
Technics:
Tumayo ang iyong likod sa dingding at tumagal ng isang hakbang pasulong.
Bend ang iyong mga binti, clinging pabalik sa pader at bumaba sa kritiko.
Kapag ang iyong mga thighs ay ilunsad kahilera sa sahig, itulak mula sa pader at bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng 2 diskarte ng 15 repetitions.
Mula sa paa
Tulad ng isang paglapag na may mataas na upuan o hagdan ng hagdan, stepped descents - isang mahusay na paraan upang makatulong na mapabuti ang balanse at katatagan.
Technics:
Tumayo sa gilid ng bangko o kumuha ng isang hakbang, paglalagay ng isang binti dito, at ang isa ay sa lupa.
Ang paglipat sa takong ng paa sa bangko, tumagal ng isang hakbang hanggang sa ganap na ituwid ang iyong binti, pagkatapos ay dahan-dahan bumalik upang magsimula.
Magsagawa ng 2 mga diskarte sa 15 repetitions bawat panig.
Maaaring gamitin ang mga nababanat na ribbons para sa iba't ibang layunin.
Larawan: Unsplash.com.
Traksyon
Ang tulak ay isang kilusan na katulad ng paghila ng mabibigat na katawan mula sa katawan. Ang oryentasyon ng pagsisikap sa likod at mga kamay ay tutulong sa iyo na manatiling malakas.
Technics:
Ilakip ang trx resistance ribbon o anumang tulad ng ulo bahagyang sa itaas ng ulo. Umupo sa upuan, hawak ang mga handle upang mahigpit silang nakaunat.
Ibaba ang mga elbow at pabalik, tumagal ng isang pause para sa isang segundo, at pagkatapos ay mamahinga muli.
Magsagawa ng 2 diskarte ng 15 repetitions.