Nagniningning na tanned skin, makintab na buhok at perpektong figure - tulad ng isang bagay na gustong makita ang bawat pagbabalik mula sa bakasyon. Totoo, sa katotohanan, ang mga bagay ay naiiba: tradisyonal na nagdadala kami ng 2-3 dagdag na kilo na naipon sa buffet. Ngunit huwag magmadali upang maging malungkot! Pinagsama ang isang programa ng pagsasanay na angkop sa sinumang babae.
Kung saan magsisimula
Bago ang pagpapaupa, kailangan mong i-stockday minimum na hanay ng mga sports equipment: sumusuporta sa tuktok, manipis na cotton shirt, kumportableng shorts o leggings at tumatakbo sneakers. Gayundin, huwag kalimutang dalhin sa iyo ang nababanat na goma band - magkakaroon sila ng kaunting espasyo sa bagahe, ngunit gawing simple ang proseso ng pagsasanay. Kung maaari, pumili ng isang hotel kung saan mayroong hindi bababa sa isang maliit na gym, na magkakaroon ng pinakamababang hanay ng imbentaryo.
Bago ang pagsasanay kailangan mong magpainit
Larawan: Unsplash.com.
Pagsasanay para sa pagsasanay
Bago simulan ang anumang aralin, kailangan mong magpainit - tandaan ito para sa buhay. Ang pinakamahusay na paraan upang magpainit ng mga kalamnan at maghanda ng puso upang i-load - cardio exercises. Maaari itong maging 5-10 minuto ng pagtakbo, swimming, lifting sa isang burol o paglukso sa lugar. Huwag isipin na ang hakbang na ito ay maaaring lumaktaw: ang mga urong-samang mga kalamnan ay nasugatan nang mas madali kaysa sa iyong naisip. Sa dulo ng ehersisyo, gumawa ng isang kahabaan upang ipamahagi ang load sa mga kalamnan at pabilisin ang pag-alis ng lactic acid.
Plano ng pagsasanay:
1. Squats sa paggalaw. Ilagay ang gum sa gitna ng hips. Tumayo nang maayos, ang mga binti magkasama. Ang kanang paa ay gumawa ng isang hakbang sa gilid, gumagalaw sa mga parallel sa sahig o bahagyang nasa ibaba - lahat ng ito ay depende sa pagkalastiko ng iyong achille tendon. Ulitin ang 10-15 beses, pagkatapos ay gawin ang parehong sa kaliwang bahagi. Kabuuang 2-3 diskarte.
2. Handscaping sa gilid at likod. Tumayo sa suporta at humawak sa parehong mga kamay - maaari itong maging isang haligi, isang likod ng kama o iba pa. Ilagay ang gum sa antas ng bukung-bukong. Dalhin ang paa sa gilid, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Huwag gumawa ng mga pag-pause, kunin ang paa pabalik. Upang bigyan ang iyong mga binti upang magpahinga, alternatibong mga binti - lamang 10-15 repetitions sa bawat paa sa 2-3 diskarte.
3. Romanian thrust. Tumayo sa medyas sa gum, ang kabaligtaran dulo sa iyong mga kamay. Sa isang tuwid likod, pumunta up at bumaba sa parallel sa sahig. Ulitin ang 10 beses sa 3-4 na pamamaraang.
4. Tract ang bloke sa iyong sarili. Maghanap ng isang haligi at itapon ang isang gum sa pamamagitan nito, hawak ang bawat kamay para sa kabaligtaran dulo ng gum. Pumunta para sa 2-3 hakbang mula dito at sa parehong oras pull sa dulo ng gum. Sa paggalaw, ang iyong mga blades ay dapat sarado, at elbows yakap sa katawan. 10 beses lamang sa 3-4 na pamamaraang.
Hilahin ang bloke sa iyong sarili, tulad ng sa ehersisyo ng boot
Larawan: Unsplash.com.
5. Biceps. Tumakbo sa iyong mga tuhod. Pindutin ang gum sa sahig na may kanang tuhod, kunin ang kanang kamay. Kumuha ng kabaligtaran ng palm up. Hilahin ang siko bago mag-flexing, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang parehong kaliwang kamay. 10-15 beses lamang sa 2-3 na pamamaraang.